Berenang merupakan salah satu cabang olahraga air yang terbilang cukup mudah untuk dipraktikkan. Selain mudah, renang juga merupakan olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita. Renang juga merupakan olahraga yang aman dan minim risiko karena, saat berenang semua berat tubuh ditahan oleh air. Oleh sebab itu, berenang merupakan olahraga untuk ibu hamil yang aman dilakukan, tentu dengan memperhatikan aspek-aspek tertentu.
Sama halnya dengan senam hamil, berenang membantu melenturkan otot-otot tubuh, membantu dalam pengaturan napas agar lebih teratur (sebab dalam berenang, ibu diharuskan untuk bisa mengatur napas), dan mengurangi kelelahan. Ada beberapa pendapat yang menyatakan bahwa olahraga renang boleh dilakukan oleh ibu hamil dalam usia kehamilan berapapun hingga perkembangan janin 9 bulan penuh. Namun, lebih dianjurkan jika ibu hamil berenang saat usia kehamilan lebih dari 7 bulan (trimester ketiga), karena pada usia ini kandungan terbilang sudah cukup lebih kuat dibandingkan trimester pertama atau trimester kedua.
Gaya Renang
Renang Gaya Dada
- Gaya dada merupakan gaya dasar dalam berenang yang tidak begitu memerlukan banyak tenaga maupun gerakan pinggang dan perut yang berlebihan.
- Lakukan secara hati-hati. Jangan menyentak atau terlalu kuat menendang saat melakukan gerakan kaki ke belakang, hingga menyebabkan goncangan pada ibu hamil
- Gaya ini membantu meringankan ketegangan di punggung akibat perbesaran perut yang terjadi karena renang gaya punggung membuat tubuh lurus di atas permukaan air.
- Latihan mengatur napas bisa sekaligus dilakukan saat melakukan gerakan mengangkat kepala dan meluncur dalam air. Jadi, ambillah napas saat kepala diangkat, lalu buang napas saat akan menyelam ke dalam air. Ini berguna saat nanti menghadapi proses persalinan.
- Gerakan kaki berirama melancarkan peredaran darah dan mengurangi kaki bengkak akibat peredaran darah kurang lancar.
- Gerakan mengayuh tangan membantu melenturkan otot-otot di bagian tangan sehingga lebih rileks dan tidak kaku.
Renang Gaya Bebas
- Sama seperti berenang gaya dada, gerakan renang dengan gaya bebas dilakukan secara pelan-pelan dan tidak memerlukan banyak tenaga maupun gerakan pinggang dan perut.
- Sesuaikan gerakan kaki dengan kemampuan dan kekuatan ibu, jangan sekali-kali menyentak atau menggerakkannya terlalu cepat.
- Membantu menguatkan otot tangan, bahu, dan punggung saat dilakukan gerakan tangan memutar bergantian satu-persatu. Hal ini membantu membakar kalori sehingga dapat mengatasi masalah bobot badan berlebih.
- Pengaturan napas saat berenang dengan gaya bebas juga bisa membantu saat menghadapi persalinan nanti. (Baca juga : cara mengatasi sesak nafas saat hamil)
Renang Gaya Panggung
- Berenang dengan gaya ini saat hamil tidak begitu dianjurkan, terutama akibat dari pertambahan bobot tubuh akibat perbesaran rahim dan berat karena perkembangan janin.
- Hanya bagi yang benar-benar menguasai teknik renang gaya bebas yang dianjurkan untuk melakukannya.
- Posisi tubuh terlentang di atas permukaan air dapat membantu membuat ibu merasa lebih rileks.
- Gerakan tangan memutar ke belakang membantu melatih otot-otot tangan, bahu, dan punggung.
- Sesuaikan gerakan kaki dengan kemampuan dan kekuatan ibu. Jangan bergerak terlalu cepat dan jangan memaksakan diri.
Manfaat
- Membantu membuat tidur ibu menjadi lebih nyenyak
- Meningkatkan fungsi kerja paru-paru sehingga membantu memperbaiki pernapasan agar lebih teratur dan ibu tidak mudah merasa sesak akibat tekanan perbesaran rahim
- Melancarkan sirkulasi darah dengan meningkatkan, sekaligus menjaga fungsi kerja jantung. sehingga asupan nutrisi ibu hamil maupun oksigen untuk ibu dan janin bisa terpenuhi dengan baik
- Membantu memperkuat otot-otot rahim dan panggul sehingga sangat bermanfaat terutama saat nanti menghadapi proses persalinan
- Membantu meningkatkan daya tahan tubuh
- Mengurangi pembengkakan (oedema) yang sering terjadi saat hamil (Baca juga : kaki bengkak saat hamil)
- Membakar kalori sehingga bisa membantu mempertahankan berat badan.
- Menghilangkan penat dan lelah.
- Jika berenang di tempat umum, artinya ibu bisa melakukan banyak interaksi dengan orang lain (bahkan mungkin dengan sesama ibu hamil) sehingga bisa membantu ibu untuk saling berkomunikasi dan menambah pengetahuan. Selain itu juga bisa membuat ibu merasa senang.
- Mengurangi stress larangan ibu hamil yang disebabkan oleh kegiatan sehari-hari.
Terlepas dari begitu banyaknya manfaat berenang selama kehamilan, ada juga bahaya yang berbeda jika anda melakukan olahraga berenang selama masa kehamilan, terutama disebabkan oleh pertambahan berat badan. Oleh karena itu, ibu harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau bida sebelum memutuskan untuk berenang saat hamil.
Hal yang Perlu diperhatikan Ibu Hamil Jika Ingin Berenang
Memang telah disebutkan bahwa renang merupakan olahraga yang aman dilakukan oleh ibu hamil karena memiliki risiko cedera yang sedikit. Akan tetapi, tidak ada salahnya untuk lebih berhati-hati dengan bahaya berenang saat hamil. Berikut beberapa hal yang harus diperhatikan oleh Bumil jika ingin melakukan olahraga air ini:
- Terlebih dahulu meminta persetujuan dari dokter kandungan ataupun bidan.
- Ada baiknya memilih kolam renang yang terawat (bukan kolam renang umum) yang kebersihan terjamin dan kondisinya terawat dan aman.
- Berhati-hati saat masuk ke dalam kolam renang perhatikan pijakan dan yang pasti jangan sekali-kali mencoba untuk melompat dari pinggir ke dalam kolam renang, karena bisa mengakibatkan benturan termasuk bahaya jatuh pada saat hamil karena terpeleset.
- Jangan berenang dalam air kolam yang bersuhu rendah karena bisa mengganggu sistem sirkulasi darah dari ibu ke janin sebab suhu rahim berbanding terbalik. Disarankan untuk berenang tidak lebih dari jam 10 pagi, atau jika sore hari tidak boleh lebih dari jam 5 sore.
- Dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi banyak makanan atau minuman sebelum berenang.
- Ibu hamil dianjurkan untuk berenang menggunakan gaya dada, karena gaya tersebut mempunyai gerakan perlahan yang bagus untuk mempersiapkan persalinan.
- Jika ibu hamil tidak bisa berenang, namun ingin berendam di dalam kolam, maka sebaiknya pilih kolam yang tinggi airnya tidak melebihi dada.
- Sebaiknya ibu hamil tidak makan terlalu kenyang sebelum berenang dan mengkonsumsi buah buahan untuk ibu hamil setelah berenang untuk mencegah mual dan muntah.
- Dianjurkan berenang hanya sekitar 20-30 menit saja karena, terlalu dalam berendam dalam air bisa mempengaruhi suhu dan sirkulasi tubuh.
- Maksimal dilakukan 3 kali dalam seminggu.
- Perhatikan kondisi fisik saat akan berenang. Jika merasa lelah, jangan memaksakan diri untuk berenang karena bisa menyebabkan kram pada bagian perut yang akan membahayakan ibu maupun kesehatan janin.
Tips Berenang yang Aman Bagi Ibu Hamil
Berenang memang memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil. Meski renang termasuk jenis olahraga air yang memiliki risiko cedera paling sedikit, bukan berarti sama sekali tidak memberikan risiko. Oleh sebab itu, agar renang bisa menjadi olahraga yang benar-benar aman dan memberikan banyak kesenangan bagi ibu. Sebaiknya ibu hamil memerhatikan beberapa tips berikut ini sebelum memutuskan untuk berenang :
- Memilih pakaian renang yang aman dan nyaman untuk ibu hamil. Pakaian renang yang aman dan nyaman untuk ibu hamil adalah pakaian yang tidak tidak sempit dan tidak menekan area perut dan dapat menopang payudara dengan baik. Jika ingin menggunakan pakaian renang yang tertutup (khususnya untuk Muslim), pastikan bahannya nyaman, elastis dan tidak menekan perut atau payudara dan tidak membatasi gerak tubuh.
- Berenang dengan tenang, pelan, santai, dan hati-hati. Jangan melakukan gerakan menyentak atau melompat untuk menghindari kemungkinan adanya benturan saat berenang sebab benturan sangat berbahaya baik bagi ibu maupun bagi janin.
- Hindari berenang dengan gaya kupu-kupu karena berenang dengan gaya ini banyak memberikan hentakkan tenaga menggunakan daerah pinggang dan pinggul. Juga banyak menguras tenaga otot perut ketika mengangakat badan untuk mengambil napas. Keselahan gerakan dikhawatirkan berakibat kurang baik bagi janin.
- Jangan memaksakan diri untuk terus bergerak, lebih baik mengapung saja di atas air ketika merasa lelah.
- Menggunakan alas kaki yang tidak akan membuat ibu mudah terpeleset/anti-slip (aqua shoes).
- Bagi ibu yang sebelum hamil jarang berenang, ada baiknya berenang dimulai 5-10 menit saja terlebih dahulu. Baru nanti perlahan-lahan ditambah 1-2 menit setiap kali berenang. Maksimal dilakukan 2-3 kali saja dalam seminggu.
- Pastikan air kolam bersih. Jika memilih kolam renang umum, pilihlah kolam renang yang kebersihannya terjamin dan kondisinya aman terpercaya.
- Berenang biasanya membuat ibu haus bahkan lapar. Oleh karena itu, konsumsilah makanan atau minuman yang bergizi bernutrisi baik agar ketahanan tubuh ibu terjamin dan asupan nutrisi untuk janin pun bisa terpenuhi dengan baik.
Penting di Ketahui Sebelum Ibu Hamil Berenang !
Selain itu, kandungan klorin dalam kolam renang bisa mempengaruhi sistem kekebalan tubuh janin sehingga lebih peka terhadap kondisi penyakit maupun alergi atopik karena janin rentan terhadap paparan bahan kimia. Akibat janin yang terpapar bahan kimia berbahaya bisa menyebabkan gangguan pertumbuhan termasuk sistem saraf otak dan kekebalan tubuh. Terutama jika berenang di kolam renang umum yang jaminan kebersihannya tidak kita ketahui, ada kemungkinan banyak bakteri atau virus di sana yang tentu saja tidak hanya berbahaya bagi ibu tetapi juga bagi janin yang dikandung.
Dengan demikian, sudah diketahui bahwa berenang adalah olahraga air yang aman untuk hamil dan memberikan banyak manfaat. Oleh karena itu, lakukan sesuai anjuran yang telah disebutkan, dan yang paling penting adalah konsultasi sebelum melakukan. Mengetahui kondisi kehamilan terlebih dahulu adalah lebih baik agar ibu tidak menyesal di kemudian hari.