Daftar Makanan yang mengandung acid folic tinggi sangat banyak di sekitar kita. Acid Folid atau Folic Acid adalah nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh guna menunjang kesehatan secara maksimal. Istilah Asid Folid berasal dari bahasa latin yakni folium yang berarti daun. Bagi wanita hamil, Asid Folid ini merupakan asupan nutrisi wajib yang pelu dikonsumsi guna menghindari beberapa kelainan pada janin. Kebutuhan akan asid folid ini dapat tercukupi dengan mengkonsumsi beragam sayuran dan buah – buahan tertentu. Berikut beragam manfaat asid folid bagi kesehatan tubuh :
- Ketika kebutuhan akan asid folid pada tubuh telah terpenuhi maka gejala kurang darah atau anemia tidak akan muncul. Hal ini karena kandungan asid folid akan membantu proses pembentukan sel darah merah didalam tubuh.
- Manfaat lain yang sangat penting dari asid folid ini adalah fungsinya sebagai makanan otak, dalam artian kinerja otak akan semakin optimal sehingga terhindar dari gejala penyakit Alzheimer.
- Kandungan asid folid merupakan sejenis nutrisi yang mampu menekan pertumbuhan kanker pada tubuh manusia.
- Tubuh membutuhkan asid folid dalam mensintesiskan serta memperbaiki jaringan DNA.
- Asid folid membantu proses pembagian dan pertumbuhan jaringan sel dan sistem saraf otak janin sehingga terhindar dari gejala spina bifida dan anencephaly. Dimana spina bifida merupakan kondisi dimana pelindung saraf tunjang janin mengalami kerusakan saraf yang disebabkan oleh tidak menutupnya bagian tersebut secara sempurna. Lalu gejala anencephaly yakni kondisi dimana janin atau bayi mengalami.
- Asid folid mempu menguatkan sistem imun dalam tubuh dengan cara membantu proses pembentukan tersebut berdasarkan sel darah putih.
Bahaya Kekurangan Asupan Asid Folid
Asid folid merupakan nutrisi yang sangat diperlukan oleh tubuh dalam menjaga sistem imun dan kesehatan. Kurangnya asupan asid folid dapat menyebabkan beragam penyakit yang membahayakan seperti kanker. Asupan asid folid dapat bersumber dari beragam buah – buahan dan sayuran yang berwarna hijau tua. Untuk mengetahui bahwa tubuh kita mengalami kekurangan asupan asid folid, berikut gejalanya :
- Tubuh merasa lemas dan wajah pucat karena kuranya darah. Penyakit anemia ini dapat disebabkan kurangnya asupan asid folid.
- Kurangnya asupan asid folid dapat menyebabkan timbulnya penyakit seperti anemia, kanker, alzheimer, dan Cacat lahir bagi bayi (Makanan untuk mencegah bayi cacat lahir) .
- Sering lupa pada hal sepele, ini merupakan gejala penyakit alzheimer.
Makanan yang Mengandung Asid Folid
Asid folid sangat berperan penting dalam menunjang kesehatan tubuh manusia. Untuk itu, sebaiknya kita harus menjaga jumlah asupan asid folid yang masuk kedalam tubuh. Kegunaan lain dari asid folid ini yakni merupakan zat yang membantu melancarkan proses metabolisme serta perkembangan sel tubuh. Namun kandungan asid folid yang terdapat pada makanan mudah rusak apabila cara pengolahannya salah.
Hal ini karena fungsi dan kinerja tubuh akan semakin terbantu dengan adanya kandungan asid folid yang berada didalam tubuh. kebutuhan atau asupan akan asid folid bagi orang dewasa baik pria maupun wanita mencapai 1000 mcg perhari. Sedangkan bagi wanita hamil disarankan untuk memenuhi kebutuhan asid folid mencapai 600 – 800 mcg perhari.
Makanan yang Mengandung Acid Folic Kategori Buah – Buahan
Makanan yang mengandung asid folik yang tinggi dan banyak dapat kita jumpai di berbagai lingkungan kita dan pasar di sekitar kita. Berikut beberapa di antaranya.
1. Buah Kiwi
Kiwi merupakan jenis buah yang mengandung asid folid tinggi dimana didalamnya juga tergandung beragam nutrisi yang baik untuk menunjang kesehatan tubuh. Buah tropis ini mampu memenuhi kebutuhan kalori tiap harinya serta mengurangi rasa mual yang berlebih pada ibu hamil.
Buah kiwi dapat kita jumpai dalam dua jenis dimana salah satu berwarna hijau dan jenis lainnya berwarna kuning. Terlepas dari perbedaan tekstur dan warna buah tersebuut, kiwi tetap tetaplah jenis buah yang padat akan nutrisi didalamnya. Berikut manfaat mengkonsumsi buah kiwi yang kaya akan asid folid :
- Kandungan vitamin C dan asid folid yang terdapat pada buah kiwi dapat membantu proses pergerakan plasma serta menyimpan nutrisi tersebut didalam sel tubuh. Selain itu, sistem imun tubuh akan mudan melawan serangan bakteri jahat.
- Kandungan zat besi dan asid folid didalamnya dapat membantu proses penyerapan zat besi dimana selanjutnya tubuh akan mudah dalam membentuk hemoglobin. Selain itu, kebutuhan asupan akan zat besi didalam tubuh juga
- Kandungan asid folid yang tinggi pada buah kiwi dapat menekan potensi lahinya bayi yang cacat.
- Buah kiwi mengandung serat sehingga dengan mengkonsumsinya akan membuat kita terhindar dari gejala penyakit sambelit atau susah buang air besar.
- Kandungan potasium dan asid folid pada buah kiwi dapat menghindarkan kita dari gejala tekanan darah tinggi yang disebabkan oleh efek garam atau sodium.
2. Buah Pisang
Pisang merupakan buah yang mengandung banyak zat bermanfaat bagi kesehatan tubuh manusia. rasanya yang manis dengan teksturlembut membuat pisang banyak digemari untuk dikonsumsi sehari – hari. Berikut ini manfaat pisang untuk ibu hamil jika dikonsumsi secara rutin :
- Pisang mengandung vitamin A, C, dan Vitamin B6 yang mampu meningkatkan kinerja sistem imun tubuh dalam melawan serangan bakteri yang menyebabkan infeksi.
- Pisang dapat membantu mengantur keseimbangan cairan elektrolit didalam tubuh manusia sehingga tekanan darah terjaga dengan baik. Hal ini karena didalam buah pisang terdapat kandungan kalium yang tinggi.
- Pisang mengandung serat yang tinggi sehingga sistem pencernaan terjaga serta mampu mengikat lemak jahat yang berpotensi membentuk plak dan berakibat pada naiknya tekanan darah secara drastis.
- Kandungan vitamin C dan flavanoid pada pisang dapat mencegah terjadinya osidasi lemak yang berakibat pada gejala penyakit jantung. Hal ini karena kandungan tersebut berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh.
- Pisang mengandung asam folat atau folid asid tinggi sehingga ketika dikonsumsi oleh ibu hamil akan memudahkan janin dalam menyerap asupan asid folid tersebut.
- Dengan mengkonsumsi dua buah pisang dalam sehari mampu menghindarkan kita dari gangguan penyakit kurang darah atau anemia. Hal ini karena didalam pisang mengandung zat besi yang dibutuhkan dalam proses pembentukan sel darah merah.
- Pisang mengandung vitamin B6 dan serat sehingga dapat membantu meredakan gejala penyakit diare serta menjaga kinerja sistem pencernaan lebih baik lagi.
- Pisang dapat dijadikan alternatif makanan bagi penderita obesitas yang sedang berada pada proses diet. Meskipun pisang mengandung karbohidrat kompleks namun mengkonsumsinya tidak akan menaikkan kadar glukosa secara signifikan. Terlebih pisang dapat membantu melancarkan proses metabolisme tubuh.
3. Buah Alpukat (90 mcg/Cangkir)
Alpukat merupakan jenis buah yang mempunyai citarasa lezat pada daging buahnya itu sendiri. Pada umumnya buah alpukat berwarna hijau pada kulitnya dan warna kuning agak kehijauan pada daging buah didalamnya. Dalam satu cangkir alpukat yang dikonsumsi terdapat kandungan asid folid sebanyak 90 mcg. Dengan kandungan asid folid tersebut maka appoximately dapat tersumbang sebagai kebutuhan harian sebanyak 22 %. Berikut manfaat alpukat untuk ibu hamil :
- Buah alpukat mengandung asid folid yang dapat membantu proses regenerasi sel darah merah didalam tubuh
- Buah alpukat mengandung vitamin K yang sangat diperlukan oleh tubuh
- Dengan memakan buah alpukat maka kebutuhan kita akan serat juga terpenuhi
- Alpukat merupakan salah satu buah yang berperan sebagai sumber asam lemak yang baik bagi tubuh.
- Vitamin E dan vitamin C yang terdapat pada buah alpukat mampu mengatasi berbagai macam masalah kulit yang diakibatkan oleh radikal bebas.
4. Buah Pepaya (115 mcg / 29 % DV)
Diindonesia, buah inii merupakan salah satu buah yang sangat digemari karena rasanya yang manis serta mengandung serat tinggi. dengan mengkonsumsi satu buah pepaya, maka kandungan asid folid yang masuk kedalam tubuh adalah sebanyak 115 mcg. Berikut ini beberapa manfaat buah pepaya untuk ibu hamil secara berkala :
- Kandungan serat yang terdapat pada buah pepaya dapat mencegah kita mengalami gejala sambelit atau susah buang air besar.
- Dengan mengkonsumsi buah pepaya, metabolisme tubuh menjadi lebih baik kinerjanya.
- Kandungan vitamin A yang terdapat pada buah pepaya sangat baik untuk kejernihan mata
- Papaya mengandung vitamin C yang berperan dalam membantu menambah asupan asid folid didalam tubuh serta mencegah terjadinya gejala penuaan dini.
- Kandungan asid folid dialam daging buah pepaya dapat menjaga meningkatkan kebugaran dan meningkatnya kesehatan tubuh.
- Kandungan antioksidan pada buah pepaya dapat melindungi kulit dari kerusakan
- Enzim khusus yang terdapat pada buah pepaya mampu menekan kadar kolesterol jahat sehingga meminimalisir terjadinya serangan jantung atau stroke.
- Proses penyembuhan dar infeksi yang terdapat pada usus besar atau lambung dapat terbantu dengan mengkonsumsi pepaya.
5. Buah Jeruk (50 mcg / 10 % DV)
Buah jeruk merupakan salah satu jenis buah yang mengandung asid folid tinggi dan berperan sebagai sumber asid folid. Dalam satu buah jeruk yang anda konsumsi mengandung kadar asid folid yang berbeda tergantung besarnya dan jenis dari jeruk itu sendiri. Beragam buah yang mempunyai rasa masam dan manis seperti strawberry, rasberry dan anggur juga mengandung asid folid yang baik bagi tubuh. Berikut manfaat buah jeruk untuk ibu hamil bagi kesehatan tubuh :
- Jeruk mengandung vitamin C yang tinggi sehingga dapat memenuhi kebutuhan vitmain tersebut didalam tubuh. vitamin ini dapat berpean penting dalam proses peningkatan kinerja sistem imun tubuh.
- Kandungan asid folid yang terdapat pada jeruk dapat membantu menjaga keseimbangan darah didalam tubuh.
- Kandungan limonoid yang terdapat pada buah jeruk dapat menangkal dampak buruk radikal bebas serta meminimalisir resiko terkena penyakit kanker
- Vitamin A dan Vitamin C pada buah jeruk mengandung senyawa yang mempu menekan kadar kolesterol serta mengantisipasi terjadinya kegagalan fungsi ginjal bahkan kanker hati.
- Jeruk mengandung kalium yang mampu mempu mencegah terjadinya gangguan pada detak jantung manusia.
6. Buah Strowberry (25 mcg atau 6.5 % DV)
Di Indonesia buah straberry ini memang tidak bisa ditemukan secara mudah dipasaran namun jika anda merupakan penggemar strawberry, anda bisa menemukannya dipuncak bahkan memetiknya langsung. hal ini karena buah strabery banyak ditanam dan hanya bisa berbuah jika ditanam didaerah perbukitan yang mempunyai suhu seimbang.Kita bisa menemui pekebunan straberry di sekitar jawa barat dan jawa timur. berikut manfaat buah strawberry bagi ibu hamil secara rutin :
- Kandungan vitamin C didalamnya serta kandungan asid folid dapat membantu sel darah merah terbentuk dan menjaga tekanan darah supaya seimbang serta menangkal dampak buruk radikal bebas.
- Selain itu, kandungan nutrisi pada buah staberry dapat meningkatkan proses metabolisme didalam tubuh.
- Stoberry mengandung zat antosianin yang sangat baik bagi tubuh dan membantu proses pembakaran lemak.
- Sroberry mengandung potasium, vitamin K dan magnesium yang baik untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
- Antioksidan pada stroberry mampu menjaga kecantikan kulit anda.
7. Buah Anggur (30 mcg atau 8 % DV)
Anggur merupakan buah yang tidak terlalu diminati untuk dikonsumsi sehari – hari. Pada umumnya rasa dari buah ini cenderung masam namun kandungan serat didalamnya dapat melancarkan proses matabolisme tubuh. racun dan ampas sisa makanan yang sudah diproses tersebut akan skeluar sebagai feses. Dengan mengkonsumsi secangkir buah angggur maka tubuh akan mendapat asupan asid folid sebanyak 30 mcg. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan asupan asid folid sebaiknya anda mengkombinasi dengan konsumsi buah lain yang tinggi kandungan asid folidnya juga. (Baca : manfaat buah anggur untuk ibu hamil)
8. Buah Rasberry (14 mcg atau 4 % DV)
Masyarakat indonesia secara keseluruhan tidak begitu mengenal buah rasberry ini. Buah dan tekstur dagingnya mempunyai kemiripan dengan buah straberry ini nyatanya mengandung asid folid sebanyak 14 mcg dalam secangkir. Walaupun kandungan asid folid yang terdapat pada buah rasberry ini tidak sebanyak pada buah lainnnya, namun dengan mengkonsumsinya dapat dijadikan alternatif tambahan dalam upaya memenuhi asupan asid folid bagi tubuh.
Baca : Buah buahan untuk ibu hamil – Gizi ibu hamil berdasarkan trimester kehamilan
Acid Folic Kategori Sayuran
9. Brokoli (24% Folid Asid)
Brokoli merupakan sayuran yang sangat populer dan digemari karena cita rasanya yang khas. Kandungan didalamnya dapat memenuhi kebutuhan asid folid dalam sehari sebanyak 24 %. Hanya saja kita perlu memperhatikan takaran penyajian sebanyak 250 ml atau secangkir brokoli dalam sehari serta tata cara pengolahan yang benar. Kandungan didalamnya akan sangat mudah rusak apabila dimasak terlalu lama, untuk itu sebaiknya konsumsi brokoli dalam keadaan setengah matang. Berikut manfaat mengkonsumsi brokoli :
- Kandungan antioksidan pada brokoli dapat berfungsi sebagai detox alami bagi tubuh.
- Tubuh membutuhkan asid folid yang bersumber dari brokoli yang kita konsumsi guna menjaga stamina dengan baik.
- Kandungan asid folid yang terdapat pada bayam dapat mencegah terjadinya gangguan mental seperti depresi yang disebabkan oleh kurangnya asupan asid folid didalam tubuh.
- Mengkonsumsi brokoli dapat membantu proses pertumbuhan sel baru dan regenerasi secara maksimal.
10. Bayam (263 mcg atau 65 % DV)
Selain kaya akan zat besi yang tinggi, ternyata bayam juga merupakan salah satu sayuran yang mengandung asid folid tinggi. Dalam satu cangkir bayam setara dengan 250 ml dapat memenuhi kebutuhan asid folid mencapai 24 %. Berikut manfaat mengkonsumsi sayur bayam bagi tubuh :
- Bayam merupakan sayuran yang kaya akan zat besi, dengan mengkonsumsinya maka kesehatan tubuh semakin prima
- Kandungan asid folid pada bayam dapat membantu regenerasi sel darah merah.
11. Asparagus (262 mcg atau 65 % Asis Folid)
Bisa dikatakan bahwa asparagus merupakan sayuran yang paling padat akan kandungan asid folidnya. Selain itu, terdapat pula kandungan gizi seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K serta manganese. Jenis sayur ini dapat diolah dengan cara direbus lalu disajikan secara mudah. Dengan mengkonsumsi secawan atau secangkir asparagus maka kebutuhan asid folid anda akan terpenuhi sebanyak 65 %. Berikut manfaat mengkonsumsi asparagus :
- Kandungan asid folid pada asparagus dapat mencegah terjadinya anemia
- Kandungan vitamin C pada asparagus mampu membantu meningkatkan imunitas tubuh sehingga terlindungi dari serangan virus dan bakteri.
- Vitamin K dan vitamin A pada asparagus dapat meningkatkan kekuatan tulang.
12. Okra ( 37 mcg Asid Folid)
Okra ini merupakan salah satu sayura slimiest dunia yang padat nutrisi. Meskipun demikian, ternyata okra belum terlalu banyak diminati oleh sebagian besar masyarakat Indonesia. Dalam satu cangkir atau cawan okra, mengandung 37 mcg asid folid yang dibutuhkan oleh tubuh. sayuran ini merupakan sumber asid folid yang menunjang kesehatan tubuh dan menjaga imunitas secara optimal. Berikut manfaat mengkonsumsi sayur okra bagi kesehatan tubuh :
- Kandungan mineral dan vitamin yang terdapat pada okra mampu membantu proses pembersihan saluran pencernaan.
- Okra merupakan sumber asid folid yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.
13. Kubis Brussel
Jenis sayuran ini sangat difarovitkan karena rasanya yang unik dan tinggi kandungan asid folidnya. Dengan mengkonsumsi satu cawan kubis brussel, maka kebutuhan akan asupan asid folid anda akan terpenuhi sebanyak 25 % dalam satu hari. Sayuran ini mengandung vitamin C, vitamin A, dan Vitamin K yang sangat baik untuk menunjang kesehatan tubuh.
14. Labu
Squash atau labu merupakan sayuran yang kaya gizi dan mempunyai rasa lezat dibandingkan jenis sayuran lainnya. selain itu, tingginya kandungan asid folid didalamnya juga sangat penting dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan sehari – hari. Selain itu, labu merupakan sayuran yang cocok dijadikan sebagai menu diet bagi penderita obesitas. Ada dua jenis labu yang kita ketahui, yakni :
- Labu musim dingin
Dalam satu cangkir labu musim dingin yang kita konsumsi terdapat asid folid sebanyak 57 mcg sehingga kebutuhan akan asid folid dapat terpenuhi sebanyak 14 % dalam satu hari.
- Labu musim dingin
Dalam satu cangkir labu musim panas yang kita konsumsi terdapat asid folid sebanyak 36 mcg sehingga kebutuhan akan asid folid dapat terpenuhi sebanyak 9 % dalam satu hari.
Berikut ini manfaat mengkonsumsi labu secara berkala untuk kesehatan tubuh :
- Rendahnya kandungan kalori yang terdapat pada labu dapat membantu proses penurunan berat badan serta dapat dijadikan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi.
- Pada labu yang berwarna kunig terdapat kandungan vitamin C, serat, fosfor dan magnesium yang mampu menjaga sistem kekebalan tubuh dari serangan virus dan bakteri.
- Labu kuning mengandung magnesium yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
- Kandungan vitamin C pada labu membantu meminimalisir resiko penuaan dini yang diakibatkan oleh beragam sebab.
15. Wortel
Wortel merupakan salah satu jenis sayuran yang tinggi akan vitamin A dimana fungsinya dalam memperbaiki penglihatan. Selain itu, rasanya juga tergolong enak meskipun dimakan dalam keadaaan mentah. Dengan mengkonsumsi secangkir atau secawan wortel, maka kebutuhan asid folid pada tubuh kita telah terpenuhi sebanyak 5 % dalam satu hari.
16. Lobak (170 mcg folate – 42 % DV)
Lobak ini merupakan salah satu jenis sayuran yang mempunyai rasa segar karena tingginya kandungan mineral didalamnya. Meskipun begitu, lobak adalah sayuran yang sangat digemari karena rasanya yang segar dengan kandungan nutrisi yang termasuk tinggi. dengan mengkonsums lobak maka kebutuhan asid folid kita akan terpenuhi sebanyak 42 % pada tiap harinya. Berikut ini manfaat mengkonsumsi lobak :
- Kandungan antioksidan didalam lobak dapat membantu proses detoksifikasi didalam tubuh sehingga racun pada hati dapat terlepaskan.
- Lobak mengandung vitamin C yang mampu mencegah gangguan inflamasi dimana sistem kekebalan tubuh dapay terganggu.
- Tingginya serat yang terdapat pada lobak dapat menekan kolesterol jahat didalam tubuh serta membantu proses metabolisme.
17. Seledri ( 34 mcg atau 8 % )
Pada umumnya, masyarakat Indonesia hanya menjadikan seledri sebagai campuran atau kombinasi sayuran lain. rasa dari seledri ini juga sangat khas dan merupakan kombinasi wajib dalam olahan makanan tertentu. Seledri ini sendiri dipercaya membantu proses penyembuhan batu ginjal. Selain itu, kandungan asid folid yang terdapat pada seledri tentunya membantu menunjang kesehatan tubuh serta meningkatkan sistem imun dari serangan penyakit tertentu. Dengan mengkonsumsi secangkir seledri mentah atau setengah matang akan memenuhi kebutuhan asid folid kita sebanyak 34 mcg dalam satu hari.
Baca : Makanan sehat untuk ibu hamil – Makanan sehat awal kehamilan – Makanan untuk penyubur kandungan
18. Jagung ( 76 mcg atau 20 % )
Meskipun sekarang marak jagung kalengan yang cenderung praktis dalam hal pengolahannya namun disarankan untuk tetap mengkonsumsi jagung segar. Hal ini karena kandungan nutrisi dan asid folid didalamnya dapat lebih terjaga dengan pengolahan sendiri. Ketika anda mengkonsumsi satu cangkir atau satu cawan jagung rebus maka kebutuhan akan asupan asid folid kita akan terpenuhi sebanyak 20 % dalam satu hari. Selain mengandung asid folid yang sangat baik dalam meningkatkan sistem imun tubuh, namun jagung juga dapat dijadikan sebagai alternatif sumber karbohidrat sehari – hari. (baca : manfaat jagung untuk ibu hamil)
Makanan yang mengandung acid folic tinggi yang penting untuk kesehatan janin serta ibu hamil sangat banyak di sekeliling kita. Jadi kita dapat memanfaatkannya untuk keperluan yang penting dalam menjaga janin agar normal.