Categories: Tips Olahraga

Senam Hamil : Gerakan, Manfaat, Video, & Gambar

Scientific review by: Redaksi Hamil.co.id

Senam ibu hamil sangat penting bagi ibu hamil yang akan segera menjalani proses persalinan. Persalinan akan terasa menakutkan bagi ibu hamil yang belum memiliki persiapan khusus. Terutama bagi ibu hamil yang kondisi kesehatannya buruk selama kehamilan. Misalnya saja tensi tinggi, hb rendah dan menderita komplikasi seperti asma, jantung dan maag. Oleh karena itulah, senam hamil penting supaya ibu hamil tahu bagaimana caranya melancarkan persalinan.

Senam hamil juga membuat otot ibu hamil rileks dan tenang, rasa rileks dan tenang itu bisa mempengaruhi kondisi psikis ibu hamil. Rasa gugup dan nerves saat akan mengalami masa persalinan bisa menimbulkan kerugian bagi ibu hamil itu sendiri. Saat seseorang gugup, ibu hamil akan mengalami penurunan Hb. Hb sangat penting untuk ibu hamil yang akan melahirkan, sebab saat melahirkan ibu hamil bisa mengeluarkan banyak darah.

Pengertian Senam Hamil

Senam ibu hamil adalah jenis olahraga yang ringan untuk ibu hamil, olahraga ini bisa dilakukan untuk ibu hamil yang usia kandungannya di atas 6 bulan. Usia kandungan di bawah perkembangan janin 6 bulan sebaiknya tidak melakukan senam itu. Hal-hal yang berkaitan dengan senam hamil adalah sebagai berikut :

Senam tersebut bertujuan untuk membuat ibu hamil siap dan melancarkan persalinannya kelak.
Gerakan-gerakan senam yang ada di dalam senam hamil telah disesuaikan dengan kondisi ibu hamil yang tidak bisa menerima olahraga menggunakan fisik yang berat, sehingga gerakan senam ibu hamil cenderung lemah dan ringan.
Konsultasi kehamilan dengan bidan dan dokter kandungan diperlukan untuk memastikan bahwa kandungan ibu hamil sehat dan tidak bermasalah.
Ada jenis ibu hamil yang tidak boleh melakukan senam meski usia kandungannya sudah 6 bulan ke atas. Ibu hamil yang tidak boleh senam adalah ibu hamil dengan mulut rahim yang lemah, kandungan lemah, kandungan banyak ketuban dan dinding rahim lemah.
Alasan tidak boleh melakukan senam hamil karena senam hamil takutnya bisa membahayakan kandungannya dan menimbulkan pendarahan.

Penemu Senam Ibu Hamil

Senam hamil telah lama dikenal oleh masyarakat Indonesia, namun tahukah kita sejak kapan senam hamil mulai ada dan dikenal luas?. Senam ibu hamil sebenarnya mengembangkan gerakan senam kegel yang ditemukan oleh Dokter Arnold Kegel. Dr Arnold Kegel adalah dokter penyakit kandungan dan juga kebidanan di negara Los Angeles. Dr ini menemukan senam kegel pada tahun 1950. Saat menangani pasien,

Dr. Kegel sering menemukan ibu hamil yang sedang menghadapi persalinan tidak bisa menahan air kencingnya alias ngompol di celana. Dr. ini pun kemudian menciptakan senam kegel yang membantu ibu hamil dalam menghadapi persalinan. Setelah itu, senam ibu hamil dikenal luas di dunia begitu pula di Indonesia. Gerakan inti dari senam ibu hamil mengambil inti dari gerakan senam kegel yang ditemukan oleh Dr. Arnold Kegel.

Manfaat Senam Hamil

Banyak ibu hamil jika tidak mengetahui manfaat senam yang dilakukannya akan merasa malas untuk melakukan hal tersebut. Sebelum mengetahui cara melakukan senam, sebaiknya ibu hamil mengetahui berapa banyak manfaat yang akan ibu hamil dapatkan jika melakukan senam hamil tersebut. Banyak ibu hamil yang salah kaprah, senam tidak boleh dilakukan karena bisa membahayakan janin, membuat tubuh menjadi capek dan masih banyak anggapan salah lainnya. Sebelum berprasangka negatif, mari kita bahas apa saja yang menjadi manfaat senam ibu hamil :

Menjaga Kehamilan Ibu Hamil. Senam bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan kehamilan selama ibu hamil. Saat senam, ibu hamil akan diajarkan bagaimana caranya untuk belajar dalam melatih berbagai otot tertentu. Misalnya saja otot perut, otot paha dan otot panggul. Semakin sering otot itu dilatih maka semakin sehat pula kondisi kesehatan ibu hamil. (Baca juga : cara menjaga kehamilan agar tetap sehat)
Merilekskan Pikiran. Senam hamil yang dilakukan ibu hamil bisa merilekskan ibu hamil. Baik pikiran maupun raga ibu hamil. Ibu hamil yang sering melakukan senam akan lebih tenang saat menghadapi persalinan. Tidak hanya itu saja relaksasi dalam gerakan senam bisa membuat ibu hamil tidur nyenyak.
Melancarkan Persalinan. Senam hamil bisa melancarkan persalinan karena saat senam, ibu hamil akan melatih otot yang bermanfaat untuk melancarkan persalinan misalnya saja otot panggul dan otot paha.
Menambah Stamina Ibu Hamil. Senam juga bermanfaat untuk membuat ibu hamil tidak lemah dan lesu. Senam bisa melatih dan menambah stamina pada ibu hamil.
Meningkatkan Kinerja Otak Ibu Hamil. Saat melakukan senam hamil, ibu hamil akan belajar untuk menghafal semua gerakan senam di dalam memori otak ibu hamil tersebut. Kebiasaan menghafal bisa meningkatkan kerja otak dan performa otak ibu hamil.
Melatih Pernafasan. Saat senam, ibu hamil akan diajarkan untuk melatih pernafasan. Melatih pernafasan sangat diperlukan saat ibu hamil menghadapi proses persalinan. Saat akan menghadapi persalinan, ibu hamil harus pintar-pintar mengatur nafas. Pernafasan yang diajarkan saat senam adalah pernafasan hidung, perut dan juga dada. Ketiga jenis pernafasan itu bermanfaat untuk persalinan. (Baca juga : cara mengatasi sesak nafas saat hamil)
Mengatasi Keluhan Kehamilan. Ibu hamil akan sering merasakan kram perut, sakit punggung dan bengkak. Keluhan-keluhan itu bisa diatasi dengan melakukan senam. Saat senam hamil ada gerakan peregangan. Gerakan peregangan itu bermanfaat untuk mengatasi keluhan saat kehamilan.
Berlatih Posisi Melahirkan Yang Baik. Senam hamil juga akan membantu ibu hamil untuk berada di posisi melahirkan yang baik. Posisi melahirkan yang benar akan membantu proses persalinan.
Menghindarkan Ibu Hamil Dari Kegemukan. Ibu hamil saat senam akan dilatih berbagai macam gerakan dan latihan. Salah satu manfaat latihan senam bagi ibu hamil adalah untuk menghindarkan dari kegemukan. Bahaya obesitas bagi ibu hamil akan menyusahkan ibu hamil saat persalinan.

Gerakan Senam Hamil

Banyak gerakan senam yang dilakukan saat ibu hamil mengikuti senam hamil. Tentunya semua gerakan itu memiliki tujuan dan manfaat masing-masing. Tidak ada gerakan senam yang tidak ada manfaat dan tujuannya. Berikut ini tips melakukan gerakan yang dilakukan saat senam hamil :

Posisi Duduk Dan Bersila

Gerakan senam duduk bersila seperti posisi yoga, cara menjaga kehamilan agar tetap sehat yang sangat mudah di lakukan serta dimana saja.

Bersila adalah posisi yang baik saat hamil. Posisi ini baik karena posisi perut tidak tertekan sehingga janin tidak terganggu atau terancam posisinya. Hal yang ibu hamil lakukan saat posisi ini :

Posisi pertama yang akan dilakukan adalah pemanasan.
Pemanasan bisa dengan melakukan menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali. Menundukkan dan juga menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali.
Hal terakhir yang dilakukan saat posisi ini adalah dengan menggerakkan bahu naik dan turun tiga kali.

Ketika anda melakukan gerakan ini harap perhatikan bahwa badan harus dalam posisi tegak agar janin di dalamnya tidak tertekan.

Melakukan Gerakan Relaks

Posisi ini juga akan dilakukan saat ibu hamil mengikuti senam hamil. Gerakan relaks ini bertujuan untuk melakukan relaksasi atau membuat tubuh ibu hamil menjadi santai dan relaks. Cara melakukannya adalah seperti ini :

Posisi ibu hamil berbaring miring ke kanan, kepala ibu hamil ditopang menggunakan bantal.
Luruskan kaki kanan dan tekuklah bagian kaki kiri. Sehingga posisinya adalah kaki kanan lurus dan kaki kiri tertekuk.
Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan melalui hidung.
Angkat kaki setinggi pinggul, kemudian turunkan. Tekuk ke arah perut.
Gantilah posisi ibu hamil. Posisikan badan ibu hamil miring ke kiri.
Lakukanlah gerakan ini sebanyak empat kali.

Gerakan Lengan Dan Punggung

Senam ini menggunakan gerakan lengan dan otot bagian punggung. Diawali dengan lengan diluruskan sampai di atas kepala. Kedua lengan saling berhadapan. Tahanlah posisi ini selama 20 detik. Setelah melampaui waktu 20 detik, regangkanlah kedua lengan selebar mungkin. Gerakan ini akan efektif jika dilakukan sebanyak 5 kali.

Gerakan Senam Mengayuh Sepeda

Gerakan mengayuh sepeda ada di dalam gerakan senam hamil. Cara melakukannya adalah sebagai berikut ini :

Ibu hamil memposisikan tubuh dengan berbaring dan telentang.
Kepala disangga menggunakan bantal.
Luruskan kedua belah kaki, kemudian di tekuk ke atas. Gerakan tersebut bisa diulangi sebanyak empat kali.
Setelah melakukan gerakan tersebut sebanyak empat kali, ibu hamil memutar kembali pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan bergantian.
Setelah pergelangan kaki di putar, gerakan kaki selanjutnya adalah menggunakan gerakan kayuhan sepeda.
Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Gerakan kayuhan sepeda itu bisa dilakukan sebanyak 8 kali.

Gerakan Otot Panggul

Senam ibu hamil menggunakan gerakan otot panggul. Fungsinya adalah untuk menguatkan otot panggul selama persalinan. Kekuatan otot panggul sangat dibutuhkan ibu hamil untuk mengejan saat persalinan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut ini :

Posisikan tubuh ibu hamil dengan berbaring.
Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan diletakkan di samping tubuh.
Perlahan namun pasti, tarik nafas dari dalam hidung dan tahanlah nafas selama beberapa menit.
Kencangkan otot panggul selama nafas ditahan. Cara menguatkan otot panggul adalah dengan mengangkat panggul ke atas sambil menahan nafas.
Hembuskan nafas secara perlahan dari mulut kemudian kembalikan bagian panggul ke daerah semula.
Ulangi sebanyak 4 kali.

Gerakan Punggung

Punggung bisa membantu ibu hamil selama persalinan. Cara senam hamil menggunakan gerakan punggung adalah sebagai berikut ini :

Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak dengan mensejajarkan daerah bahu.
Biarkan kedua lengan dan kedua kaki dibuka.
Angkatlah bagian punggung, tundukkan kepala dengan melihat bagian dada.
Tariklah nafas dalam-dalam. Tahan nafas dan pertahankan poisisi punggung seperti tadi.
Tahan selama beberapa detik.
Hembuskan nafas secara perlahan kemudian kembalikan posisi punggung seperti semula.
Lakukan pengulangan sebanyak 6 kali.

Gerakan Menghilangkan Punggung Pegal

Ibu hamil sering merasakan pegal-pegal. Terutama ibu hamil dengan kondisi perut yang sudah membesar. Ibu hamil perlu asupan kalsium yang cukup agar tidak terkena oesteoporisis. Tidak hanya itu saja, punggung yang pegal-pegal juga harus dihilangkan. Caranya adalah dengan melakukan hal-hal di bawah ini :

Posisikan tubuh ibu hamil dalam posisi merangkak.
Tumpuan ada pada salah satu paha.
Biarkan kaki yang tidak dijadikan tumpuan dengan posisi diengkungkan ke atas.
Tahanlah selama beberapa detik sesuai dengan kemampuan ibu hamil.
Lakukanlah menggunakan tumpuan kaki secara bergantian.

Gerakan Senam Mencegah Sungsang

Ibu hamil akan dihadapkan dengan berbagai macam kondisi kehamilan. Misalnya saja sungsang, luwat kidang dan masih banyak lagi lainnya. Kasus kehamilan banyak yang terkena sungsang. Sungsang adalah kondisi kehamilan dimana kepala janin tidak berada di jalan lahir, namun posisi bayi malah melintang dari jalan lahir.

Banyak kondisi yang mengakibatkan hal ini, misalnya saja ibu hamil kurang bergerak dan banyaknya air ketuban di dalam rahim. Air ketuban yang banyak bisa membuat posisi janin dan bayi berubah-ubah. Sungsang ini sangat dikhawatirkan para ibu, penyebabnya adalah ibu hamil tidak bisa melahirkan dengan cara normal. Namun harus menggunakan operasi caesar. Agar terhindar posisi bayi sungsang sebaiknya melakukan gerakan senam seperti berikut ini :

Posisikan tubuh dalam keadaan menungging.
Tekuk tangan dan letakkan tangan di samping dada.
Biarkan kaki dalam posisi terbuka.
Letakkan kepala di depan dada dan bersentuhan dengan kasur.
Tolehkan kepala ke samping kiri dan ke samping kanan.
Setelah itu biarkan lengan terbuka di samping dada.
Usahaka lengan memiliki posisi jauh dari dada.
Pertahankan posisi ini dalam 10-15 menit.
Aturlah nafas agar ibu hamil rileks saat melakukan ini.

Gerakan Senam Kegel

Salah satu senam ibu hamil yang terkenal adalah senam kegel. Senam ini adalah senam yang bisa membantu ibu hamil selama proses persalinan. Senam kegel adalah senam yang berfungsi untuk peregangan dan bisa untuk menguatkan panggul si ibu hamil.

Menguatkan karena selama senam kegel bisa melatih otot panggul ibu hamil. Kelebihan menguatkan otot dan syaraf panggul agar bisa melahirkan lebih mudah. Senam ini juga bermanfaat untuk melatih otot pada uretra, rektum, rahim dan juga kandung kemih. Cara melakukannya adalah :

Gunakan posisi duduk atau berdiri.
Jika duduk, letakkan tangan di kedua paha.
Pejamkan mata dan aturlah pernafasan.
Lakukan kegiatan ini selama 3-10 detik.
Ibu hamil harus melakukan cara ini berulang-ulang. Sehari melakukan senam ini sebanyak 4 kali dalam sehari.

Gerakan Senam Jongkok

Saat melakukan senam ibu hamil, ada gerakan senam yang jongkok. Gerakan jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan otot paha ibu hamil. Otot panggul dan otot paha yang kuat akan memudahkan ibu hamil dalam persalinan.Berikut ini cara melakukan senam jongkok :

Berdiri dengan luruskan posisi pungggung dan pelan pelan turunkan posisi sampai ke dalam posisi jongkok.
Tahanlah selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri.
Ulangi gerakan ini sampai 5 kali dalam sehari.

Efek yang diberikan dan manfaat senam gerakan jongkok bagi ibu hamil adalah untuk meregangkan otot sekitar pinggul dan pelviks agar longgar dan lebih lentur.

Bagi anda yang merencanakan persalinan normal, gerakan senam hamil yang satu ini jangan sampai ditinggalkan karena sangat penting perannya untuk memberikan kemudahan saat persalinan.

Gerakan Otot Perut Dan Punggung

Otot perut dan otot punggung juga bermanfaat untuk membantu ibu hamil selama proses persalinan. Selain memudahkan untuk persalinan, gerakan ini bisa digunakan untuk meredakan sakit pinggang. Cara melakukannya adalah :

Miringkan bagian panggul, bisa miring ke kanan maupun ke kiri.
Saat memiringkan panggul sambil meningkatkan kekuatan otot perut.
Ubah posisi menjadi merangkak dengan posisi kepala disejajarkan dengan punggung.
Ubah posisi kepala menjadi tengadah.
Tarik nafas dan lepaskan secara pelan-pelan.
Lakukan secara santai.
Lakukan secara rutin.

Gerakan Senam Kupu-Kupu

Gerakan senam ibu hamil kupu-kupu disebut dengan senam tailor. Posisi kupu-kupu selain dalam senam ibu hamil juga bsia ditemukan dalam gerakan yoga. Cara menggunakannya adalah sebagai berikut ini:

Duduk di lantai.
Punggung lurus dan menempel ke dinding.
Kedua telapak kaki saling bersentuhan.
Dorong lutut ke bagian bawah hingga lutut menyentuh lantai.
Lakukanlah posisi ini selama 10-20 detik. Kemudian lakukan secara berulang-ulang.
Manfaatnya adalah untuk menghilangkan stress pada bagian punggung ibu hamil. Hal itu juga bermanfaat untuk melatih otot paha agar kuat.

Gerakan senam hamil di atas dapat dilakukan dengan mudah dimana saja, namun anda dapat mengikutinya berdasarkan intruksi rumah sakit atau program yang disediakan oleh rumah sakit tersebut. Bidan dan instruktur biasanya akan memberikan tips dan pandunan gerakan senam ibu hamil yang tepat untuk anda.