Pada saat sedang hamil, para ibu pasti akan direpotkan dengan masalah posisi saat tidur. Pada trimester pertama, mungkin para ibu masih bisa tidur dengan posisi seperti yang diinginkan, akan tetapi pada saat menanjak trimester kedua, hal yang berbeda mungkin akan anda rasakan pada saat anda mengambil posisi tidur. Sang ibu mungkin saja harus mengubah kebiasaan posisi tidurnya selama kehamilan, apalagi saat usia kehamilan menginjak perkembangan janin 5 bulan, dimana anda akan mulai merasakan rasa yang tidak pada daerah punggung.
Sebenarnya bagaimanapun posisi yang diambil saat kehamilan bukanlah suatu masalah yang berarti. Karena apa ? karena tubuh wanita diciptakan oleh Tuhan dengan begitu istimewa dan unik, yang bertujuan untuk melindungi janin dalam kandungan agar merasa tetap nyaman, yaitu dengan adanya air ketuban yang membuat janin bisa mengapung dan dapat bergerak bebas dalam kandungan.
Tips mengambil posisi tidur yang baik saat hamil :
A. Posisi tidur terlentang
Pada trimester pertama ( yaitu pada usia kandungan 1 hingga 3 bulan ), wanita bisa menerapkan posisi apa saja pada saat tidur, karena pada trimester ini bobot rahim anda belum terlalu besar, sehingga belum terjadi penekanan yang signifikan pada pembuluh darah di punggung.
Akan tetapi setelah kandungan memasuki trimester kedua, sebaiknya wanita hamil mulai membiasakan diri serta menghindari posisi tidur seperti ini. Pada awal proses kehamilan minggu ke- 14, perut wanita hamil mulai menampakkan perubahan yang signifikan. Perut mulai kelihatan membesar.
Bahaya Tidur Terlentang Setelah Trimester pertama
Para dokter maupun bidan menganjurkan agar para ibu hamil tidak tidur dengan posisi terlentang setelah trimester pertama dengan berbagai pertimbangan kesehatan, diantaranya :
- Dapat menyebabkan tekanan lebih pada aorta dan vena cava inferior, yaitu vena membawa aliran darah dari tubuh bagian bawah kembali kembali ke jantung.
- Dapat memicu resiko sakit pinggang. Sakit pinggang merupakan gangguan umum yang biasa dialami oleh wanita hamil, penyebabnya adalah karena adanya pertambahan berat badan yang diakibatkan oleh perubahan tubuh, perkembangan janin, plasenta, dan air ketuban dalam rahim. Membesarnya rahim juga mengakibatkan gravitasi tubuh bergeser lebih ke depan, dan hal ini tentu saja sangat membebani pinggang. Untuk membantu mengatasi gangguan ini, lakukanlah hal-hal berikut ini :
- Menjaga keseimbangan tubuh, misalnya saat membawa beban lakukanlah dengan tangan kiri dan kanan.
- Menjaga posisi tetap tegak saat duduk
- Berjongkok saat mengambil sesuatu di lantai
- Mandi dengan air hangat
- Mengompres dengan air dingin pada bagian yang terasa nyeri
- melakukan olahraga untuk ibu hamil
- Mengakibatkan sesak nafas. Selama masa kehamilan, janin yang semakin berkembang akan memerlukan ruang yang lebih luas dalam kandungan. Hal ini berakibat terdorongnya diafragma yang membatasi ruan gerakan paru-paru menjadi semakin kecil dari pada sebelum hamil. Selain itu, pada masa kehamilan volume darah dalam tubuh mengalami peningkatan yang mengakibatkan lebih seringnya pemompaan pembuluh darah dan kapiler. Hal inilah yang menyebabkan sesak pada dada. Untuk mengatasi gangguan ini, sebaiknya :
- Mengkonsumsi lebih banyak cairan
- Menggunakan bantal tambahan saat tidur
- Mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung zat seng,
- Olahraga ringan
- Menjauhi bahaya alkohol, asap dan menghirup gas berbahaya lainnya.
- Gangguan wasir. Gangguan wasir pada saat kehamilan merupakan suatu hal yang umum terjadi, penyebabnya adalah karena perubahan hormon pada tubuh, ukuran janin yang makin membesar yang mengakibatkan terdesaknya pembuluh darah di perut dan panggul. Penyebab lainnya adalah karena gangguan sembelit, serta gerakan fisik perut yang terbatas saat kehamilan. Untuk mengatasinya :
- Mengkonsumsi makanan berserat
- Mengkonsumsi lebih banyak cairan
- Melakukan olah raga ringan
- Menghindari mengejan saat buang air besar
- Gangguan pencernaan. Gangguan ini bisa disebabkan oleh beberapa hal seperti perubahan hormon, semakin berkembangnya rahim yang menekan perut, kemungkinan mengalami gangguan seperti ini sebelum masa kehamilan. Cara mengatasinya adalah :
- Mengubah pola makan, makan dengan porsi kecil tapi sering
- Menghindari makan saat mendekati waktu tidur
- Menghindari makanan yang terlalu pedas, berlemak, serta kafein
- Duduk tegak saat makan
- Minum susu
- Varises. Varises saat hamil disebabkan oleh perubahan hormon saat masa kehamilan, pertumbuhan janin yang menekan pembuluh darah di daerah panggul dan pembuluh darah besar, serta kelebihan berat badan saat hamil. Cara membantu mengatasi masalah ini adalah :
- Konsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin E
- Mengkonsumsi lebih banyak cairan
- Olah raga ringan
- Menghindari pemakaian sepatu / sandal berhak tinggi. (Baca juga : ibu hamil naik turun tangga)
- Edema. Edema / kaki bengkak pada wanita hamil umu terjadi. Penyebabnya antara lain karena terlalu lama duduk. Untuk mengatasi edema, sebaiknya :
- Ganjal kaki anda dengan bantal, terutama pada saat bangun di pagi hari
- Usahakan posisi kaki lebih tinggi saat duduk
- Berolahraga ringan
- Hindari makanan bernatrium
- Perbanyak berbaring miring
- Tidur telentang dalam waktu yang lama bisa mengakibatkan terganggunya aliran darah dan nutrisi ke plasenta yang sangat penting bagi perkembangan janin dalam kandungan.
- Tidur terlentang dapat menghambat bayi untuk mendapatkan semua oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan
- Selain itu, tidur terlentang juga dapat mengakibatkan pusing, mengorok, bertambahnya berat badan, serta gangguan sleep apnea.
B. Posisi tidur tengkurap
Posisi tidur seperti ini mungkin akan terasa nyaman ketika usia kehamilan masih pada trimester pertama, karena pada usia itu kandungan masih berada di belakang tulang kemaluan. Hal inipun dianjurkan oleh ahli kesehatan dengan alasan untuk melancarkan peredaran darah ke uterus.
Namun setelah usia kehamilan menginjak usia 14 minggu (perkembangan janin 3 bulan), posisi tidur tengkurap akan menjadi sangat tidak nyaman. Hal ini dikarenakan oleh beberapa hal, diantaranya :
- karena adanya pembesaran payudara yang menjadikannya lebih sensitif.
- Selain itu makin membesarnya kandungan, mengharuskan anda untuk memakai bantal tambahan sebagai pengganjal paha anda.
- Tidur tengkurap saat kandungan semakin besar akan mengakibatkan uterus menekan liver, sehingga akan berdampak yang membahayakan bagi anda dan janin dalam kandungan.
C. Posisi tidur miring
Posisi miring merupakan posisi tidur yang sangat dianjurkan pada wanita hamil, apalagi setelah usia kandungan mencapai 16 minggu (perkembangan janin 4 bulan). Posisi miring ke kiri ataupun kanan, sebenarnya sama saja, hal itu tergantung pada keadaan anda.
Posisi tidur miring ke kiri sangat dianjurkan bagi ibu hamil, apalagi ketika usia kehamilan menginjak 16 minggu. Hal itu dikarenakan beberapa hal, diantaranya :
- Bayi dalam kandungan bisa mendapatkan aliran darah dan nutrisi yang ia butuhkan secara maksimal ke plasenta, hal ini dikarenakan adanya vena besar (vena cava inferior) di bagian belakang sebelah kanan spina yang mengembalikan darah dari tubuh bagian bawah ke jantung.
- Dengan tidur pada posisi miring ke kiri dapat membantu ginjal untuk membuang sisa makanan dan cairan dari tubuh ibu sehingga mengurangi kaki bengkak saat hamil, pegelangan kaki dan tangan (edema).
Sebaiknya, biasakan diri untuk melakukan tidur dengan posisi miring ke kiri sejak awal kehamilan, selain aman dan nyaman, posisi ini juga sangat membantu perkembangan bayi dalam kandungan.
Tips agar wanita hamil tidur nyaman di malam hari :
- Hindari minuman yang banyak mengandung kafein, seperti kopi, teh, maupun minuman bersoda lainnya.
- Hindari makan saat mendekati jam tidur anda
- Biasakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya
- Hindari kegiatan yang terlalu berat pada saat menjelang waktu tidur
- Gunakan bantal tambahan untuk menopang punggung dan perut
- Hindari stres yang dapat memicu insomnia.
- Hindari minum terlalu banyak di malam hari, karena minum terlalu sering dapat menyebabkan beser (sering buang air kecil), sehingga tidur malam jadi terganggu karena harus sering ke kamar mandi.
- Mandi air hangat sebelum tidur juga dapat membantu anda lebih nyenyak saat tidur di malam hari.
