10 Sayuran yang dianjurkan untuk Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, ibu hamil membutuhkan asupan makanan yang kaya kan nutrisi untuk tumbuh dan kembangnya calon bayi. Salah satu jenis makanan yang terkenal dengan kaya akan nutrisi adalah sayuran.

Sayuran kaya akan kandungan vitamin dan mineral yang berperan penting untuk menjaga kesehatan selama masa kehamilan, mencegah masalah pencernaan pada ibu hamil, dan mendukung perkembangan janin secara optimal.

Tidak hanya itu, mengonsumsi sayuran untuk ibu hamil juga dapat membantu bayi mengembangkan berat  badan lahir yang sehat, mengontrol tekanan darah, mengurangi risiko terkena anemia, dan terhindar dari obesitas.

Mengonsumsi makanan yang kaya akan sayuran juga bisa membantu ibu hamil terhindar dari komplikasi seperti diabetes gestasional, dan kekurangan nutrisi. Karena sayuran mengandung vitamin seperti beta karoten, vitamin C, asam folat dan serat yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil.

Berikut ini 10 sayuran yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil selama masa kehamilannya:

1. Bayam

Bayam merupakan sayuran yang mengandung asam folat, zat besi, vitamin A, C, dan K yang dibutuhkan ibu hamil untuk memberikan banyak nutrisi alami pada janin. Kandungan yang berada di dalam bayam ini sangat berperan penting untuk mendukung jaringan normal pada janin, dan mencegah terjadinya cacat lahir pada bayi. Ibu hamil bisa mengonsumsi bayam dijadikan sayur bening.

2. Ubi Jalar

Sayuran berikutnya yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil adalah ubi jalar. Ubi jalar kaya akan beta karoten yang menghasilkan vitamin A. Vitamin A ini sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan bagi perkembangan janin yang sehat.

Ibu hamil disarankan meningkatkan asupan vitamin A mereka sampai 10-40%. Namun jangan terlalu banyak mengonsumsi vitamin A yang bersumber dari hewan, karena dapat menyebabkan racun jika dimakan berlebihan.

3. Wortel

Wortel mengandung banyak Beta karoten yang bermanfaat untuk tumbuh kembangnya sel dan jaringan saraf ada janin. Wortel juga kaya akan antioksidan yang diperlukan ibu hamil untuk menangkal radikal bebas.

Tidak hanya itu, wortel juga mengandung kalsium yang bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi, serta mampu memperkuat sistem imun ibu selama masa kehamilan. Dan wortel juga bisa mwningkatka kualitas ASI setelah melahirkan.  

4. Brokoli

Brokoli mempunyai kandungan kalsium, beta karoten, indoles, isotiosianat, serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, zat besi, asam folat dan kalium di dalamnya. Semua nutrisi terebut sangat dibutuhkan oleh ibu hamil dan juga membantu melindungi tubuh dari kanker. Tidak hanya itu, brokoli juga kaya akan antioksidan yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

Brokoli juga memiliki kandungan serat yang tinggi, yang dapat membantu mencegah sembelit pada masa kehamilan. Mengonsumsi sayuran ini juga bisa menurunkan risiko berat badan bayi lahir rendah.

Ibu hamil bisa mengonsumsi brokoli dengan cara memotong brokoli kecil-kecil, lalu diamkan di air selama 5 menit dan tambahkan sedikit garam, lalu masak sebentar agar nutrisi tetap aman.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium yang dibutuhkan tubuh ibu hamil selama masa kehamilannya. Menambahkan kacang-kacangan dalam asupan makanan sehari-hari dapat membantu ibu hamil mencapai tujuan bersama dengan suplementasi berdasarkan rekomendasi dokter.  

Ibu hamil bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan lain seperti hummus pada roti panggang Gandung, atau kacang hitam dalam salad taco.

6. Paprika merah

Sayuran selanjutnya yang baik dikonsumsi ibu hamil adalah paprika merah. Paprika merah mengandung vitamin C, A dan serat yang bermanfaat membantu mengurangi risiko komplikasi, seperti tekanan darah tinggi dan preeklamsia. Dan paprika merah mengandung lebih banyak vitamin C dibanding paprika warna lainnya.

7. Daun bawang

Daun bawang merupakan sayuran yang setara dengan satu tablet multivitamin dengan mineral. Daun bawang sama seperti susu, kaya akan kalsium yang baik dikonsumsi untuk perkembangan tulang bayi dan membantu ibu hamil mengurangi insomnia serta nyeri pada kaki.

Satu porsi daun bawang mengandung hampir 60 mg folat serta 0,2 mg vitamin B6 (sekitar 10 persen dari RDA), yang diperlukan oleh tubuh untuk memetabolisme energi dari karbohidrat, lemak, dan protein dalam makanan.

8. Tomat

Buah tomat mempunyai kandungan antioksidan yang tinggi dan tidak hanya sangat baik untuk kecantikan kulit. Tetapi buah tomat juga sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil selama masa kehamilannya.

Vitamin C dan zat besi yang ada di dalam buah tomat bermanfaat untuk mencegah kerusakan sel pada ibu hamil.

9. Kacang polong

Kacang polong juga merupakan jenis kacang-kacangan yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Karena di dalam kacang polong terdapat sumber protein serta zat besi, asam folat, kalium, magnesium, dan asam lemak esensial yang baik dan penting bagi ibu hamil selama masa kehamilannya. Kacang polong memiliki manfaat membantu mencegah dan meredakan sembelit dan hemoroid.

10. Asparagus

Asparagus merupakan sayuran yang baik dan sehat dikonsumsi oleh ibu hamil dalam jumlah yang tidak terlalu banyak atau sedang. Karena di dalam asparagus mengandung kaya akan mineral, dan vitamin, dengan varietas hijau lebih bermanfaat daripada yang putih. Dan juga asparagus kaya akan asam folat dan kandungan kalsium di dalamnya. Oleh karena itu, asparagus baik dan sehat dikonsumsi oleh ibu hamil.

Itulah 10 sayuran yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil, namun perlu diingat jika ingin mengonsumsi sayuran jangan lupa untuk dicuci terlebih dahulu dan jangan dimakan mentah karena bakteri yang ada di dalam sayuran dapat membahayakan janin yang ada di kandungan.