Diet Mediterania: Pantangan – Menu dan Risiko

Banyak orang yang menginginkan tubuh yang sehat dan ideal, sehingga mereka melakukan diet. Perlu kamu ketahui mengenai diet bahwa diet yang sehat bukan tidak makan seharian, tetapi diet adalah mengatur pola makan yang tepat untuk menjaga kesehatan tubuh.

Ada banyak jenis diet yang dapat kamu lakukan, salah satunya diet yang banyak di rekomendasikan dan saat ini sedang populer adalah diet Mediterania. Diet Mediterania populer sebagai diet sehat, dan banyak direkomendasikan oleh dokter untuk menjaga kesehatan tubuh.

Untuk lebih jelasnya, berikut ini pembahasan mengenai diet Mediterania yang perlu kamu ketahui:

Apa itu Diet Mediterania?

Diet Mediterania merupakan diet yang dibuat berdasarkan konsumsi berbagai makanan tradisional dari negara-negara sekitar lut Mediterania, seperti Italia, Perancis, dan Spanyol, yang dikenal sejak tahun 1960an.

Diet ini berfokus mengonsumsi bahan makanan yang bersumber dari tumbuhan yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin mineral, serta kandungan antioksidan, dan berbagai makanan yang kaya protein dan lemak tak jenuh, seperti daging merah, ikan, daging putih, dan telur.

Asal mula diet ini menjadi populer adalah dengan mulai dipopulerkan di dunia kesehatan oleh Ancel Keys dalam studinya yang berjudul “Seven Countries Study”. Dimana dalam studi itu, Keys membandingkan antara pola makan masyarakat Italia, Yunani, belanda, Finlandia, Amerika Serikat, Yugoslavia, dan Jepang yang memiliki banyak penyakit jantung.

Dan hasilnya adalah Yunani yang menggunakan diet Mediterania memiliki risiko terkena penyakit jantung paling rendah, dibandingkan Finlandia yang memakai diet lemak jenuh yang tinggi. Itulah mengapa saat ini diet Mediterania menjadi populer karena banyak di rekomendasikan oleh dokter untuk menjaga kesehatan tubuhnya.  

Pantangan Diet Mediterania

Diet Mediterania adalah diet yang mengonsumsi makanan sehat, oleh karena itu berikut ini makanan yang perlu kamu hindari jika sedang menerapkan diet Mediterania:

• Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan
• Kurangi atau sebaiknya hindari mengonsumsi makanan yang mengandung gula, seperti minuman bersoda, es krim, dan gula pasir.
• Hindari konsumsi makanan olahan yang terdapat label rendah lemak
• Hindari mengonsumsi daging olahan atau kalengan, lebih baik mengonsumsi daging putih.
• Kurangi mengonsumsi atau lebih baik hindari mengonsumsi makanan yang terbuat dari tepung olahan, seperti roti putih dan pasta

Manfaat Diet Mediterania

Menurut International Journal of Environmental Research and Public Health, diet Mediterania fokus pada mengonsumsi masakan nabati yang menggunakan sayuran, buah-buahan, sereal, kacang-kacangan, ikan, yang ditambahkan minyak zaitun.

Makanan laut, daging merah, daging putih atau produk olahan susu boleh dikonsumsi sesekali saja. Sedangkan asupan daging olahan dan alkohol sebaiknya dihindari saat menjalankan diet ini.

Berikut ini manfaat yang bisa kamu dapatkan dari menjalani diet Mediterania, yaitu:

1. Menjaga Berat Badan tetap ideal

Mengonsumsi minyak zaitun, sayuran dan buah-buahan yang dianjurkan dalam diet Mediterania ini mengandung lemak baik yang dapat membantu kamu menjaga berat bada tetap ideal. Karena lemak sehat dan kandungan serat tinggi di dalam sayu dan buah membuat kenyang lebih lama.

Menurut analisis penelitian dalam jurnal The Lancer: Diabetes and Endocrinology mengatakan bahwa apabila menjalani diet Mediterania ini dengan teratur dapat mengurangi lingkar pinggang secara signifikan.

2. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Diet Mediterania mengonsumsi makanan kacang-kacangan dengan minyak zaitun extra virgin yang berguna untuk mencegah penyakit kardiovaskular yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke. Menjalani diet Mediterania ini memiliki risiko 30 persen  lebih rendah terkena penyakit jantung. Karena diet ini juga mengurangi gula, sehingga memotong kalori yang masuk ke tubuh sehingga menyehatkan tubuh.

3. Mencegah Risiko Terkena Kanker

Diet Mediterania dapat membantu mencegah terkena jenis kanker payudara dan kanker kolorektral. Karena diet Mediterania kaya akan asupan buah, sayuran, dan biji-bijian yang tinggi sehingga baik untuk kesehatan dan mampu mencegah penyakit kanker.

4. Mencegah Terkena Diabetes Tipe 2

Diet Mediterania juga bermanfaat membantu mengontrol gula darah karena pada diet Mediterania mengandung indeks glikemik rendah dan protein tinggi yang efektif juga membantu menangkal komplikasi kesehatan terkait diabetes tipe 2. Dan yang menjalankan diet Mediterania memiliki risiko 52 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2

5. Mengurangi Risiko Penurunan Kognitif

Diet Mediterania juga bermanfaat mencegah risiko terjadinya penurunan kognitif dan daya ingat, serta membantu otak berfungsi dengan optimal karena makanan yang dikonsumsi mengandung nutrisi dan oksigen ya g dibutuhkan oleh tubuh dan otak.

Tidak hanya itu, diet Mediterania juga menjaga kesehatan pembuluh darah sehingga dapat mencegah berbagai penyakit penurunan kognitif di usia tua, seperti penyakit alzheimer dan demensia.

Menu Diet Mediterania

Diet Mediterania mengonsumsi makanan yang mengandung banyak nutrisi, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan lemak sehat. Tidak hanya mengonsumsi makanan sehat, namun cara mengolah atau memasak makanannya juga harus menggunakan metode yang sehat.

 Jika ingin menggoreng, maka menggunakan sedikit minyak atau tidak menggunakan minyak goreng sama sekali atau mentega atau santan kelapa yang mengandung lemak tidak sehat, dan juga tidak mengolah makanan dengan menambahkan tepung. Lebih baik menggunakan metode memasak dengan raw food atau diolah dengan cara direbus, dikukus, atau di tumis.

Berikut ini sumber makanan yang dapat kamu gunakan saat menjalani diet Mediterania:

• Sayuran, tomat, bayam, brokoli, kembang kol, timun, kangkung, wortel
• Buah-buahan, pisang, apel, jeruk, stroberi, melon, pir, anggur, kurma, semangka
• Kacang, biji-bijian, dan biji-bijian utuh, sepertikacang tanah, kacang hijau, kacang Mede, almond, kwaci, biji labu, gandum, nasi merah, oat utuh.
• Umbi-umbian, kentang, ubi, kentang manis.
• Ikan dan seafood, ikan salmon, tuna, sarden, kepiting, dan udang.
• Sumber minyak dan lemak sehat, minyak zaitun dan minyak alpukat
• Telur, susu, keju dan yogurt
• Rempah-rempah, bawang merah, bawang putih, cabai, lada, dan kayu manis
• Daging putih, daging ayam, bebek, burung dara.

Jika kamu ingin melakukan diet Mediterania dan ingin menu makanan dengan ciri khas makanan Indonesia, tentu saja bisa. Berikut ini beberapa menu diet Mediterania dengan khas Indonesia yang bisa kamu konsumsi

• Pepes Ikan, ikan berbumbu yang dimasak dengan cara dikukus dan dibungkus daun.
• Gado-gado, makanan yang terdiri dari berbagai sayuran yang direbus dan diberi bumbu dari kacang tanah yang dihaluskan serta ditambahkan telur rebus sebagai sumber protein. Jangan lupa sebelum kacang tanah dihaluskan sebaiknya disangrai, bukan di goreng.
• Asinan buah,  Buah-buahan segar, seperti mangga, jambu, dan buah lainnya diberi kuah yang berasal dari hasil rebusan gula merah, cabe, garam, dan cuka.
• Sate Ayam, potong daging ayam segar, ingat jangan gunakan kulit ayam. Potongan daging ayam lalu ditusuk dan dibakar, setelah itu sajikan dengan saus kacang atau kecap manis dengan potongan cabai dan bawang.
• Rujak Buah, berbagai buah segar bisa kamu sajikan menjadi rujak buah yang disantap dengan saus kacang, atau saus rujak tanpa kacang yang terkadang diberi sedikit terasi.

Risiko Diet Mediterania

Walaupun diet Mediterania terkenal sebagai diet yang paling menyehatkan, namun diet ini memiliki risiko yang berdampak pada kesehatan tubuh juga. Berikut ini beberapa risiko diet Mediterania yang perlu kamu ketahui:

1. Memerlukan biaya lebih tinggi

Karena diet Mediterania menganjurkan makanan yang segar dan sumber lemak sehat. Beberapa makanan seperti seafood dan minyak zaitun memiliki harga yang lebih mahal daripada bahan yang biasa digunakan.

2. Kandungan lemak tinggi

Meskipun makanan yang dikonsumsi berasal dari lemak tak jenuh, namun rata-rata diet Mediterania mengandung kalori tinggi dari lemak, sehingga diet ini tidak sesuai untuk orang-orang yang harus membatasi konsumsi lemak mereka.

3. Berisiko menimbulkan kekurangan kalsium dan vitamin D

Diet Mediterania mengonsumsi produk susu lebih sedikit, hal ini bisa menimbulkan kekurangan asupan kalsium dan vitamin D yang ada di dalam tubuh. Oleh karena itu, cara mengatasinya dengan meningkatkan konsumsi sumber kalsium dan vitamin D lainnya, seperti kedelai, almond, dan bayam.

Itulah pembahasan mengenai diet Mediterania yang perlu kamu ketahui. Diet Mediterania merupakan diet yang paling banyak di rekomendasikan oleh dokter karena terpercaya memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Namun sebaiknya kamu juga perlu imbangi asupan nutrisi dalam tubuh kamu supaya kamu bisa menerapkan diet ini dengan maksimal.  

Diet Mediterania ini harus diterapkan dengan benar, untuk itu sebaiknya kamu selalu konsultasikan mengenai menu harian kamu kepada ahli gizi agar makanan yang kamu konsumsi memenuhi semua nutrisi dan gizi harian tubuh kamu.

Kamu juga perlu tahu bahwa diet Mediterania juga menganjurkan untuk makan bersama dan berbagi makanan dengan keluarga atau teman serta melakukan aktivitas fisik. Karena aktivitas tersebut yang membuat para masyarakat Mediterania hidup bahagia dan lebih sehat.