Menu Buka Puasa Ibu Hamil : Variasi Menu, Nutrisi dan Tips Memasaknya

Berbuka puasa menjadi hal yang paling menyenangkan untuk semua orang. Hal ini juga dialami oleh ibu hamil yang tetap ikut berpuasa. Biasanya ketika berbuka puasa maka Anda menyiapkan berbagai jenis masakan. Namun untuk ibu hamil menu berbuka puasa bisa sangat membingungkan. Karena waktu makan hanya dua kali dalam sehari, sedangkan berbuka puasa dilakukan pada saat Magrib maka siasat menu harus dilakukan. Pertimbangan yang paling penting adalah nutrisi untuk mencukupi kebutuhan tubuh ibu dan janin. Berikut ini informasi mengenai menu berbuka puasa khusus untuk ibu hamil.

Variasi Menu

1. Pilihan 1, terdiri dari:

• Air putih secukupnya
• 3 – 5 butir kurma
• 1 porsi nasi merah/ nasi putih / kentang
• 1 porsi sup (wortel, seledri, daun bawang, kembang kol, brokoli)
• 1 porsi daging sapi (bisa dimasak semur atau dicampur dengan sup)
• Kerupuk (batasi jumlahnya)
• Makanan ringan (kroket, kue lapis, olahan tradisional dari ubi)
• Minuman ringan : jus buah yang dibuat sendiri
• 1 porsi buah-buahan
• 1 gelas susu hamil

2. Pilihan 2, terdiri dari:

• Air putih secukupnya
• 3 – 5 butir kurma
• 1 porsi nasi merah/ nasi putih / kentang
• 1 porsi sayuran / sup (sayur bayam, jagung manis dan wortel)
• 1 porsi ikan (dimasak kecap atau digoreng kering)
• Berkedel kentang (batasi jumlahnya)
• Makanan ringan (kue bolu, kue kering, dan sereal)
• Minuman ringan : jus buah yang dibuat sendiri
• 1 porsi buah-buahan
• 1 gelas susu hamil

3. Pilihan 3, terdiri dari:

• Air putih secukupnya
• 3 – 5 butir kurma
• 1 porsi nasi merah/ nasi putih / kentang
• 1 porsi tumis sayuran (brokoli, kembang kol, kubis, wortel, sawi dan tomat)
• 1 porsi hati (sapi/ayam) dimasak semur atau sesuai selera.
• 1 / 2 buah tempe
• Makanan ringan : kacang almond, kenari, atau kacang mete.
• Minuman ringan : jus buah yang dibuat sendiri.
• 1 porsi buah-buahan
• 1 gelas susu hamil

4. Pilihan 4, terdiri dari:

• Air putih secukupnya
• 3 – 5 butir kurma
• 1 porsi nasi merah/ nasi putih / kentang / ubi jalar
• 1 porsi tumis kacang-kacangan (tauge, kacang panjang, kacang kapri, kacang polong)
• 1 porsi daging ayam tanpa lemak (jangan digoreng)
• Berkedel jagung manis
• Makanan ringan : kue kering, kue bolu, dan kue basah tradisional.
• Minuman ringan : jus buah yang dimasak sendiri atau minuman mengandung probiotik.
• 1 porsi buah-buahan
• 1 gelas susu hamil

5. Pilihan 5, terdiri dari:

• Air putih secukupnya
• 3 – 5 butir kurma
• 1 porsi nasi merah/ nasi putih / kentang / ubi jalar
• 1 porsi sayuran berkuah (labu, kacang panjang, kembang kol, sawi, wortel)
• 1 porsi daging ayam/ daging bebek atau daging angsa (hindari masakan digoreng)
• 1 / 2 tempe dan tahu
• Kerupuk / olahan kentang
• Makanan ringan : puding buah dan kue kering.
• Minuman ringan : jus buah / minuman probiotik.
• 1 porsi buah-buahan
• 1 gelas susu hamil

Kandungan Nutrisi yang Dibutuhkan

1. Karbohidrat komplek

Makanan yang mengandung karbohidrat komplek akan membantu tubuh ibu hamil mendapatkan energi secara perlahan. Karbohidrat akan menjadi sumber energi dengan cara yang sangat lembut. Awalnya makanan yang mengandung karbohidrat akan dipecah oleh enzim dari air liur, kemudian masuk ke usus halus. Proses ini akan membuat karbohidrat menjadi gula sederhana dengan bantuan enzim.

Kemudian tubuh Anda merasa akan pulih setelah berbuka puasa dengan karbohidrat komplek. (baca juga: makanan pengganti karbohidrat untuk ibu hamil)

Sumber makanan : beras merah, gandum, kacang-kacangan, sayuran berserat (bayam, brokoli, kembang kol, asparagus), pasta, labu kuning, kacang polong, kacang hitam, kentang, ubi jalar dan buah-buahan (anggur, apel, pie, bengkoang dan kurma)

2. Makanan mengandung protein tinggi

Mengkonsumsi sumber makanan yang mengandung protein tinggi sangat baik untuk berbuka. Protein akan bekerja cepat untuk tubuh karena bekerjasama dengan lemak dan karbohidrat untuk menjadi kalori. Protein juga sangat baik untuk menjaga sumber tenaga tubuh selama ibu hamil berpuasa. (baca juga: gizi ibu hamil berdasarkan trimester kehamilan – makanan sehat untuk ibu hamil)

Sumber makanan : olahan produk kedelai (tahu dan tempe), ikan salmon, ikan sarden, hati (ayam, bebek dan sapi), daging sapi, labu kuning, kacang polong, kacang kapri, brokoli, jamur, alpukat, delima , oatmeal, telur, buncis, kacang pistachio, kacang tanah, kacang hitam, kelompok buah berry, dan susu.

3. Makanan mengandung serat tinggi

Makanan yang mengandung serat tinggi akan membantu ibu hamil untuk mencegah sembelit. Perubahan hormon estrogen dalam tubuh ibu hamil akan menyebabkan otot tubuh menjadi kaku, termasuk untuk otot pada usus halus dan usus besar. Perubahan sistem dalam pencernaan ini sering disadari dengan tekanan kesulitan buang air besar. Jenis makanan yang mengandung serat larut sangat disarankan untuk ibu hamil. (baca juga: ibu hamil susah BAB – ambeien saat hamil)

Sumber makanan: kacang polong, kacang hitam, lentil, kacang lima, asparagus, arthicoke, beras merah, jagung manis, gandum, bayam, alpukat, kacang garbanzo, pir, apel, oatmeal, almond, brokoli, kembang kol, mentimun, kurma, dan barley.

4. Makanan mengandung lemak sehat

Makanan yang mengandung lemak sehat seperti jenis omega 3 sangat penting untuk ibu hamil. Makanan ini akan membantu pertumbuhan janin dalam kandungan, terutama untuk mendukung kecerdasan otak. Hindari jenis lemak yang tidak sehat seperti lemak jenuh yang bisa meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Lemak sehat juga akan membantu menstabilkan gula darah selama puasa sehingga ibu hamil tidak terkena diabetes.

Sumber makanan : ikan salmon, ikan tuna (dalam kaleng), udang, kepiting, ikan sarden, ikan lele, ikan nila, alpukat, minyak zaitun, minyak canola, dan benih lenan.

Baca juga: tekanan darah tinggi pada ibu hamil –  bahaya kolestrol tinggi untuk ibu hamil –  bahaya obesitas bagi ibu hamil –  bahaya diabetes saat hamil.

5. Minuman

Minuman akan membantu ibu hamil dalam mencegah dehidrasi sehingga terhindar dari bahaya dehidrasi bagi ibu hamil. Ketika berpuasa maka minum hanya bisa dilakukan dua kali yaitu pada saat sahur dan berbuka hingga masa menunggu sahur kembali. Minuman yang paling sehat ketika berpuasa adalah air putih atau air mineral. Air putih akan membantu tubuh memiliki tenaga yang kembali segar. Air putih akan membantu tubuh melakukan metabolisme dan penyesuaian dengan waktu makan pada saat puasa. (baca juga: akibat kekurangan minum air putih bagi ibu hamil)

Makanan yang Harus Dihindari Selama Berpuasa

1. Makanan yang digoreng, termasuk untuk makanan ringan dan lauk. Untuk lauk memang masih diperbolehkan namun tidak terlalu sering. Berbuka dengan gorengan justru bisa menyebabkan perut merasa lebih kenyang sehingga makanan sehat lain (nasi, sayuran, lauk, dan buah) tidak bisa masuk ke dalam tubuh. (baca juga: efek ibu hamil makan gorengan – bahaya makan gorengan bagi ibu hamil)

Alternatif makanan : kacang-kacangan, kentang rebus dan yogurt. (baca juga: manfaat yoghurt untuk ibu hamil dan janin)

2. Makanan yang mengandung gula tinggi. Jenis makanan yang mengandung gula tinggi bisa menyebabkan terjadi kenaikan kadar insulin ketika berbuka. Lebih baik jika mengkonsumsi makanan yang manis mengandung gula namun tidak terlalu banyak. (baca juga: bahaya pemanis buatan bagi janin dan ibu hamil)

Alternatif makanan: kolak buah, kolak ubi dan es buah (dengan gula terbatas)

3. Makanan yang mengandung lemak termasuk dari cara memasaknya. Beberapa jenis makanan yang mengandung lemak tinggi harus dibatasi selama kehamilan. Semua jenis makanan yang digoreng dengan minyak sayur atau minyak sawit bisa memiliki kandungan lemak jahat yang akan meningkatkan kolesterol. (baca juga: bahaya fast food bagi ibu hamil dan janin)

Alternatif makanan : goreng berbagai lauk dan makanan dengan minyak sehat seperti minyak zaitun dan minyak canola. Jika tidak suka makanan yang digoreng maka konsumsi dengan cara dikukus hingga matang.

Metode Memasak Makanan untuk Buka Puasa yang Dilarang

1. Menggoreng makanan terlalu lama. Hal ini bisa menyebabkan suhu panas dari minyak akan merusak nutrisi dan membuat masakan menjadi kurang sehat. Terlalu lama menggoreng makanan juga bisa meningkatkan resiko karsinogen dalam bahan makanan.

Alternatif : menggoreng sebentar ketika minyak sudah panas dan makanan yang digoreng tidak terlalu gosong.

2. Makanan yang dimasak dengan santan berlebihan. Makanan yang mengandung santan berlebihan bisa menyebabkan kandungan lemak jenuh makanan itu menjadi lebih tinggi. Makanan ini akan menyebabkan rasa haus berlebihan dan resiko obesitas.

Alternatif : kurangi santan atau tidak dipakai sama sekali dan gunakan bumbu pengganti seperti bawang merah, bawang putih dan tomat.

3. Menggoreng makanan dengan minyak sayur atau minyak sawit. Makanan yang digoreng dengan minyak sawit atau minyak sayur bisa memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Lemak jenuh ini akan meningkatkan kolesterol dan menganggu kadar gula darah yang sudah stabil.

Alternatif : panggang makanan (setelah direbus hingga matang), bakar dengan oven, gunakan minyak canola atau minyak zaitun.

Tips Berbuka Puasa untuk Ibu Hamil

1. Selalu minum air putih untuk berbuka puasa. Air putih bisa membantu menghilangkan rasa haus berlebihan serta memulihkan tenaga. (baca juga: bolehkah ibu hamil minum air dingin ?
2. Makan 3 atau 5 butir kurma setelah minum air putih. Kurma mengandung mineral yang sangat lengkap seperti seng, kalsium, kalium, magnesium, tembaga. Selain itu kurma juga mengandung vitamin yang lengkap. Rasa manis kurma bisa menjadi pembangkit tenaga untuk ibu hamil. (baca juga: manfaat kurma untuk ibu hamil dan menyusui – makanan penguat kandungan lemah)
3. Hindari mengkonsumsi minuman manis berlebihan saat berbuka seperti kolak, es buah, teh manis atau coklat. Minuman yang manis akan meningkatkan kadar gula dalam tubuh sehingga setelah itu cadangan glukosa dalam tubuh lebih cepat habis. Akibatnya Anda merasa lemas dan lesu setelah berbuka. (baca juga: bahaya teh bagi ibu hamil muda dan hamil tua)
4. Selalu pilih jenis makanan (lauk atau makanan pokok) dengan kandungan serat, lemak sehat, dan protein yang tinggi. Protein akan memulihkan tenaga dan mencukupi gizi ibu hamil.
5. Selalu konsumsi protein nabati yang sangat baik untuk tubuh dan bayi Anda, seperti kacang-kacangan dan sayuran lain.
6. Cukupi kebutuhan air mineral untuk tubuh setelah berbuka. Paling tidak ibu hamil bisa minum sebanyak 1,5 – 2 liter selama waktu berbuka hingga sahur kembali.
7. Konsumsi makanan ringan setelah merasa masih lapar. Biasanya waktu berbuka antara jam 17:30 – 18:00. Kemudian setelah ibadah selesai pada pukul 21:00 maka ibu hamil merasa lapar. Selain camilan Anda bisa minum susu atau makan buah.
8. Hindari makanan yang mengandung banyak garam karena garam bisa meningkatkan kebutuhan air dan meningkatkan resiko dehidrasi. (baca juga: bahaya garam bagi ibu hamil paling mengerikan
9. Hindari semua jenis minuman yang mengandung kafein selama berpuasa seperti teh, kopi atau coklat.
10. Hindari makanan yang pedas karena selama puasa terjadi perubahan pada pencernaan Anda. Makanan pedas bisa menyebabkan lapisan usus menjadi lebih sensitif. Makanan pedas juga bisa membuat sakit perut tidak nyaman dan gangguan kehamilan sehingga kondisi kesehatan ibu hamil menurun.

Asupan nutrisi pada menu buka puasa ibu hamil sama pentingnya dengan menu sahur untuk ibu hamil. Perhatian pilih menu harus sesuai dengan kebutuhan nutrisi. Jika hal ini dilakukan dengan benar maka kondisi kesehatan ibu hamil yang berpuasa bisa dipertahankan.