117 Makanan Untuk Ibu Hamil 3 Bulan Pertama

Usia kehamilan muda merupakan usia kehamilan yang rentan. Pada masa ini, ibu masih beradaptasi dengan tubuh barunya. Banyak hormon yang berubah dan membuat kondisi ibu hamil menjadi sedikit berbeda. Maka dari itu, nutrisi untuk ibu hamil muda sangat perlu untuk diperhatikan. Termasuk pada masa kehamilan 3 bulan. Lalu apa saja makanan untuk ibu hamil 3 bulan? Berikut penjelasannya.

Sebelumnya, mari kita simak kondisi pada janin dan ibu saat fase ini. Pada usia kehamilan 3 bulan, janin akan terus berkembang untuk menyempurnakan bentuk tubuh dan organ tubuhnya. Pada fase ini, hati dan ginjal sudah terbentuk, bahkan mulai berfungsi. Sidik jari pada janin sudaj mulai terbentuk, dan saraf janin sedang berkembang dengan sangat pesat.

Bahkan, pada fase kehamilan bulan ke-4 janin sudah mulai suka mengisap jari dan bermain-main dengan tali pusar, karena tulang akan terus mengalami perkembangan. Maka dari itu, pada fase kehamilan ini, makanan sehat yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah yang memgandung banyak kalsium, vitamin D, vitamin B, Omega 3, serta magnesium. Walau pada dasarnya semua nutrisi memang dibutuhkan ibu hamil, namun pada fase ini ada baiknya pola makan lebih dititikberatkan pada nutrisi yang akan dijelaskan pada bagian di bawah ini.

Vitamin B6

Ada sebagian ibu hamil yang sudah tidak menunjukkan gejala morning sickness pada fase ini. Tapi ada juga sebagian ibu hamil yang masih mengalami morning sickness. Untuk meredakan rasa tidak nyaman ini, vitamin B6 akan cukup membantu. Makanan mengandung banyak vitamin B6 dan bisa meredakan morning sickness pada ibu hamil 3 bulan antara lain sebagai berikut.

1. Pisang – Dalam 1 buah pisang terdapat 0,43 mcg vitamin B6. 
2. Alpukat – Vitamin B6 pada alpukat satu adalah sebesar 0,38 mcg.
3. Tomat – Tomat sebanyak 1 cangkir memiliki sebanyak 0,14 mcg vitamin B6.
4. Melon – Buah ini juga mengandung sejumlah vitamin B6 dan memiliki banyak kandungan air untuk mencegah dehidrasi ibu hamil.
5. Semangka – Sama seperti melon, semangka juga mengandung vitamin B6 dan kandungan cairan berlimpah.
6. Bayam – Selain mengandung kalsium dan omega 3, bayam juga memiliki kandungan vitamin B6. Bayam adalah satu makanan terbaik untuk ibu hamil sepanjang masa kehamilannya. 
7. Kentang – Kentang yang sudah dimasak mengandung 0,54 mcg vitamin B6. 
8. Sawi – Sayuran hijau ini pada 1 cangkirnya mengandung 0,14 mcg vitamin B6. 
9. Kembang Kol – Satu cangkir kembang kol mengandung 0,2 mcg vitamin B6. 
10. Brokoli – Brokoli 1 cangkir mengandung 0,16 mcg vitamin B5.. Brokoli juga merupakan salah satu jenis makanan yang disarankan untuk ibu hamil dalam setiap fase.
11. Paprika – 1 cangkir paprika mengandung 0,27 mcg vitamin B6.
12. Asparagus – Sayuran hijau inj dalam 1 cangkirnya terdapat vitamin B6 sebanyak 0,12 mcg.
13. Lobak – Lobak juga mengandung kalsium yang baik. Selain itu, ada jenis makanan lain yang mengandung sejumlah vitamin B6 seperti di bawah ini:
14. Ikan tuna 
15. Ikan cod 
16. Ikan salmon
17. Kacang kedelai
18. Kacang polong
19. Kacang hijau
20. Kacang merah 
21. Biji wijen 
22. Biji bunga matahari 
23. Beras (Nasi) 
24. Roti gandum

Baca juga:

• Akibat Kekurangan Asam Folat pada Ibu Hamil
• Akibat Kelebihan Asam Folat pada Ibu Hamil
• Manfaat vitamin B Kompleks untuk ibu hamil

Vitamin B12

Selain vitamin B6, jenis vitamin B lain yang dibutuhkan oleh ibu hamil 3 bulan adalah vitamin B12. Vitamin B12 ini penting untuk ibu hamil pada fase ini. Hal ini dikarenakan vitamin B12 dapat memicu perkembangan saraf pada janin. Sehingga janin akan lebih mudah menggerakkan tubuhnya dan mulai bisa diajak berkomunikasi oleh ibu. Untuk itu, ibu harus mulai mengajak bayinya berkomunikasi untuk merangsang perkembangan saraf dan otaknya sejak dalam kandungan. Walaupun jumlah vitamin B12 yang dibutuhkan tidak terlalu banyak, namun jika ibu hamil kekurangan vitamin B12, maka ibu hamil mungkin akan mengalami anemia. Selain itu, kekurangan vitamin B12 juga akan berdampak buruk pada janin. Adapun makanan yang mengandung sejumlah vitamin B12 antara lain seperti:

1. Remis – Remis adalah jenis kerang-kerangan diambil dagingnya untuk dikonsumsi. Seridaknya pada 3 ons remis ada sejumlah 84,1 mcg vitamin B12. 
2. Tiram – Dalam enam tiram ukuran sedang terdapat vitamin B12 sebanyak 16,4 mcg. 
3. Kerang – Dalam 4 ons kerang ada 1,47 mcg vitamin B12. 
4. Kepiting – Pada 3 ons kepiting ada sebanyak 9,8 mcg vitamin B12.
5. Ikan salmon – Ikan salmon merupakan jenis makanan yang disarankan pada semua fase kehamilan.
6. Ikan forel – Ikan forel masih seras dengan ikan salmon sehingga gizinya masih mirip dengan salmon.
7. Ikan haring – Dalam 3 ons ikan ini ada vitamin B12 sebanyak 3,6 mcg.
8. Ikan kakap – Ikan kakap dalam kadar 4 ons dapat memenuhi 66% kebutuhan vitamin B12 harian orang dewasa.
9. Daging sapi – Tiga ons daging sapi mengandung 70,7 mcg vitamin B12. 
10. Daging kalkun – Namun makanan ini tidak populer di Indonesia. Selain itu, beberapa jenis makanan berikut juga mengandung sejumlah vitamin B12.
11. Daging ayam kampung
12. Hati anak sapi
13. Telur
14. Keju
15. Susu
16. Yogurt
17. Udang
18. Rumput laut 
19. Ganggang hijau biru
20. Tempe
21. Tahu
22. Kacang kedelai
23. Susu kedelai
24. Daging rusa

Baca juga:

• nutrisi ibu hamil
• gizi ibu hamil berdasarkan trimester kehamilan

Omega 3

Makanan untuk ibu hamil 3 bulan juga haruslah yang mengandung omega 3. Omega 3 penting untuk mendukung pertumbuhan otak janin dan jaringan matanya. Omega 3 yang cukup akan mampu membentuk janin yang cerdas. Sedangkan kekurangan omega 3 bisa menyebabkan bayi cacat mental. Maka dari itu, omega 3 diperlukan pada fase kehamilan agar terlahir generasi berikutnya yang lebih baik. Untuk mendapat manfaat dari omega 3, berikut beberapa jenis makanan yang disarankan.

1. Ikan salmon
2. Ikan sarden
3. Ikan hering
4. Ikan makarel
5. Tiram
6. Kacang kenari
7. Tahu
8. Tempe
9. Kacang kedelai
10. Biji wijen
11. Canola
12. Minyak kedelai
13. Susu kedelai
14. Susu
15. Keju
16. Yoghurt rendah lemak
17. Telur omega 3
18. Bayam
19. Kangkung
20. Selada air

Baca juga: manfaat zat besi untuk ibu hamil )

Vitamin D dan Kalsium

Vitamin D dan kalsium dibutuhkan sejak awal kehamilan hingga fase akhir kehamilan karena penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Vitamin D bisa didapatkan dari aktivitas berjemur di bawah matahari pagi secar rutin setiap hari, setidaknya selama kurang lebih setengah jam sehari. Sedangkan makanan mengandung kalsium antara lain:

1. Kacang kedelai rebus
2. Kacang putih
3. Edamame
4. Kacang Brazil
5. Kuning telur
6. Yogurt skim susu
7. Yogurt buah tanpa lemak
8. Ikan sarden
9. Susu skim
10. Jus jeruk
11. Keju Gruyere
12. Tahu atau tofu
13. Keju cheddar
14. Ikan salmon
15. Bayam
16. Sayuran hijau
17. Brokoli
18. Kembang kol
19. Bokchoy
20. Lobak
21. Jagung tortilla
22. Alpukat
23. Biji wijen
24. Almond
25. Stroberi
26. Blueberi
27. Kurma

Baca juga:

• obat tambah darah untuk ibu hamil
• anemia pada ibu hamil
• diet ibu hamil agar bayi tidak besar

Magnesium

Sama seperti kalsium, magnesium sangat penting untuk membantu pertumbuhan tulang pada janin. Asupan nutrisi magnesium pada trimester pertama kehamilan akan berpengaruh pada ukuran bayi yang akan dilahirkan nanti. Magnesium juga sangat penting untuk membentuk otot pada janin, termasuk memperkuat otot rahim agar kandungan bisa lebih aman dan kuat. Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung magnesium cukup baik bagi ibu hamil 3 bulan.

Info penting:

• Tanda kehamilan
• Tanda tanda kehamilan minggu pertama
• Cara membedakan darah haid dan darah awal kehamilan
• Gejala hamil muda
• Tanda awal kehamilan kembar
• Ciri-ciri hamil anak kembar

1. Dark chocolate – Dalam 28 gram dark chocolate ada kandungan 64mg magnesium. Makanan ini juga memiliki probiotik untuk memperlancar penyerapan nutrisi makanan di usus.
2. Alpukat – Dalam 1 alpukat ukuran sedang ada 58 mg magnesium. 
3. Kacang almond
4. Kacang mete – Pada 28 gram kacang mete ada magnesium sebanyak 82 mg.
5. Kacang Brazil – kacang ini adalah jenis kacang yang paling kaya daripada kacang lain. 
6. Kacang kedelai
7. Tahu – Dalam 100 gram makanan jenis olahan kedelai ini ada 53 gram magnesium.
8. Biji labu – dalam 28 gram biji labu, ada setidaknya 150 mg magnesium.
9. Biji bunga matahari
10. Ikan salmon – Dalam 178 gram daging ikan salmon terdapat kandungan magnesium sebanyak 53 mg.
11. Ikan mackerel
12. Ikan tuna
13. Pisang – Setidaknya pada 1 buah pisang ada kandungan magnesium sebanyak 32 mg. 
14. Bayam – Satu mangkok bayam mengandunh 150 mg magnesium (memenuhi 40% kebutuhan magnesium harian).
15. Brokoli dan jenis sayuran hijau lainnya.
16. Beras merah – Mengonsumsi beras merah akan dapat memberikan 25% asupan magnesium dari seluruh kebutuhan magnesium harian.
17. Kubis
18. Semangka – Semangka sebesar satu potongan dadu mengandung 15 mg magnesium. Semangka juga mengandung air yang baik untuk ibu dan janin.
19. Bubuk cokelat
20. Susu
21. Buah jenis berry (blueberry, blackberry, raspberry, dll)
22. Yogurt rendah lemak

Info penting:

• Olahraga untuk ibu hamil
• Olahraga yang dilarang untuk ibu hamil
• Senam hamil
• Berenang saat hamil
• Bahaya berenang bagi ibu hamil

Itulah beberapa daftar makanan untuk ibu hamil 3 bulan yang berdasarkan pada kebutuhan nutrisinya. Selalu penuhi nutrisi harian pada ibu hamil, terutama saat masa awal kehamilan seperti pada fase ini, karena ibu hamil sangat membutuhkan kekuatan dan dukungan. Semoga artikel ini bermanfaat.