Salah satu masalah yang sering dikeluhkan oleh ibu hamil bayi kembar adalah susah tidur. Menurut penelitian sekitar 78% ibu hamil bayi kembar pada keluhan ibu hamil di trimester ketiga seperti mengalami kesulitan tidur di malam hari.
Yang paling umum dikaitkan dengan meningkatnya resiko kesehatan yang disebabkan oleh ketidaknyamanan fisik dan pikiran yang aktif padahal tidur malam diperlukan oleh tubuh untuk membentuk sistem imun bagi ibu hamil maupun janinnya.
Posisi tidur yang baik saat hamil bayi kembar jangan dianggap sepele. Kondisi janin yang kian membesar membuat posisi tidur yang baik saat hamil menjadi serba salah hasilnya tidur menjadi kurang nyenyak.
Berikut tips posisi tidur yang baik saat hamil kembar bisa tidur lebih nyenyak sebagai berikut:
1. Gunakan tambahan bantal
Posisi tidur ibu hamil yang baik dengan menggunakan tambahan beberapa bantal bisa membuat tidur lebih nyaman. Misalnya ketika ibu hamil merasa sesak nafas, cobalah untuk mengurangi rasa nyeri dibagian tulang belakang saat hamil.
Gunakanlah bantal sebagai penopang yang nyaman dibagian pinggang atau pinggul bunda. Bunda juga dapat meletakkan bantal disela paha agar tidur bunda lebih nyaman.
Selain itu juga, jika bunda merasa ulu hatinya sakit bisa meletakkan beberapa bantal di kepala agar posisi kepala lebih tinggi dari bagian badan yang lain atau bisa juga dengan posisi tidur setengah duduk supaya asam lambungnya tidak naik.
Penggunaan tambahan bantal juga mempemudah ibu hamil bayi kembar dalam tidur posisi menyamping ke kiri, karena kebanyakan ibu hamil susah tidur miring.
Caranya dengan menaruh bantal disisi bagian perut dan punggung. Atau untuk lebih mudahnya ibu hamil juga bisa menggunakan bantal khusus ibu hamil.
Di zaman sekarang sudah banyak tersedia di toko-toko terdekat atau di online shop beberapa jenis bantal khusus untuk ibu hamil bayi kembar sehingga bunda dengan mudah untuk mendapatkannya.
2. Teratur tidur siang
Cobalah tidur siang selama 20-30 menit pada siang hari saat hamil. Hal ini dapat mengurangi kelelaham saat bunda hamil. Terlalu lelah beraktivitas dapat mempengaruhi kualitas tidur bunda pada malam hari.
Jangan ubah rutinitas tidur pada saat hamil bayi kembar atau hamil tua. Perubahan mutu dan kuantitas tidur yang buruk dapat mempengaruhi perubahan hormon pada ibu hamil trimester 1. Jika merasa membutuhkan lebih banyak tidur sebaiknya lakukan tidur pada siang hari.
3. Cari posisi tidur terbaik
Cara bunda tidur pada saat hamil sangatlah penting, disarankan untuk tidur miring ke kiri dengan menekuk lutut sesuaikan posisi agar benar-benar nyaman.
Posisi tidur seperti ini bisa memperlancar sirkulasi darah baik yang mengarah ke jantung, ke rahim, ke janin atau pun ke ginjal. Perut ibu hamil juga bisa lebih nyaman dengan posisi menyamping ke kiri ini.
Tangan dan kaki bengkak saat hamil bisa berkurang karena pada posisi ini membantu ginjal dalam mengeluarkan zat sisa dan cairan dari dalam tubuh.
Perlu diingat, para ahli menganjurkan posisi bantal harus lebih tinggi daripada tubuh. Hal ini untuk memastikan bahwa cairan lambung tidak mengalir kembali ke kerongkongan.
4. Hindari makan dan minum terlalu banyak
Saat hamil bayi kembar seringkali muncul keinginan untuk makan dan minum dengan porsi yang cukup banyak sebelum tidur. Namun sebaiknya hal ini dihindari.
Terlalu banyak makan sebelum tidur dapat membuat bunda mules dan merasa begah sehingga tidur bunda menjadi terganggu. Begitu pula bila terlalu banyak minum dapat meningkatkan frekuensi verbal untuk buang air kecil. Makanlah dan minum yang menyehatkan untuk ibu hamil dan janin.
5. Hindari tidur terlentang
Hindari tidur terlentang apalagi jika kehamilan sudah memasuki usia 5 bulan. Bahaya ibu hamil tidur terlentang untuk janin bisa menghambat peredaran darah ke tubuh ibu hamil dan juga ke janin.
Selain itu juga, sebagian ibu hamil bayi kembar sering mengeluh tidak nyaman dengan posisi ini karena mungkin terasa sesak jika kehamilannya sudah semakin besar.
6. Berjalan dan melatih pernapasan
Tidak ada salahnya saat pagi hari bunda mencoba berjalan mengelilingi sekitar rumah selama 30 menit. Setelah itu cobalah menarik nafas yang dalam dan teratur selama perlahan.
Saat melatih pernapasan carilah posisi yang nyaman untuk bunda. Bunda bisa mencoba duduk, berdiri atau pun berbaring. Lalu tariklah nafas melalui hidung secara perlahan, tahan nafas selama 1-30 detik kemudian keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan lalu ulangi hal ini beberapa kali.
Berjalan dan melatih pernafasan dapat meregangkan otot-otot perut sehingga membuat tidur bunda menjadi lebih nyenyak dan nyaman. Selain beberapa tips yang sudah disampaikan diatas, ibu hamil bayi kembar juga dianjurkan untuk tidur dan bangun tidur dikisaran waktu yang sama.
Rutinitas ini bisa membantu ibu hamil dalam proses penyesuaian tubuh terhadap perubahan yang terjadi sepanjang kehamilan. Agar lebih nyaman ibu hamil juga bisa mencoba minum susu hangat ditambah madu.
Perbanyak minum yang hangat-hangat sebelum tidur bisa membuat badan jadi rileks tetapi jangan minum kopi hangat atau teh karena itu bisa membuat ibu hamil menjadi lebih sulit tidur.