Diet vegan belakangan ini menjadi begitu populer dikalangan orang-orang yang ingin memperoleh berat badan yang ideal dan menjaga kesehatan mereka. Menurut laporan tahun 2017, ada sekitar 6% dari penduduk Amerika yang menjalani diet vegan, jumlah tersebut meningkat dibandingkan laporan tahun 2014, yaitu hanya sekitar 1%.
Tidak hanya itu, banyak orang yang memutuskan melakukan diet vegan ini untuk alasan etis, yaitu untuk melindungi hewan, lingkungan, dan kesehatan. Lalu bagaimana cara melakukan diet ini dengan benar? Dan apakah diet ini memiliki dampak risiko untuk kesehatan juga? Mari simak pembahasan di bawah ini mengenai diet vegan, agar kamu bisa mengetahui apakah diet vegan cocok untuk kamu.
Apa itu Diet Vegan?
Diet vegan adalah salah satu jenis diet vegetarian yang hanya mengonsumsi makanan yang berasal dari nabati, seperti sayuran dan buah-buahan, dan sama sekali tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung hewani, termasuk telur, madu, dan suvegan
Karakteristik diet vegan ini adalah menerapkan pola makanan yang hanya mengandung nabati, seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan makanan lainnya yang terbuat dari tanaman, dan juga menghindari asupan makanan yang bersumber dari hewani, termasuk susu, telur, madu.
Menurut laporan dari kementerian kesehatan tentang gizi dalam daur kehidupan, diet vegan merupakan diet yang sangat berisiko bagi kesehatan tubuh jika pola dan konsumsi makan tidak diatur dengan baik.
Pantangan Diet Vegan
Diet vegan melarang mengonsumsi makanan yang berasal dari hewani, berikut ini beberapa pantangan dalam diet vegan:
- Daging, semua jenis daging termasuk daging sapi, kambing, ayam, babi, angsa, bebek, dan lainya dilarang untuk mengonsumsi saat melakukan diet vegan.
- Ikan dan seafood, dalam melakukan diet vegan dilarang untuk mengonsumsi semua jenis ikan dan seafood, seperti udang, cumi-cumi, ikan teri, ikan air tawar, kepiting, lobster dan kerang.
- Telur
- Produk olahan susu, semua produk susu yang berasal dari hewani seperti susu, yogurt, keju, mentaga, dan es krim tidak diperbolehkan untuk dikonsumsi ketika sedang menjalani diet vegan. Jika ingin meminum susu, kamu bisa minum susu dari kacang kedelai.
- Madu
- Bahan yang berasal dari hewan, jika sedang menjalani diet vegan apa pun bahan yang berasal dari hewani harus dihindari.
Manfaat Diet Vegan
Diet vegan memiliki banyak manfaat dan menurunkan risiko terkena penyakit berbahaya, karena diet vegan bisa menyediakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh seseorang. Berikut ini manfaat diet vegan yang perlu kamu ketahui:
1. Menurunkan Risiko Terkena Kanker
Diet vegan dapat mengurangi risiko seseorang terkena kanker karena makanan yang di konsumsi dalam diet vegan mengandung serat, vitamin dan fitokimia yang tinggi.
Fitokimia merupakan senyawa aktif pada tumbuhan yang berfungsi melindungi tubuh dari kanker. Sedangkan daging bersifat karsinogenik yang dapat menyebabkan kanker kolorektal.
Oleh karena itu, dengan tidak mengonsumsi daging merah atau olahannya dapat menghilangkan kemungkinan terkena risiko kanker ini.
2. Jantung Menjadi Sehat
Mengonsumsi makanan yang berasal dari nabati dan mengurangi asupan makanan yang berasal dari hewani dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan kematian pada orang dewasa.
Produk yang berasal dari hewani adalah sumber makanan utama lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Jika kadar kolesterol dalam tubuh tinggi, hal itu bisa meningkatkan risiko terserang penyakit jantung dan stroke.
Maka dari itu orang yang menjalankan diet vegan dapat menurunkan risiko penyakit jantung karena kandungan kalorinya lebih sedikit.
3. Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2
Mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 karena makanan yang mengandung nabati sehat untuk tubuh.
4. Menurunkan Berat Badan
Menu makanan dalam diet vegan umumnya rendah kalori, sehingga bisa membantu seseorang yang sedang diet agar lebih mudah mengatur berat badan. Jadi, jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu bisa mencoba diet vegan ini.
Menu Diet Vegan
Rata-rata menu diet vegan sangat menyehatkan karena berasal dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Namun bagi pemula yang baru ingin menjalankan diet vegan ini tentu sangat tidak mudah, karena mereka hanya akan memakan makanan yang berasal dari tumbuhan saja.
Oleh karena itu , agar saat menjalankan diet vegan terasa menyenangkan, berikut ini menu diet vegan yang bisa kamu masak sendiri:
1. Steak Tempe
Menjalankan diet vegan bukan berarti tidak bisa menikmati steak, yang bahan utamanya dari daging. Kamu tetap bisa menikmati steak yang terbuat dari tempe sebagai menu diet vegan.
Cara membuat steak tempe Sanga mudah, pertama kukus tempe telenih dahulu, lalu haluskan tempe dan campurkan dengan bawang putih, garam, dan merica sesuai selera. Setelah itu bentuk menyerupai danging, lalu kamu panggang seperti memasak steak daging. Setelah matang, kamu bisa sajikan dengan saus tomat atau saus sambal, dan juga sayuran dan kentang sebagai pelengkapnya.
2. Salad Buah
Menu diet vegan ini sudah sangat terkenal, hampir semua orang yang menjalankan diet vegan mengonsumsi salad buah. Cara membuat salad buah sangat mudah.
Pertama masukkan potongan buah-buahan yang kamu ingin makan, tambahkan kacang-kacangan, dan susu kedelai untuk menambah banyak protein dan memperkaya cita rasa di dalam salad buah. Setelah itu campur semuanya dengan rata dan siap disajikan. Salad buah ini mampu memberikan 18 gram protein untuk tubuh kamu.
3. Oatmeal biji chia
Biji chia mengandung kaya omega-3 dan protein yang cocok diolah menjadi menu sarapan vegan. Jika kamu menyukai oatmeal, kamu bisa padukan dengan biji chia dan buah-buahan untuk menambah protein di dalamnya. Cara membuatnya adalah dengan mencampurkan 85 gram oat dan 30 gram biji chia, lalu tambahkan irisan pisang, atau jenis buah kesukaan kamu. Setelah itu siap disajikan. Semangkuk oatmeal biji chia ini mengandung protein 28 gram di dalamnya dan nutrisi lainnya yang menyehatkan tubuh.
4. Sate Jamur
Walaupun sedang menjalankan diet vegan, kamu masih bisa mengonsumsi sate, contohnya sate jamur. Cara membuat sate jamur adalah pertama potong jamur tiram dan tusukkan pada tusuk sate. Kemudian buat terlebih dahulu bumbu sate, yaitu tumis bawang puting dan bawang merah yang dihaluskan, tambahkan kecap manis, daun jeruk, dan sedikit garam.
Lalu olehkan bumbu tersebut pada jamur yang sudah ditusukkan pada tusuk sate, dan kemudian bakar atau panggang sate jamurnya. Setelah matang, sajikan sate jamur dengan saus kecap yang ditambahkan dengan irisan cabai.
Risiko Diet Vegan
Ketika kamu menjalankan diet vegan, kamu hanya mengonsumsi makanan yang bersumber dari tumbuhan, seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan saja. Padahal tidak semua nutrisi tubuh kita bisa terpenuhi dari makanan yang bersumber dari tumbuhan saja.
Melainkan di dalam makanan yang berasal dari hewani mengandung berbagai nutrisi, vitamin, dan zat gizi lain yang tidak bisa dimiliki oleh sumber makanan nabati yang penting untuk kesehatan tubuh.
Meskipun banyak penelitian membuktikan bahwa diet vegan lebih menyehatkan, tetapi di sisi lain tubuh dan otak membutuhkan nutrisi dan zat gizi yang terkandung dalam makanan hewani, seperti vitamin B-12, zinc, zat besi, asam lemak omega-3. Jika kekurangan zat gizi tersebut, maka kesehatan dan fungsi otak dapat terganggu.
Oleh karena itu, sebelum menjalankan diet vegan, sebaiknya ketahui terlebih dahulu risikonya. Berikut ini risiko dari diet vegan yang perlu kamu ketahui:
1. Gangguan kesehatan otak
Diet vegan berisiko kekurangan Kolin, nutrisi yang penting untuk kesehatan dan fungsi otak. Karena Kolin hanya bisa ditemui dalam daging dan unggas saja. Sehingga orang yang menjalankan diet vegan ini tidak mendapatkan nutrisi ini, kecuali mengonsumsi suplemen pendukung.
2. Kekurangan Kalori
Makanan yang berasal dari tumbuhan memiliki kalori yang sedikit dibanding makanan yang berasal dari hewan. Oleh karena itu, apabila ingin menjalankan diet ini sebaiknya makan dengan volume besar untuk mendapatkan semua kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya.
3. Risiko Alami Stroke
Diet vegan pada beberapa orang memang dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Namun, diet vegan ternyata memiliki kemungkinan menimbulkan tingkat stroke yang lebih tinggi dibanding orang yang memakan daging. Tetapi risiko ini tidak dapat disamakan pada setiap orang, karena efeknya bisa berbeda-beda.
4. Kerontokan Rambut
Orang yang menjalankan diet vegan akan kekurangan zat besi, vitamin B, dan zinc yang sangat penting untuk pertumbuhan rambut, sehingga akan mengalami kerontokan rambut. Maka dari itu, untuk mencegahnya terjadinya kerontokan rambut, kamu bisa mengganti kandungan bermanfaat tersebut dengan banyak memakan makanan pengganti, seperti kacang kering dan sayuran hijau tua.
5. Gangguan Kesehatan Mental
Diet vegan bisa meningkatkan gangguan depresi, kecemasan, dan gangguan somatoform yang cukup tinggi. Namun gangguan ini hanya terjadi kepada orang-orang tertentu yang menjalankan diet vegan.
Itulah pembahasan mengenai diet vegan yang perlu kamu ketahui. Kamu harus memperhatikan kesehatan tubuhmu dan juga asupan nutrisi dalam tubuhmu setiap harinya. Jika ingin melakukan diet vegan ini, kamu harus memiliki pengetahuan yang matang mengenai diet vegan. Apabila pengetahuan mengenai diet vegan kurang, maka bisa berdampak negatif pada kesehatan tubuh.