Olahraga untuk ibu hamil penting dilakukan, baik itu saat hamil muda dan juga saat hamil tua. Hamil muda olahraga yang dilakukan bisa bermanfaat untuk mengurangi morning sickness yang dialaminya, sedangkan olahraga yang dilakukan saat hamil tua bisa digunakan untuk melancarkan persalinan.
Saat hamil, organ di dalam tubuh bisa bekerja dua kali sebab tubuh akan menopang kehamilan. Saat hamil banyak ibu hamil yang akan mudah mengalami gangguan kehamilan kelelahan, mudah sakit, mudah sakit punggung, pusing, sakit kepala serta masih banyak lagi lainnya. Untuk meminimalisir hal tersebut ibu hamil disarankan untuk melakukan olahraga namun bukan olahraga yang berlebihan. Olahraga untuk ibu hamil dengan wanita yang tidak hamil itu berbeda. Ketika hamil, olahraga yang dilakukan adalah orlahraga ringan sedangkan olahraga berat bisa dilakukan oleh wanita yang sedang tidak hamil.
Olahraga untuk Ibu Hamil sesuai Usia Kandungan
Ibu hamil sebaiknya tahu olahraga apa saja yang bisa dilakukan selama kehamilan. Rutin dalam melakukan olahraga bisa membuat ibu hamil menjadi berenergi dan juga menyehatkan janin yang ada di dalam kandungan. Berikut ini adalah olahraga yang bisa dilakukan oleh ibu hamil mulai kehamilan bulan pertama sampai dengan kehamilan bulan kesembilan :
– Bulan Pertama (hamil 1 bulan)
Banyak bidan yang menganjurkan untuk melakukan senam hamil saat kandungan memasuki usia enam bulan, namun tidak ada salahnya jika ibu hamil melakukan senam hamil saat usia kehamilan masuk usia 1 bulan. Olahraga yang bisa dilakukan saat memasuki perkembangan janin 1 bulan adalah senam hamil dengan olahraga yang ringan. Yang harus diperhatikan saat senam hamil adalah sebagai berikut ini :
- Senam hamil yang dilakukan saat hamil satu bulan berfokus pada pengaturan dan latihan pernafasan. Ibu hamil membutuhkan oksigen 20 persen lebih banyak dibandingkan sebelum hamil.
- Oksigen tidak hanya dibutuhkan untuk ibu, namun juga dibutuhkan oleh janin.
- Untuk janin oksigen tersebut bisa digunakan untuk mengembangkan otak dan syaraf janin.
- Cara melatih pernafasan saat hamil usia satu bulan adalah dengan mengambil nafas dari hidung, tahan nafas tersebut dalam beberapa detik kemudian nafas dilepaskan secara perlahan-lahan.
- Durasi yang bisa dilakukan saat melakukan senam hamil adalah 30 menit sampai dengan 60 menit lamanya. Olahraga ini bisa dilakukan sebanyak 3 atau 5 kali dalam seminggu.
– Bulan kedua (Hamil 2 bulan)
Saat hamil dua bulan, morning sickness di dalam tubuh ibu hamil mulai berkurang. Karena sudah berkurang ibu hamil sudah bisa berjalan-jalan pagi sambil melakukan latihan pernafasan seperti saat proses kehamilan 1 bulan. Ibu hamil bisa berjalan-jalan santai di pagi hari dengan durasi 30 menit lamanya. Yoga bisa dilakukan oleh ibu hamil saat perkembangan janin 2 bulan, sebab saat hamil usia 2 bulan ibu hamil membutuhkan relaksasi untuk menenangkan pikirannya.
– Bulan ketiga (Hamil 3 bulan)
Saat hamil 3 bulan, morning sickness akan hilang. Meski begitu, kehamilan 3 bulan masih tergolong kehamilan muda, sehingga masih belum diperbolehkan untuk melakukan olahraga yang berat-berat karena rentan keguguran. Ibu hamil dengan usia perkembangan janin 3 bulan bisa melakukan olahraga berupa jalan santai dan melakukan senam pelatihan pernafasan. Ibu hamil juga bisa melakukan berenang dengan durasi 30 menit saja, jangan terlalu lama berada di dalam air sebab bisa membuat ibu hamil merasakan masuk angin.
– Bulan keempat (Hamil 4 bulan)
Saat usia perkembangan janin 4 bulan, ibu hamil mendapatkan kembali nafsu makannya sebab morning sickness sepenuhnya telah menghilang. Olahraga untuk ibu hamil yang dilakukan saat usia empat bulan bisa membuat wanita lebih berenergi dan bisa tidur lebih baik lagi. Jika saat trimester pertama ibu hamil sulit untuk mendapatkan posisi tidur yang baik saat hamil, namun saat usia 4 bulan ibu hamil sudah bisa tidur dengan nyenyak. Olahraga yang bisa digunakan ibu hamil usia 4 bulan agar tetap berenergi adalah jogging, berjalan dan juga berenang.
Ibu hamil bisa melakukan berlari kecil namun dengan kecepatan yang lambat. Saat bulan keempat, rahim di dalam perut ibu sudah mulai membesar, sehingga ada pergeseran pusat gravitasi di dalam perut. Ibu hamil dengan usia 4 bulan akan sulit dalam menjaga keseimbangan sehingga lokasi jogging yang datar diperlukan untuk ibu yang hamil 4 bulan.
– Bulan kelima (Hamil 5 bulan)
Sama halnya dengan usia kandungan 4 bulan, senam kehamilan harus dilakukan untuk menjaga kesehatan dan juga membuat ibu hamil tetap berenergi setiap harinya. Rahim ibu akan semakin membesar sehingga, ibu hamil akan kesulitan untuk menyeimbangkan tubuhnya. Olahraga yang bisa dilakukan saat memasuki perkembangan janin 5 bulan adalah latihan beban. Latihan beban ini bisa dilakukan untuk menghindari rasa pusing dan juga cedera di perut ibu hamil. Latihan beban ini bisa dilakukan ketika posisi duduk.
Selain itu, ibu hamil bisa melakukan yoga dan juga relaksasi. Yoga dan relaksasi itu berguna untuk menyeimbangkan perubahan yang ada di dalam tubuh ibu hamil. Semakin besar usia kandungan seseorang, semakin besar pula perubahan yang akan dialami oleh ibu hamil tersebut sehingga ibu hamil perlu menyeimbangkan dan menyesuaikan dirinya dengan kondisi tubuhnya tersebut.
– Bulan keenam (Hamil 6 bulan)
Usia perkembangan janin 6 bulan ibu hamil bisa melakukan olahraga latihan beban, jogging, berenang, berjalan, yoga dan relaksasi. Mulai usia 6 bulan, olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil harus rutin dilakukan. Saat usia 6 bulan janin sudah mulai berkembang dan hampir membentuk manusia sempurna, dalam kehamilan ini ibu hamil akan mudah lelah dan tidak berenergi. Untuk membuat ibu hamil tetap berenergi bisa melakukan semua olahraga tersebut dengan durasi 30 sampai dengan 60 menit per hari.
– Bulan ketujuh (Hamil 7 bulan)
Saat usia 7 bulan, janin sudah membentuk manusia sempurna namun ada organ yang belum berkembang dengan sempurna. Saat usia perkembangan janin 7 bulan, ibu hamil akan diminta untuk berhati-hati dengan gerakan dan juga posturnya. Pasalnya adalah kehamilan 7 bulan sangat rentan seperti halnya dengan kehamilan muda. Ibu hamil saat memasuki usia 7 bulan ini, bisa melakukan olahraga berjalan, jogging dan juga yoga. Larangan ibu hamil ini seperti melakukan olahraga latihan beban dan olahraga yang terlalu berat. Hindari olahraga dengan berbaring telentang sebab pembuluh darah bisa tertekan dengan kondisi yang telentang tersebut.
– Bulan kedelapan (Hamil 8 bulan)
Olahraga untuk ibu hamil yang bisa dilakukan saat usia perkembangan janin 8 bulan adalah dengan senam hamil. Senam hamil ini berbeda dengan senam hamil yang dilakukan saat usia kandungan masih muda. Gerakan senam hamil yang bisa dilakukan ibu hamil usia 8 bulan adalah sebagai berikut ini :
- Hand and back up train – Cara pertama melakukan gerakan ini adalah dengan mengangkat lengan lurus di atas kepala, posisi telapak tangan saling berhadapan. Tahan posisinya agar tetap seperti itu selama 20 detik. Cara yang kedua adalah regangkan kedua lengan selebar mungkin setelah 20 detik terlewati. Ulangi gerakan ini selama 5 kali.
- Hip – Gerakan senam ini bisa dilakukan dengan cara posisi lutut yang ditekuk dan berbaring telentang. Ambil nafas menggunakan hidung dan mengencangkan otot bagian perut dan juga bokong.
- Mencium lantai – Gerakan senam ini bermanfaat untuk memperbaiki posisi bayi agar tidak sungsang dan bisa masuk ke dalam panggul. Gerakan awalnya bisa dengan posisi jongkok kemudian membungkuk secara perlahan kemudian posisi seperti mencium lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik. Ketika sudah hampir mencium lantai, kembalilah ke dalam posisi semula. Lakukanlah sesering mungkin.
– Bulan kesembilan (Hamil 9 bulan)
Usia perkembangan janin 9 bulan adalah usia kehamilan yang mendekati persalinan. Oleh sebab itulah gerakan senam hamil yang dilakukan diharapkan agar memudahkan tand- tanda akan melahirkan. Berikut ini gerakan senam hamil yang bisa bermanfaat untuk membantu proses persalinan kelak :
- Duduk bersila – Gerakan yang bisa digunakan atau dilakukan adalah dengan duduk bersila dan letakkan kedua tangan di atas paha. Posisi ini sama saat melakukan yoga. Aturlah pernafasan dengan menghirup udara perlahan-lahan dan mengeluarkannya secara perlahan.
- Merangkak – Posisi merangkak juga bisa digunakan untuk melancarkan persalinan. Caranya adalah dengan merangkak dan mengempiskan perut kemjudian mengerutkan bagian dubur. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali sehari.
- Jongkok – Caranya diawali dengan berdiri tegak, kemudian jongkok secara perlahan-lahan dengan mempertahankan posisi punggung agar tetap tegak. Tahan posisi ini selama 10 menit kemudian posisi kembali ke posisi berdiri. Gerakan ini bermanfaat dalam mengencangkan otot panggul dan juga otot paha.
- Kupu-kupu – Cara melakukan gerakan ini cukup mudah yaitu dengan duduk di lantai. Pertemukan kedua telapak tangan di depan dada kemudian doronglah lutut menempel lantai.
- Jalan kaki – Saat usia kehamilan 9 bulan ibu hamil disarankan untuk banyak berjalan kaki terutama di pagi hari, jalan-jalan tersebut bisa bermanfaat untuk melancarkan persalinan.
Tips Melakukan Olahraga untuk Ibu Hamil Agar Tidak Berbahaya
Khusus olahraga untuk ibu hamil harus tahu bagaimana cara melaksanakannya agar tidak menjadi aktivitas berbahaya. Olahraga untuk ibu hamil tidak boleh sembarangan dilakukan, namun harus menggunakan tatacara yang benar. Berikut ini tips melakukan olahraga bagi ibu hamil agar tidak berbahaya :
- Lakukan Pemanasan – Agar tidak berbahaya terutama buat otot perut, ibu hamil disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Jika tidak melakukan pemanasan ibu hamil rentan terkena kram perut.
- Jangan Terlalu Capek – Meski melakukan senam hamil, ibu hamil dilarang untuk terlalu capek. Terlalu capek itu akan membuat nafas ibu ngos-ngosan bahkan sampai terkena sesak nafas.
- Jangan Menindih Perut – Ibu hamil dengan gerakan senam hamil hampir mencium lantai diharapkan untuk tidak sampai menindih perutnya. Jika itu terjadi janin yang ada di dalam kandungan ibu hamil bisa tergencet.
- Jangan Sampai Jatuh – Ibu hamil yang jogging atau jalan-jalan santai jangan sampai terjatuh. Keseimbangan ibu akan terganggu ketika usia kandungan memasuki empat bulan. Oleh sebab itulah ibu hamil dilarang sampai terjatuh.
Banyak ibu hamil yang malas berolahraga, jangankan untuk berolahraga melakukan aktivitas saja banyak ibu hamil yang malas. Ibu yang hamil muda maupun hamil tua banyak yang suka menghabiskan waktunya di tempat tidur. Kebanyakan tidur dan tidak melakukan aktivitas sangat tidak baik untuk ibu hamil. Ibu hamil akan mengalami bahaya obesitas bagi ibu hamil, lemas dan lesu yang berlebihan.