Seperti yang kita ketahui bahwa kehamilan akan membuat sang ibu menjadi lebih mulah merasa lelah, dimana anda sebagai seorang calon ibu hanya akan memiliki keinginan untuk selalu berbaring baik hanya untuk bersantai atau langsung tidur di tempat tidur maupun di sofa. Namun, seperti yang seharusnya anda ketahui bahwa anda seharusnya lebih aktif bergerak ketika sedang menikmati masa kehamilan. Karena dengan aktif bergerak dan melakukan gerakan senam maka akan menjadi salah satu cara agar melahirkan normal tidak sakit lagi nantinya.
Senam hamil merupakan salah satu olahraga yang baik dan aman bagi ibu hamil yang bisa di lakukan oleh ibu hamil semenjak perkembangan janin 1 bulan dengan hati-hati dan selalu mengutamakan keamanan hingga mencapai perkembangan janin 9 bulan. Dan tentu saja boleh dan juga dianjurkan bagi ibu hamil yang sudah memasuki usia kandungan trimester yang ke 2 (hamil 6 bulan). Senam hamil ini sendiri adalah gerakan dan latihan yang berupa latihan untuk meningkatkan kekuatan, meningkatkan fleksibilitas tubuh dan menjaga sistem kardiovaskular bagi sang ibu. Berikut ini adalah semua informasi mengenai senam ibu hamil 6 bulan lengkap dengan gerakan dan manfaatnya.
1. Duduk Bersila
Ada baiknya anda melakukan sebuah latihan pemanasan sebelum memulai berbagai gerakan senam hamil untuk ibu hamil 6 bulan yang lainnya terlebih dahulu. Melakukan pemanasan dengan mengatur pernafasan akan membuat pembakaran metabolisme menjadi lebih cepat dan lebih baik. Caranya hanya dengan duduk di sebuah alas yang nyaman dan empuk seperti kasur gulung atau matras dengan posisi punggung tegak dan duduk bersila. Letakan kedua tangan anda disamping kiri dan kanan tubuh dengan menekan ke lantai dan ambil nafas dalam kemudian lepaskan secara perlahan.
Manfaat: Membantu mengontrol dan menghindari adanya pertambahan berat badan yang berlebihan pada ibu hamil.
2. Berbaring
Ambilah posisi berbaring, dimana gerakan senam ibu hamil yang satu ini memiliki manfaat untuk membantu melatih perenggangan dari otot panggul dan juga melatih kemampuan otot tersebut agar nantinya tidak menjadi terlalu tegang saat melakukan kontraksi ketika melakukan proses persalinan. Caranya sederhana, anda hanya perlu mengangkat kaki keatas selama dalam posisi berbaring dan menurunkannya kembali, ulangi untuk beberapa kali pengulangan.
Manfaat: Membantu mengatasi masalah sulit tidur yang umum dikeluhkan para ibu hamil dan akan membuat tidur anda lebih nyenyak dan berkualitas.
3. Merangkak
Ini adalah gerakan dimana anda memang harus dalam posisi merangkak dan membentuk siku sekaligus punggung yang lurus lalu tekuk kepala ke arah bawah sambil melakukan pengaturan pernafasan yang baik dengan melihat ke arah perut dan ulangi selama beberapa kali pengulangan. Gerakan ini sangat penting untuk menjaga agar posisi bayi bisa lebih normal dan masuk ke panggul jika sudah tiba waktunya nanti. Selain itu juga sangat penting untuk sistem pernafasan bagi ibu hamil.
Manfaat : Memperkuat organ paru dan jantung.
4. Hands and back up train
Ini adalah gerakan dimana anda akan mengangkat lengan lurus di atas kepala anda dan memposisikan telapak tangan hingga menjadi saling berhadap. Lakukan dan tahan posisi seperti ini selama 20 detik, kemudian lakukan juga sebuah gerakan peregangan dengan cara melebarkan kedua lengan dan sebaiknya ulangi hingga 5 – 10 kali agar mendapatkan hasil yang maksimal.
Manfaat: Mengencangkan otot tubuh dan membuat sistem peredaran darah menjadi lebih lancar.
5. Pengencangan otot panggul
Anda hanya perlu berbaring kemudian tekuklah lutut anda hingga ke daerah perut dan kencangkan otot di bagian bokong serta perut ketika anda melakukan latihan penarikan nafas seperti yang akan di lakukan pada saat kontraksi dan mengejan. Tahan gerakan tersebut selama 5 hingga 10 menit dna ulangai sebanyak 10 kali.
Manfaat: sangat penting agar nantinya ibu bisa melahirkan secara normal karena janin masuk ke posisi panggul yang benar dan siap melahirkan secara normal. Juga termasuk salah satu cara agar melahirkan normal tidak sakit.
6. Mencium lantai
Ini adalah gerakan yang bisa membantu memposisikan janin agar bisa mengarahkan bagian kepala menuju panggul dan menghindari kelahiran sungsang. anda hanya perlu berjongkok dan bungkukan badan anda perlahan hingga menyetuh dan bisa mencium lantai, tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik kemudian lakukan selama 10 kali pengulangan.
Manfaat: memperkuat semua sistem persendian ibu hamil sehingga ibu tidak mudah merasa lelah atau nyeri semua bagian tubuh selama hamil.
7. Berjongkok
Ini adalah gerakan yang akan membantu dalam latihan pembukaan jalan lahir bagi sang bayi kelak. Berdiri tegak dengan kaki sedikit di buka, anda harus membelakangi dinding dan himpit bola senam diantara dinding dan punggung. Turunlah secara perlahan dengan menompangkan kaki membentuk sudut 90 derajat, kembali keposisi semula dan ulangi sebanyak 10 kali.
Manfaat: Meringankan rasa atau sensasi nyeri yang terjadi akibat adanya pertambahan beban selama menjalani masa kehamilan.
8. Push up dinding
Anda hanya perlu berdiri dan meluruskan kedua telapak tangan yang menyentuh dinding, condongkan badan kearah depan dan dorong dengan cara menekuk siku perlahan hingga wajah anda mendekati dinding dan usahakan punggung tetap dalam posisi lurus, ulangi sebanyak 10 kali.
Manfaat: sangat penting untuk membuat sistem kekuatan tubuh ibu pada bagian depan dan belakang tubuh menjadi lebih seimbang. Ini juga bisa membantu ibu bisa mendorong atau cara mengejan saat melahirkan nantinya.
9. Senam di lantai
Anda hanya perlu melakukan posisi jongkok atau posisi serupa ketika anda duduk di sebuah kursi (lutut anda membentuk sudut 90 derajat), sangga tubuh anda dengan mengarahkan kedua tangan lurus ke depan. Kemudian angkat dan luruskan kaki anda sejajar dengan punggung, lakukan secara bergantian.
10. Peregangan panggul
Ini adalah gerakan yang menggunakan alat bantu berupa sebuah bola senam. Dimana anda harus duduk di atas bola dan kaki anda tetap menyentuh dan kokoh di lantai, jaga agar punggung tetap lurus dan bergantunglah pada tembok, lakukan 10 kali pengulangan. Gerakan ini juga bisa dilakukan ketika akan mulai persalinan secara normal. Biasanya gerakan ini juga bisa mengatasi rasa nyeri selama persalinan agar lebih nyaman.
11. Cobbler pose
Ini adalah gerakan yang baik dalam mendapatkan peregangan di daerah panggul anda. Dimana panggul harus memiliki otot yang fleksibel untuk siap selama masa melahirkan. Anda hanya perlu duduk dengan punggung lurus dan pertemukan kedua telapak kaki sambul menahan dan memegangnya, ulangi sebanyak 10 kali.
12. Pelvic tilt
Ini adalah gerakan dimana anda dalam posisi merangkat dengan punggung lurus dan kemudian regangkan otot perut dengan gerakan ke dalam dan mengangkat wajah hingga pandangan lurus kedepan tahan selama 5 detik dan ulangi sebanyak 10 kali. Jika gerakan ini terasa sulit dilakukan sendiri maka lebih baik melakukan dengan suami ibu.
13. Jalan santai
Ini merupakan salah satu metode senam hamil yang sangat dianjurkan dari mulai usia kandungan di minggu-minggu pertama. Setidaknya anda harus melakukan jalan santai, atau hanya berkeliling rumah selama 30 menit setiap harinya. Jalan kaki dengan santai mungkin sering dianggap remeh namun gerakan ini sangat penting untuk membantu aliran darah ke semua bagian tubuh sehingga ibu hamil bisa menjadi lebih sehat.
Walaupun senam ibu hamil akan lebih berfokus kepada gerakan yang akan mengatasi nyeri pinggang saat hamil dan membantu merilekskan tubuh anda. Tanpa ada banyak gerakan ekstrem bagi sang calon bayi seperti melompat, tendangan atau gerakan lain yang akan menjadi penyebab keguguran berulang yang tidak diinginkan oleh sang ibu. Jadi silahkan melakukan gerakan senam ibu hamil 6 bulan dan manfaatnya untuk ibu yang baik serta janin dalam kandungan.