Banyak orang yang menginginkan memiliki tubuh ideal, salah satu cara yang dilakukan adalah melakukan diet yang dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Salah satu jenis diet tersebut yang bisa dilakukan yaitu diet dukan.
Diet ini memang sedikit asing dan tidak terkenal seperti jenis diet lainnya. Namun diet dukan diyakini dapat menurunkan berat badan. Diet dukan ini masih satu jenis dengan diet rendah karbohidrat, karena diet dukan juga mengurangi asupan karbohidrat, tetapi fokus mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi, dan rendah lemak, juga rendah gula.
Untuk lebih jelasnya, simak pembahasan berikut mengenai diet dukan yang perlu kamu ketahui sebelum memulai diet.
Apa itu Diet Dukan?
Diet dukan adalah diet yang hanya fokus mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi, rendah lemak, rendah kalori, dan juga membatasi makanan yang mengandung karbohidrat. Diet dukan ini dikembangkan oleh ahli gizi dari Perancis, yaitu Dr. Pierre Dukan.
Diet dukan ini memang dikhususkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat tanpa membuat kamu merasa lapar. Saat menjalankan diet ini, lemak yang ada ditubuh kamu akan menjadi sumber energi. Karena diet dukan membatasi asupan karbohidrat. Tidak hanya mengatur pola makan saja, diet dukan juga mengharuskan untuk melakukan aktivitas berjalan selama 20 menit per harinya.
Dalam menjalankan diet dukan, kamu diperbolehkan mengonsumsi makanan yang masuk ke dalam 100 jenis makanan yang diperbolehkan dikonsumsi dalam diet dukan. Biasanya diet dukan mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein namun rendah lemak, air mineral, dan juga dedak gandum atau oat bran
Fase dalam Diet Dukan
Diet dukan mempunyai empat fase yang harus dilakukan ketika kamu ingin menjalankan diet ini. Berikut ini empat fase yang perlu kamu ketahui saat ingin melakukan diet dukan:
1. Attack Phase
Fase pertama ini bertujuan untuk menurunkan berat badan dengan cepat., yaitu sekitar 2-3kg dalam waktu 2-10 hari.
Pada fase pertama ini, kamu hanya mengonsumsi makanan protein rendah lemak, dan gula dari daftar makanan yang diperbolehkan, seperti telur, ikan, kedelai, dan 1,5 sendok oat bran sebagai sumber karbohidrat. Dan wajib mengonsumsi 1,5 liter air per harinya, juga berolahraga atau berjalan sekitar 20 menit setiap hari.
2. Cruise Phase
Pada fase kedua diet dukan ini bertujuan untuk mencapai berat badan yang diinginkan. Saat menjalankan fase kedua ini, kamu bisa menambahkan sayuran yang tidak mengandung pati, seperti bayam atau selada.
Walaupun kamu boleh mengonsumsi sayuran, tapi kamu tidak diperbolehkan mengonsumsi buah-buahan sama sekali pada fase kedua ini. Dan kamu tetap diwajibkan meminum 1,5 air mineral tiap harinya, mengonsumsi makanan protein tinggi rendah lemak, dan mengonsumsi satu sendok makan oat bran. Dan waktu olahraga kamu akan diperpanjang menjadi 30 menit setiap harinya.
3. Consolidation Phase
Fase ketiga dari diet dukan ini hanya berfokus untuk menghindari kenaikan berat badan dan pengurangan berat badan, jadi menjaga berat bada tetap ideal.
Pada fase ketiga ini, kamu bisa mengonsumsi protein, sayur, dua lembar roti gandum, satu porsi keju, dan satu potong buah dengan kandungan rendah gula. Tidak hanya itu, kamu bisa menerapkan sistem “cheat day” dimana kamu bisa mengonsumsi makanan yang mengandung tepung.
Namun, setiap seminggu harus ada satu hari dimana kamu hanya mengonsumsi protein saja. Dan jangan lupa untuk berolahraga sekitar 25 menit per harinya. .
4. Stabilization Phase
Fase terakhir dari diet dukan ini bertujuan menjaga berat badan dengan jangka panjang. Pada fase ini, kamu tidak menurunkan atau menaikkan berat badan, dan kamu bisa mengonsumsi makanan apa pun.
Tetapi harus ingat kamu harus mempunyai satu hari dalam seminggunya hanya mengonsumsi protein, berolahraga 20 menit tiap harinya dan mengonsumsi 3 sendok oat bran. Pada fase ini, kamu juga dianjurkan untuk mengonsumsi multivitamin yang mengandung mineral.
Manfaat Diet Dukan
Diet dukan merupakan diet yang bertujuan menurunkan berat badan dengan cepat. Diet ini membatasi asupan karbohidrat dan berfokus mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi rendah lemak. Namun perlu kamu ketahui bahwa selain bermanfaat menurunkan berat badan, diet ini juga memiliki beberapa manfaat, diantaranya:
- Menurunkan gula darah
- Mengurangi hormon kelaparan, yaitu ghrelin
- Membantu tubuh lebih kenyang
- Menjaga berat badan tetap ideal dan sehat
- Menjaga kesehatan jantung.
Menu Diet Dukan dan pantangannya
Diet dukan memperbolehkan kamu mengonsumsi 100 jenis makanan yang diperbolehkan untuk dikonsumsi dalam diet dukan. 100 makanan tersebut adalah 68 jenis makanan yang berprotein tinggi dan rendah lemak, dengan penambahan 32 sayuran tidak berpati.
Perlu kamu ketahui juga bahwa setiap fase memiliki makanan yang diperbolehkan dan dihindari yang berbeda-beda. Untuk lebih jelasnya, berikut ini makanan yang diperbolehkan dan perlu kamu hindari ketika menjalani diet dukan:
Fase Attack
Pada fase pertama, sebaiknya mengonsumsi makanan dengan tinggi protein dan sedikit tambahan kalori. Berikut ini makanan yang bisa kamu konsumsi dan beberapa pantangannya.
- Daging sapi tanpa lemak, daging ayam tanpa kulit. Hindari memakan daging merah atau daging dengan kulit karena dapat membuat diet kamu sia-sia.
- Ikan, kerang, dan telur
- Produk olahan susu tanpa lemak, seperti susu, dan yogurt. Namun kamu hanya bisa mengonsumsi hingga 32 ons per harinya.
- Tahu dan tempe
- 6-8 gelas air putih per hari.
Fase Cruise
Pada fase ini, kamu melakukan pergantian menu berselang. Artinya satu hari hanya makan menu pada fase attack saja dan hari berikutnya kamu bisa memakan menu fase attack dengan tambahan sayuran.
Sayuran yang bisa kamu konsumsi seperti, bayam, kubis, Selasa, brokoli, paprika, asparagus, timun, seledri, tomat, jamur, lobak, labu, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Dan jangan lupa untuk mengonsumsi 2 sendok oat bran per hari
Fase Konsolidasi
Pada fase ketiga ini, kamu diperbolehkan untuk mencampurkan bebrgai jenis makanan pada fase attack dan Cruise. Dengan beberapa aturan berikut:
- Kamu bisa mengonsumsi satu porsi buah per hari.
- Kamu hanya bisa memakan dua potong roti gandum dengan sedikit olesan lemak direduksi
- Satu porsi keju atau 1,5 ons atau 40g per hari
- 1-2 porsi makanan berpati per minggu, seperti 8 ons (225 g) pasta dan bahan gandum lain.
- Mengonsumsi daging sekitar 1-2 kali per minggu
- Makanan berprotein 1 hari per minggu
- Mengonsumsi Oat bran sekitar 2,5 sendok makan (15 g) per hari
Fase Stabilisasi
Pada fase terakhir kamu bisa mengonsumsi apa saja. Namun tetap menggunakan fase konsolidasi untuk dasar perencanaan menu harian, mempunyai satu hari mengonsumsi protein murni dalam seminggu, dan tetap mengonsumsi oat bran, 3 sendok makan per hari.
Risiko Diet Dukan
Diet dukan memang bertujuan untuk menurunkan berat badan yang cepat, namun diet dukan juga mempunyai risiko yang berdampak pada kesehatan apabila tidak dijalankan dengan tepat.
Berikut ini beberapa risiko diet dukan yang perlu kamu ketahui:
- Dapat meningkatkan risiko penyakit metabolik
- Gangguan fungsi ginjal
- Osteoporosis
- Penyakit liver
- Dapat menambahkan beban kerja ginjal.
Itulah pembahasan mengenai diet dukan yang perlu kamu ketahui. Diet dukan mungkin akan membantu kamu menurunkan berat badan pada tahap awal karena asupan karbohidrat yang rendah. Namun diet ini belum tentu cocok untuk diterapkan sebagai gaya hidup, karena mengonsumsi protein yang tinggi dapat berdampak bagi kesehatan tubuh kamu.
Selain mengonsumsi protein tinggi, kamu juga harus mengonsumsi air putih untuk meluruhkan lemak yang ada di dalam tubuh. Diet dukan ini juga tidak direkomendasikan untuk dilakukan dalam jangka waktu yang panjang, karena bisa mengakibatkan dampak yang buruk bagi kesehatan tubuh.
Jika kamu ingin melakukan diet dukan, ada baiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter atau ahli gizi mengenai diet yang cocok untuk tubuh kamu, terutama untuk yang memiliki kondisi atau riwayat penyakit tertentu.