Ibu hamil tentunya perlu meningkatkan dan menjaga kesehatan tubuhnya dan juga janin yang dikandungnya agar keduanya bisa selamat hingga masa persalinan nanti. Dan salah satu cara untuk menjaga kesehatan saat masa kehamilan adalah dengan melakukan senam ibu hamil. Senam ibu hamil itu sendiri bisa dilakukan dengan berbagai gerakan ringan dan bahkan bisa dilakukan di rumah. Namun gerakan ini seharusnya disesuaikan dengan usia kehamilan itu sendiri karena Perkembangan Bayi 7 Bulan juga tentunya berbeda dengan perkembangan bayi 3 bulan.
Jika kandungan sudah mencapai usia 7 bulan (atau minimal 22 minggu), maka gerakan senam ditujukan untuk memperkuat otot pada tubuh untuk menyongsong masa kelahiran. Senam ini juga bisa membantu mengurangi kram kaki, Kaki Bengkak Saat Hamil 7 Bulan, atau rasa pegal pada sekujur tubuh ketika usia kehamilan sudah semakin tua. Namun tentunya gerakan ini perlu dikonsultasikan dulu pada dokter atau bidan untuk mengetahui apakah badan benar-benar diperbolehkan melakukan gerakan senam ibu hamil. Hal ini dikarenakan tidak semua ibu hamil memiliki kondisi yang stabil atau prima.
Berikut ini ada beberapa gerakan senam ibu hamil 7 bulan yang bisa dilakukan saat waktu luang. Gerakan-gerakan ini tergolong gerakan mudah dan bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun ada baiknya konsultasikan dulu pada dokter atau bidan.
- Senam pada posisi duduk
Saat ibu hamil sedang bersantai, gerakan ini bisa dilakukan. Duduklah dengan nyaman di atas karpet dengan badan yang tegak. Lalu rentangkan kaki lebar-lebar dengan punggung tetap dalam keadaan tegak. Kemudian, condongkan badan ke depan pelan-pelan sambil mengarahkan lengan ke depan (menyentuh karpet). Tahan posisi tersebut hingga beberapa detik.
Tujuan dari gerakan ini adalah untuk merelaksasi otot-otot pada punggung dan juga paha dalam agar tidak mudah pegal-pegal saat usia kehamilan sudah mulai membesar. Cara ini juga merupakan salah satu Cara Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil 7 yang bisa dilakukan. Lakukan gerakan ini secara teratur setiap hari untuk mendapatkan manfaat dari relaksasi tersebut.
- Senam pada posisi tidur
Selain posisi duduk, senam ibu hamil 7 bulan juga bisa dilakukan dengan posisi tidur. Senam cara ini perlu dilakukan dengan menggunakan bantuan kursi. Langkahnya yang pertama adalah rebahkan tubuh pada posisi terlentang, lalu angkat kedua kaki dan sandarkan di atas sebuah kursi. Buat punggung benar-benar lurus menempel pada karpet. Perlahan-lahan, angkat bagian bokong dan tahan bagian tersebut dengan lengan. Tumpukan siku ke karpet untuk memperkuat tumpuan.
Gerakan ini mirip dengan posisi sikap lilin, hanya saja lebih mudah dilakukan dan lebih aman bagi ibu dan janin. Lakukan gerakan ini hanya 8 kali sehari.
- Senam untuk melatih otot dada
Mengapa otot dada perlu dilatih? Yaitu karena otot dada juga akan mengambil peranan penting saat melahirkan nanti. Karena tentunya otot dada yang kuat bisa memberikan kekuatan pada jantung dan paru-paru untuk suplai oksigen saat persalinan nantinya.
Cara yang bisa dilakukan untuk melatih otot dada adalah dengan bantuan 2 botol dengan air yang penuh. Dua botol ini harus diangkat masing-masing oleh tangan kanan dan kiri. Angkat keduanya seperti sedang berolahraga angkat barbel ringan hingga setinggi kepala. Lakukan sebanyak 5 kali dalam sehari. Jika sudah terbiasa, maka gerakan bisa ditambah dengan mengangkatnya hingga ke atas kepala dengan posisi tangan yang lurus dan bergantian kanan dan kiri.
- Pelenturan dengan bantuan kursi makan
Gerakan selanjutnya yang bisa dilakukan oleh ibu hamil 7 bulan adalah dengan melakukan pelenturan, yaitu dengan menggunakan kursi makan. Caranya adalah duduklah di kursi makan yang nyaman. Lalu luruskan satu kaki. Letakkan kedua tangan pada pinggang. Tekuk telapak kaki ke arah dalam. Tahan hingga beberapa detik. Gantilah dengan kaki sebelahnya dengan cara yang sama.
Cara ini bisa membantu merelaksasikan bagian kaki agar tidak mudah bengkak saat kehamilan berjalan. Selain itu gerakan ini juga bisa membantu menghilangkan pegal-pegal pada kaki.
- Pendinginan
Gerakan terkhir adalah gerakan pendinginan yang bisa dilakukan saat bersantai di ruang keluarga. Caranya adalah duduklah dengan nyaman pada sofa. Bersandarkah ke sofa, namun tetap jaga punggung agar tetap lurus. Lalu tekuk kedua kaki hingga kedua telapak kaki saling berhadapan dan saling berhimpit (seperti bersila, namun kaki tidak menumpuk, namun saling bertemu). Tahan posisi ini sebanyak 8 kali hitungan untuk menciptakan kesan yang rileks.
- Pendinginan di atas tempat tidur
Cara yang sama dengan poin ke-5 diatas juga bisa dilakukan di atas tempat tidur, yaitu dengan menggunakan beberapa bantal untuk menopang punggung. Rebahkan punggung pada bantal yang tinggi, lalu pelan-pelan bentuk kaki agar bisa seperti poin ke-5 di atas, yaitu telapak kaki yang saling bertemu. Kemudian tahan gerakan ini beberapa detik.
Itulah beberapa gerakan senam hamil 7 bulan yang bisa dilakukan. Selain senam ibu hamil, beberapa cara lain juga bisa dilakukan untuk memperkuat kesehatan ibu hamil dan janin yang dikandung, seperti berikut ini:
- Berjalan-jalan di pagi hari selama beberapa menit secara rutin. Cara ini juga bisa membantu mendapatkan manfaat dari sinar matahari pagi bagi ibu dan juga janin.
- Tetap menjaga asupan nutrisi seimbang dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Maka dari itu, pola makan ibu hamil perlu untuk selalu dijaga. Makanan ibu hamil 7 bulan yang disarankan adalah makanan yang mengandung zat besi, kalsium, protein, DHA, dan sebagainya.
- Hindari cedera dengan selalu berhati-hati dalam melakukan kegiatan, baik di dalam ruangan maupun di luar ruangan.
- Berkonsultasi ke dokter secara rutin untuk persiapan persalinan.
- Hindari makanan yang dilarang untuk ibu hamil selama masa kehamilan berjalan.
- Jika muncul masalah pada usia kehamilan 7 bulan, segera lakukan pemeriksaan ke dokter untuk mencegah risiko yang lebih parah.
- Untuk ibu hamil dengan risiko preeklampsia, lakukan cek kesehatan rutin untuk mengatasi Resiko Bayi Lahir Prematur 7 Bulan.
Demikianlah beberapa gerakan senam ibu hamil 7 bulan yang bisa dilakukan di rumah pada waktu-waktu luang yang ada. Lakukan gerakan dengan sangat pelan dan berhati-hati. Pada dasarnya semua gerakan di atas bisa dilakukan dengan mudah dan aman untuk usia kehamilan 7 bulan. Hindari gerakan senam yang sekiranya bisa membahayakan janin. Maka dari itu, konsultasikan dengan bidan atau dokter kandungan sebelum melakukan gerakan ini secara rutin.