Alpukat bagi ibu hamil merupakan buah familiar yang sering kali disantap. Nama latin alpukat adalah Persea Americana. Buah yang berasal dari Meksiko ini menjadi salah satu buah yang disarankan sebagai makanan sehat bagi ibu hamil.
Sebuah rumah sakit the Brigham and Women’s Hospital, dimana Universitas Harvard berafiliasi, menjelaskan setidaknya Ibu hamil memiliki panduan yang perlu dicermati. Saat kehamilan merupakan waktu yang tepat untuk mer-review kembali kebiasaan pemenuhan nutrisi. Ibu hamil perlu melakukan konsultasi dan perawatan jika mengalami mual dan muntah, kehilangan akan nafsu makan serta kehilangan bobot badan.
Berikut akan dijabarkan segala nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil :
Panduan makanan untuk ibu hamil” state=”opened
- Energi tersedia dengan protein melalui telur, unggas, atau ikan. Karbohidrat seperti buah, sayuran dan sereal. Lemak sehat yang dapat dikonsumsi seperti minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat pada setiap menikmati snack ringan.
- Makanan sehat untuk ibu hamil, sebaiknya dikonsumsi setiap 3 jam sekali.
- Rencanakan makanan sehat dan rencanakan perawatan yang dibutuhkan sesekali.
- Minum banyak air, membatasi atau menghindari soda, jus, minuman dengan pemanis dan sejenisnya.
- Latihan fisik 30 menit setiap hari. Hindari berolah raga pada bagian punggung.
- Konsultasikan kehamilan dengan diet yang terdaftar untuk kebutuhan nutrisi.
- Makan yang cukup untuk berat badan.
Makanan simpel dan snack
Saat jam sarapan
- Menu sereal gandung dengan buah, susu rendah lemah, atau dapat juga menikmati yoghurt dengan jus buah. Atau juga dengan telur, 2 iris roti gandum, buah dipotong-potong.
- Puding dengan kacang atau yogurt rendah lemak dengan buah atau sayuran
Saat makan siang
- Makan siang dengan roti gandum atau sandwich dengan selada. Ditambah yogurt rendah lemak, dan buah. Atau Keju, sayuran, kacang-kacangan dan buah atau roti, salad, dan buah.
- Snack saat makan siang dapat menikmati selai kacang, dan buah. Atau keju rendah lemak dan krakers. Atau segenggam kacang-kacangan dan kismis.
Saat makan malam
- Ayam dan nasi, kacang-kacangan, sayuran hujau. Atau Ikan, sayur, ubi, kacang. Atau Tahu, sayuran, mie soba.
- Snack malam dapat dengan telut ditambah sayuran ringan. Atau sereal gandum dengan susu rendah lemah dan buah atau keju rendah lemak dan buah.
Alpukat sebagai buah dengan lemak yang baik
Dengan melihat banyak nya jam dan porsi diatas yang perlu diisi dengan buah, maka alpukat sendiri merupakan rekomendasi untuk mengisi porsi buah. Alpukat yang mengandung lemak sehat, dibutuhkan oleh bayi. Lemak yang baik diperlukan 3 porsi atau lebih perhari.
Lemak sebenarnya juga didapatkan pada junk food hanya tidak sehat, terutama untuk ibu yang hamil. Lemak pada alpukat akan memenuhi kebutuhan kalori yang diperlukan. Untuk satu porsi 3,5 ons mengandung 177 kalori. Lemak jenuh sendiri dalam alpkat akan menumbuhkan membran sel-sel pada janin. Jutaan sel baru bertumbuh seiring dengan membran yang terbuat dari lemak. Lemak ini bisa menyebabkan bahaya obesitas bagi ibu hamil.
Berikut ini sejumlah manfaat alpukat bagi ibu hamil :
1. Mencegah deformitas pada bayi yang akan lahir
Asam folat untuk bayi penting dalam pengembangan organ tubuh. Kekurangan asam folat menyebabkan deformitas tulang pada bayi sebelum lahir. Deformitas merupakan susunan gigi tetap yang tidak teratur karena gangguan rahang yang saat sedang mengalami perkembangan, langit-langit terlalu berbentuk secara melengkung, dikemudian hari gigi susu mengalami keterlambatan untuk tanggal.
2. Mencegah cacat syaraf pada janin
Selain mencegah deformitas, asam folat dalam manfaat alpukat juga mencegah terjadinya cacat syaraf pada janin. Ibu hamil dapat menyantap alpukat sebanyak setengah cangkir, dalam setiap irisannya mengandung 59 mcg asam folat. (Baca juga : makanan untuk mencegah bayi cacat lahir)
3. Mencegah komplikasi
Pada masa kehamilan ada kondisi seorang ibu mengalami kelelahan, maka asam folat dikenal untuk mencegah komplikasi, anemia, insomnia, perubahan suasana hati yang mendadak dan preeklamsia. Preklamsia adalah tekanan darah tinggi pada ibu hamil, penyebab kematian yang tinggi pada bayi, karena menyebabkan keracunan pada bayi. Kasus tersebut dapat terjadi 5-8% pada kehamilan.
4. Asupan Kalsium
Selama masa kehamilan kebutuhan tubuh naik berlipat ganda. Maka tepat jika diperhatikan diet kalsiumnya. Disinilah peran alpukat untuk memenuhinya. Manfaat kalsium bagi ibu hamil sebagai zat pembangun dan pembentukan tulang pada bayi.
5. Mengandung dengan Vitamin C
Vitamin C pada ibu hamil adalah untuk mempercepat penyerapan zat besi (Fe) dalam tubuh. Hal ini disebabkan ibu hamil sering kali mengalami anemia. Cara menjaga kehamilan agar tetap sehat dengan memakan vitamin C kimiawi dikhawatirkan dapat mengalami kelebihan. Hal ini justru kurang baik karena bisa menyebabkan keguguran, sebab vitamin C menyebabkan tekanan lebih besar pada progesteron.
6. Penuh dengan vitamin E
Dalam hal ini vitamin E dapat menghasilkan hormon prolaktin. Bila seorang ibu hamil kekurangan hormon ini makan akan menyebabkan pengaruh terhadap kondisi emosional dan selain sangat berperan dalam metabolisme, Vitamin E akan memberikan lingkungan yang nyaman untuk bayi. Selain itu untuk ibu hamil sendiri dapat sebagai antipenuaan.
7. Mengandung Vitamin K
Hampir sama dengan fungsi vitamin E. Tak hanya itu vitamin E juga berfungsi dalam pembentukan sel darah merah. Selain untuk pembekuan darah, vitamin K juga berperan dalam pembentukan tulang bagi janin, sebagai gizi ibu hamil yang harus dipenuhi.
8. Kaya akan B1 dan B2 juga B6
Cara mengatasi mual saat hamil muda dengan asupan vitamin B1 dan B2 juga dapat dipenuhi oleh manfaat alpukat untuk ibu hamil. Terutama vitamin B6 dimana dapat mengurangi morning sickness yang sering dialami para ibu hamil. B1 atau dikenal sebagai Tiamin, dikenal untuk mengurangi rasa mual dan muntah dipagi hari.
Terutama pada akhir kehamilan untuk mempersiapkan kelahiran dan paska menyusui. B2, dikenal dengan riboflavin. Hal ini menjadi elemen penting untuk membantu penguraian zat makanan untuk janin. Vitamin B6 sering dikenal sebagai Pridoksin, dimana penting sebagai daya tahan ibu yang sedang hamil.
9. Alpukat mencegah anemia
Seorang ibu hamil sering kali kekurangan zat besi (Fe) sehingga terjadi anemia. Alpukat sendiri kaya akan manfaat zat besi untuk ibu hamil sehingga memakan beebrapa potong alpukat cukup dalam memenuhi kebutuhan ini.
10. Meningkatkan fungsi pencernaan
Selama kehamilan terutama diakhir kehamilan seorang ibu hamil mengalami sembelit. Manfaat buah alpukat untuk ibu hamil, memiliki banyak serat karena tubuh memerlukan serat untuk mencerna makanan dengan baik. Selain itu, alpukat sendiri dapat meningkatkan pergerakan usus lebih baik.
11. Mengurangi peradangan pencernaan pada ibu hamil.
Alpukat mengandung karotenoid yang termasuk dalam beta karoten dan likopen yang merupakan nutrisi penting. Hal ini dapat mengurangi peradangan pada lambung dan peradangan lapisan mukosa pada usus halus. Semua ini dikarenakan enzim dalam manfaat alpukat dan nutrisi yang terkandung didalamnya.
12. Meningkatkan penyerapan nutrisi
Selain memberikan banyak nutrisi, manfaat alpukat untuk ibu hamil akan membantu dalam penyerapan nutrisi. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi buah alpukat dapat meningkatkan penyerapan karotenoid dalam tubuh. Karotenoid sendiri diperoleh dari vitamin A yang ada didalam alpukat.
Fungsinya adalah untuk mencegah janin mendapat penyakit atau gangguan pada mata. Ibu hamil dapat menikmati secangkir alpukat yang mengandung 22 mg Kolin dalam membantu dalam perkembangan otak dan syaraf.
13. Obat kram pada ibu hamil
Kaki kram pada ibu hamil adalah masalah umum yang dialami. Memakan buah-buahan untuk ibu hamil seperti alpukat, maka seorang ibu hamil akan mendapatkan potasium yang membantu mengurangi kram.
14. Menurunkan kolesterol dan kadar gula darah
Alpukat yang dikonsumsi dapat menurunkan kolesterol dalam darah dan juga mampu menurunkan kadar gula dalam darah. Pada sebuah penelitian tentang diet makanan, alpukat memberikan hasil signifikan dalam menurunkan total kolesterol (LDL) dan kolesterol baik meningkat sebanyak 11%.
Dari penelitian yang lain dapat menurunkan kadar kolesterol jahat sebanyak 17 %. Kolesterol tinggi dapat memicu sakit jantung, sehingga alpukat dapat mencegahnya. Untuk kadar gula dan respon insulin sendiri akan lebih ditekan sebab rasa kenyang yang telah ditimbulkan dari alpukat.
15. Alpukat membuat ibu hamil cepat kenyang
Alpukat sebanyak 3,4 gram dengan serat yang ada akan membuat ibu hamil merasa kenyang lebih lama. Asam oleat yang ada pada alpukat akan mengaktifkan bagian dari otak sehingga membuat ibu hamil merasa kenyang. Manfaat alpukat untul ibu hamil terdapat lemak tak jenuh yang sehat dan terbukti menghasilkan rasa kenyang lebih besar dibandingkan lemak jenuh dan lemah trans yang ada didalam olahan.
16. Makanan otak bagi ibu hamil
Salah satu makanan otak adalan alpukat. Menurut Dr Daniel G, menemukan alpukat sebagai salah satu makanan otak terbaik dan mengurangi resiko Alzheimer. Omega 3 pada asam lemak serta vitamin E yang ada didalam alpukat terbukti dapat menghentikan penyakit Alzheimer. (Baca juga : cara membuat anak cerdas sejak dalam kandungan)
17. Melindungi mata ibu hamil
Untuk perlindungan mata bagi ibu hamil disebabkan mengkonsumsi alpukat akan dapat meningkatkan lituein. Lituein ini dapat menghindari dari degenarasi makula dan katarak.
18. Mengurangi resiko stroke bagi ibu hamil
Manfaat alpukat untuk ibu hamil dapat mengurangi stroke karena asam folat yang tinggi. Ibu hamil yang mengkonsumsi alpukat akan memiliki resiko stroke lebih sedikit dari pada mereka yang tidak atau sedikit mengkonsumsi makanan lainnya yang mengandung folat.
19. Melindungi bayi sebelum lahir
Memakan satu cangkir alpukat atau memenuhi seperempat asupan harian folat yang akan mengurangi resiko bayi lahir dalam keadaan cacat.
20. Alpukat lebih terlindungi dari pestisida
SeringkalI kita temui buah yang dirawat dengan bahan kimia pestisida agar tumbuh dengan baik. Namun untuk alpukat sendiri memiliki kulit yang tebal. Untuk buahnya sendiri akan terlindungi dari pestisida dari perkebunannya.
Demikian Bagi para ibu hamil, pastikan kebutuhan penting seperti asam folat dapat terpenuhi dengan sempurna. Karena secara normal ibu hamil membutuhkan asam folat sebanyak 400 mcg perhari, dibandingkan tidak hamil yang hanya perlu 180 mcg. Pastikan pasokan prenatal juga lengkap dengan vitamin yang diperlukan. Selamat mencoba.
Buah alpukat relatif aman untuk dinikmati, hanya saja jika seorang ibu hamil memiliki alergi maka perlu untuk dihindari. Dan untuk mengurangi kontaminasi, buah alpukat sebelum disantap perlu untuk dicuci terlebih dahulu.