Vitamin B12 merupakan vitamin yang berfungsi untuk pembentukan sel darah, protein dan jaringan. Oleh karena itu, vitamin B12 sangat dibutuhkan untuk tubuh.
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 bisa melalui suplemen, maupun makanan. Ada banyak jenis makanan yang dikenal memiliki kandungan vitamin B12 di dalamnya.
Dan kebutuhan akan asupan vitamin B12 setiap manusia berbeda-beda tergantung usia. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian kamu, kamu bisa memilih mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin B12.
Berikut ini beberapa makanan yang mengandung vitamin B12 yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi asupan vitamin B12 kamu:
1. Ikan Sarden
Ikan sarden dikenal mengandung kalsium, vitamin D dan asam lemak omega-3 yang dapat menjaga kesehatan tulang, mencegah penyakit jantung dan mengurangi peradang di dalam tubuh. Namun ternyata ikan sarden juga mengandung vitamin B12. Dalam 85 gram ikan sarden ada sekitar 7,5 mcg vitamin B12.
2. Kerang
Kerang merupakan makanan laut yang mengandung sekitar 84 mcg vitamin B12 di dalam 85 gram kerang matang. Jumlah tersebut sudah memenuhi 15% kebutuhan kalium harian kamu. Sebelum disajikan atau diolah, sebaiknya rebus atau kukus kerang sampai kulit kerang terbuka. Kamu bisa menghidangkan kerang dengan cara dibuat pasta atau disemur.
3. Daging sapi
Daging sapi mengandung beragam nutrisi, salah satunya vitamin B12. Di dalam 85 gram daging sapi, terdapat sekitar 1,3 mcg vitamin B12. Tidak hanya itu, daging sapi juga mengandung zat besi, sumber protein, dan vitamin B2 yang dapat meringankan gejala sindrom premenstruasi.
Namun jangan mengonsumsi terlalu banyak daging sapi. Karena daging sapi mempunyai kandungan kolesterol yang tinggi, sehingga dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
Sebaiknya mengonsumsi daging sapi yang rendah lemak dan juga jangan menggorengnya. Lebih baik menyantapnya dengan cara dipanggang saja dan kombinasikan dengan sayuran atau biji-bijian yang mengandung banyak serat.
4. Yoghurt
Olahan dari susu ini memiliki beragam jenis nutrisi, seperti kalsium, magnesium dan protein yang bermanfaat untuk mencegah diabetes, dan tekanan darah tinggi. Kandungan probiotik di dalam yoghurt juga baik untuk pencernaan. Tidak hanya itu saja, ternyata yoghurt juga mengandung vitamin B12. Perlu kamu tahu bahwa di dalam 225 gram yoghurt terdapat 1 mcg vitamin B12.
Untuk mengonsumsi yoghurt sebaiknya pilih yang rendah lemak. Kamu bisa mengonsumsi yoghurt bersama dengan campuran gandum, buah, atau kacang-kacangan.
5. Kepiting
Daging kepiting mengandung vitamin A, B, C dan magnesium. Selain itu, kepiting juga kaya akan vitamin B12. Dalam sekitar 84 gram kepiting mengandung 10 mcg vitamin B12.
Kamu bisa menyajikan kepiting sebagai hidangan pembuka atau untuk bahan campuran salad. Namun jangan terlalu banyak mengonsumsi kepiting.
6. Ikan Salmon
Tidak hanya kaya akan protein dan asam lemak omega-3, ternyata ikan salmon juga kata akan vitamin B12. Dalam 85 gram salmon, terkandung sekitar 5 mcg vitamin B12. Kamu bisa mengonsumsi ikan salmon dengan cara di panggang.
7. Telur
Telur memiliki banyak nutrisi di dalamnya, termasuk vitamin B12. Dalam 1 butir telur terdapat sekitar 0,5 mcg vitamin B12. Walaupun tidak sebanyak makanan lainnya yang mengandung vitamin B12. Namun dengan mengonsumsi telur dapat memenuhi kebutuhan protein dan vitamin D yang penting bagi tubuh untuk menjaga kesehatan tulang.
Kamu bisa mengonsumsi telur dengan cara merebusnya atau bisa memasaknya dengan cara di orak-arik atau membuat telur mata sapi. Namun jika kamu memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya batasi mengonsumsi telur, jangan terlalu sering.
8. Susu
Susu memiliki banyak nutrisi yang terkandung didalamnya, termasuk vitamin D, kalsium dan juga vitamin B12. Dalam seelas susu yang rendah lemak mengandung sekitar 1 mcg vitamin B12.
Susu dapat mencegah gejala sindrom premenstruasi. Apabila mengonsumsi lebih dari satu porsi susu tinggi lemak setiap harinya, kemungkinan untuk mengalami masalah ovulasi lebih kecil.
Untuk mengonsumsi susu dengan cara yang nikmat, kamu bisa membuatnya menjadi smoothie, dan menambahkan buah, almond, biji-bjian, dan kayu manis, atau kamu juga bisa menyajikannya bersama roti untuk sarapan di pagi hari.
9. Rumput laut
Salah satu makanan yang terkenal satu ini memiliki banyak nutrisi, seperti karbohidrat, mineral, serat, protein, magnesium, zat besi, dan kalsium. Tidak hanya itu, rumput laut juga mengandung vitamin, salah satunya vitamin B12.
Memang kebanyakan makanan yang mengandung vitamin B12 berasal dari produk hewani. Namun untuk kamu si vegetarian tidak perlu khawatir, karena 4 gram nori atau rumput laut sudah bisa memenuhi kebutuhan vitamin B12.
10. Jamur Shitake
Sama seperti rumput laut, makanan yang berasal dari tumbuhan satu ini juga mengandung vitamin B12. Untuk mendapatkan vitamin B12 yang cukup untuk tubuh kamu, kamu hanya perlu mengonsumsi sekitar 50bhram jamur Shitake saja.
Itulah 10 makanan yang mengandung vitamin B12, dan pastikan kebutuhan vitamin B12 kamu tercukupi. Karena jika kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan gangguan pada sistem saraf, kelelahan, kesemutan, depresi, anemia bahkan amnesia. Namun kamu juga jangan terlalu berlebihan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 karena bisa membahayakan kesehatan tubuh kamu.