Nutrisi bagi ibu hamil merupakan salah satu faktor terpenting bagi tumbuh kembang janin hingga lahir dengan selamat. Kebutuhan nutrisi tiap semester berbeda berdasarkan perkembangan dan pertumbuhan janin. Oleh karena itu, ibu wajib mengetahui gizi ibu hamil berdasarkan trimester kehamilan yang harus dipenuhi. Pada 3 bulan pertama, jaringan otak, sistem saraf, jantung dan organ penting lainnya mulai terbentuk. Nutrisi ibu hamil trimester I juga harus memenuhi pertambahan sekitar 150 – 200 kalori. Apa sajakahkebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1 tersebut? Dan makanan apa sajakah yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ibu dan janin? Berikut penjelasannya.
Nutrisi yang Dibutuhkan pada Kehamilan Trimester 1
Pada usia kehamilan trimester 1 ibu membutuhkan nutrisi-nutrisi sebagaimana berikut.
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan salah satu penyumbang kalori terbesar dalam tubuh. Karbohidrat berfungsi sebagai penyedia energi dalam proses pembentukan jaringan tubuh janin. Untuk memenuhi pertambahan kebutuhan kalori sebsar 150 – 200 kalori, ibu hamil trimester 1 bisa mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat seperti roti, kentang, jagung, nasi dan ubi.
(Baca juga: Makanan Pengganti Karbohidrat untuk Ibu Hamil)
- Protein
Pembentukan jaringan tubuh janin, serta penambahan jaringan tubuh ibu sebagai penunjang proses kehamilan, membutuhkan protein dalam jumlah yang memadai. Asam amino yang dihasilkan dari protein, ditambah kolin dan DHA digunakan dalam pembentukan otak janin. Ibu hamil membutuhkan sekurang-kurangnya 12 gram protein. Protein bisa diperoleh dari telur, ikan, daging, kacang-kacangan, tahu mapun tempe, serta susu dan produk turunannya.
- Asam Lemak Omega 3
Nutrisi ibu hamil trimester 1 Omega 3 berperan cukup besar dalam perkembangan otak dan retina pada janin. Kebutuhan Omega 3 sejumlah lebih kurang 300 mg DHA perhari. Omega 3 banyak terkandung pada jenis ikan dari perairan laut dalam seperti ikan makarel, herring, tenggiri, sardin dan ikan kembung. Pada jenis ikan air tawar, Omega 3 banyak terdapat pada ikan tawes, mas, dan bawal. Selain itu DHA dapat diperoleh dari kuning telur, daging, unggas, dan minyak kanola.
Baca juga:
- Manfaat Minyak Ikan bagi Ibu Hamil dan Janin
- Manfaat Ikan Tuna bagi Ibu Hamil
- Manfaat Ikan Bagi Ibu Hamil
- Manfaat Ikan Lele bagi Ibu Hamil
- Kolin
Walaupun hanya sedikit dibutuhkan oleh tubuh, kolin memiliki peran yang sangat penting dalam pembentukan otak janin. Janin mendapatkan kebutuhan kolin dari ibu, sehingga persediaan kolin dalam tubuh ibu akan berkurang selama kehamilan.
Kekurangan kolin akan menyebabkan cacat pada saraf otak, terganggunya fungsi kognitif otak bayi, kelahiran prematur atau berat badan lahir rendah, serta peningkatan resiko preeklamsia bagi ibu hamil. Kebutuhan kolin perhari adalah sekitar 450 mg. Sumber makanan ynag mengandung kolin adalah daging sapi, susu, ikan salmon, telur, kacang, kedelai, kubis, bayam, gandum dan pisang.
(Baca juga: Manfaat Telur bagi Ibu Hamil)
- Zat Besi
Ibu hamil trimester 1 sangat membutuhkan zat besi untuk membentuk plasenta sebagai penyalur oksigen dan nutrisi dari tubuh ibu ke janin. Manfaat zat besi untuk ibu hamil adalah sebagai pembentuk hemoglobin dan sel darah merah yang dibutuhkan ibu dan janin dalam jumlah besar, dan sebagai cadangan yang akan dibutuhkan saat persalinan nantinya. Jumlah sel darah merah yang memadai dapat mencegah timbulnya anemia pada ibu hamil dan lahirnya bayi dengan berat badan rendah. Zat besi juga membantu pembentukan tulang, termasuk tulang rawan, serta jaringan ikat pada janin. Jumlah zat besi yang dibutuhkan ibu hamil sekitar 40 – 50 mg. Zat besi banyak terdapat pada hati, daging,dan sayuran hijau.
- Vitamin
Pada kehamilan trimester 1, ibu dan janin membutuhkan beragam jenis makanan yang mengandung vitamin. Vitamin A untuk ibu hamil berperan cukup penting dalam pembentukan jaringan dan organ janin serta menjaga kesehatan ibu hamil. Banyak terdapat pada sayuran, buah-buahan dan protein hewani. Manfaat vitamin B Kompleks untuk ibu hamil yaitu vitamin B1 dan B2 berfungsi sebagai penghasil energi, B6 sebagai pengatur penggunaan protein oleh tubuh, sementara B12 dan asam folat sebagai pembentuk sel-sel darah.
Vitamin-vitamin B ini banyak terkandung dalam sereal, ikan, daging, hati, telur, susu, yoghurt, buah, biji-bijian dan kacang-kacangan. Selain vitamin B, ibu juga membutuhkan vitamin C. Vitamin C untuk ibu hamil berperan dalam membentuk jaringan tubuh pada janin, mencegah pre-eklampsia, menjaga kebugaran dan mengoptimalkan fungsi paru-paru ibu hamil, dan membantu penyerapan zat besi. Vitamin C banyak terdapat pada buah-buahan seperti apel, buah kiwi, stroberi, kelengkeng dan jambu biji, serta wortel dan tomat.
Vitamin D sebagai salah satu unsur pembentuk tulang dan gigi. Vitamin D bisa didapatkan dari sinar matahari, susu, mentega dan yoghurt. Vitamin E untuk ibu hamil dan janin adalah untuk mencegah keguguran atau bayi lahir cacat, menyeimbangkan kadar vitamin A dalam tubuh janin, mencegah kerusakan pada sel darah merah, memperkuat kandungan, memelihara kesehatan ibu hamil, membentuk dan mematangkan kulit janin, serta memelihara kesehatan kulit ibu hamil. Vitamin E bisa didapatkan dari tomat, brokoli, alpukat, umbi-umbian, kacang almond, bayam, dan sebagainya.
- Asam Folat
Salah satu nutrisi ibu hamil trimester 1 yang tidak boleh dilupakan adalah Asam Folat. Asam folat merupakan salah satu bentuk sintetis dari vitamin B9 yang memiliki sifat mudah larut dalam air. Manfaat asam folat bagi ibu hamil yaitu dapat mencegah terjadinya anemia. Asam folat mencegah terjadinya cacat pada janin terutama pada bagian otak dan tulang belakang, dan mencegah keguguran.
Kebutuhan asam folat pada ibu hamil 0,6 mg per hari. Ibu dapat memperoleh asam folat dari ikan salmon, hati ayam, kuning telur, kacang-kacangan, kedelai dan produk olahannya, umbi-umbian, roti gandum, jagung, dan beberapa jenis buah seperti pepaya, stroberi, melon, alpukat, tomat, persik, jeruk, pisang, serta sayuran seperti sawi kailan, selada, seledri, asparagus, brokoli, kubis, bayam, buah bit, dan sebagainya.
(Baca juga : Akibat Kekurangan Asam Folat pada Ibu Hamil – Akibat Kelebihan Asam Folat pada Ibu Hamil)
- Kalsium
Pembentukan tulang pada janin sangat membutuhkan kalsium dalam jumlah yang cukup besar. Manfaat kalsium bagi ibu hamil adalah dapat menghindarkan ibu dari osteoporosis. Kebutuhan kalsium ibu hamil trimester 1 adalah sebesar 1000 mg/ hari. Kalsium dapat diperoleh dari susu dan produk turunannya seperti keju dengan berbagai jenisnya, dan yoghurt. Kalsium juga bisa didapatkan dari ikan yang dimakan beserta tulangnya seperti ikan teri, atau tepung tulang ikan.
Baca juga: (20 Akibat Kekurangan Kalsium pada Bayi dan Anak-Anak)
Baca juga: (10 Dampak Kekurangan Kalsium pada Ibu Menyusui)
Pola Makan Ibu Hamil Trimester 1
Pemenuhan kebutuhan nutrisi seperti yang telah disebutkan di atas seringkali mengalami hambatan. Di antaranya adalah kondisi ibu hamil trimester 1 yang sering mengalami mual dan muntah. Hal ini menyebabkan asupan nutrisi menjadi tidak maksimal. Karenanya, ibu hamil harus mengatur pola makan dengan baik sehingga dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dengan baik. Ibu bisa melakukan langkah-langkah sederhana sebagaimana berikut.
- Siapkan makanan kecil yang bisa dimakan saat mual datang.
- Makan sesering mungkin dalam porsi kecil dan sesuai jadwal.
- Hindari minum banyak 30 menit sebelum dan sesudah makan.
- Makan makanan dengan jenis bervariasi dan kaya nutrisi.
- Makan makanan kaya karbohidrat agar terhindar rasa lemas dan lesu.
- Makan makanan berserat untuk menghindari sembelit. (Baca: Ibu Hamil Susah BAB)
- Konsumsi buah segar secara langsung atau dalam bentuk jus. Bisa juga konsumsi buah dalam keadaan dingin. Untuk mengatasi mual, konsumsi buah yang banyak mengandung vitamin C.
- Perbanyak minum air putih
- Hindari makanan pedas, berlemak dan mengeluarkan gas.
Nutrisi ibu hamil trimester 1 merupakan hal yang penting untuk mendapatkan perhatian yang serius. Asupan nutrisi ibu hamil sangat berpengaruh pada perkembangan pada pertumbuhan janin. Dengan nutrisi yang tepat, ibu sehat dan bayi lahir dengan selamat. Ibu hamil juga dianjurkan untuk memilih varian makanan yang sesuai dengan kondisi hamil trimester 1 yang umumnya mengalami mual dan muntah di pagi hari atau biasa disebut morning sickness.