Nasi memang bukanlah makanan yang salah untuk dikonsumsi para ibu hamil selama masa kehamilan karena nasi sendiri memiliki kandungan yang sangat baik. Hanya saja, makanan pengganti karbohidrat untuk ibu hamil yang berasal dari nasi sebaiknya diketahui dan dikonsumsi oleh para ibu hamil yang berat badannya meningkat secara drastis selama hamil. Supaya berat badan bisa stabil, alangkah baiknya diet ibu hamil dilakukan dengan cara menurunkan asupan karbohidrat sederhana yang biasanya dikumpulkan dari nasi putih.
Artikel terkait : Bahaya Diet Saat Menyusui
Kebutuhan kalori para ibu hamil otomatis akan naik kurang lebih 45% dibandingkan saat sebelum hamil dan di trimester ketiga pun akan terus bertambah sampai 450 kalori setiap harinya. Hampir 60% dari kalori yang diperlukan asalnya adalah dari karbohidrat demi terbentuknya plasenta secara sempurna, perkembangan janin, perubahan metabolisme, menyediakan cadangan lemak serta kesehatan pembuluh darah. Maka berikut ini adalah makanan-makanan sehat berkarbohidrat kompleks bagi Anda selama menghindari nasi.
1. Talas
Untuk menggantikan karbohidrat dari nasi, para ibu hamil boleh mencoba mengonsumsi talas atau yang kita ketahui dengan umbi talas karena Anda dijamin memperoleh paket combo. Untuk janin bisa bertumbuh secara sempurna, terdapat kandungan protein yang akan mendukung perkembangan tulang dan otot bayi Anda selama di dalam perut. Talas juga akan memenuhi kebutuhan serat Anda per harinya sebanyak 20%.
Talas sendiri dianggap sebagai sumber karbohidrat rendah GI yang tidak hanya terasa nikmat tapi juga termasuk gampang dicerna sehingga sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil yang selera makannya sedang berkurang. Kabar baiknya lagi, talas pun dapat dimanfaatkan untuk mencegah sakit jantung dengan mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Talas tak hanya baik untuk kesehatan janin, tapi juga baik untuk sang ibu.
Dalam 100 gram talas, kandungan karbohidrat yang ada didalamnya mencapai 23,7 gram. Selain dari karbohidrat, serangkaian nutrisi bisa didapat dari talas, seperti vitamin C, vitamin B1, vitamin A, zat besi, kalsium, fosfor, lemak, protein dan energi. Untuk lemak pun hanya 0,2 gram sehingga tidak akan memengaruhi bobot Anda selama hamil.
Artikel terkait :
2. Sukun
Sebagai pengganti nasi yang baik, ada sukun yang dapat Anda konsumsi setiap harinya agar Anda dan janin tetap sehat. Sukun sebetulnya cukup mirip dengan talas, hanya saja bila bicara soal rasa, sukun memang memiliki kelembutan tekstur yang lebih dan rasa yang gurih. Karbohidrat rupanya tidak hanya bisa diperoleh dari nasi, karena Anda akan menemukan bahwa sumber karbohidrat dengan rendahnya nilai GI terdapat pada sukun sehingga bermanfaat mengontrol gula darah.
Seperti yang kita tahu, ibu hamil sangat rentan terkena diabetes gestational selama dan sehabis melahirkan. Untuk itulah, demi menurunkan risiko diabetes gestational tersebut, gula darah perlu dikontrol dengan mengonsumsi sukun yang juga mengandung zat antioksidan dan flavonoid, karena bahaya diabetes saat hamil sangat mengerikan. Kedua zat tersebut mempunyai kemampuan untuk membuat kesehatan ginjal dan jantung tetap sehat dan normal. Bahkan, sumber protein yang ada didalam sukun dianggap lebih baik daripada kentang maupun ubi jalar.
Karbohidrat didalam sukun sangat tinggi sehingga akan memberikan energi yang diperlukan oleh para ibu hamil tanpa perlu takut kelebihan lemak, bahkan sukun dikonsumsi sebagai alat terapi bagi para atlet. Karbohidrat didalam 100 gram sukun adalah 27,10 gram dengan lemak jenuh 0,1 gram sehingga akan sangat baik untuk kondisi sang ibu hamil. Berbagai kandungan mineral pun terkandung didalam sukun untuk perkembangan janin yang sehat.
Baca juga :
3. Singkong
Ketika mencari pengganti karbohidrat dari nasi, para ibu hamil dapat dengan aman mempertimbangkan dan bahkan memasukkan singkong sebagai menu sehari-hari. Pengganti nasi satu ini betul-betul sempurna dalam memberikan rasa kenyang seperti yang nasi lakukan dan dijamin sehat, bahkan sangat gampang dibeli dimanapun, apalagi pasar tradisional. Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang bisa dijumpai pada singkong sehingga nilai GI atau Glycemic Index-nya di bawah 55 yang termasuk cukup rendah.
Karbohidrat didalam singkong per 100 gramnya mengandung 38,06 gram dengan lemak total 0,28 gram sehingga benar-benar aman untuk ibu hamil yang takut berat badannya naik terlalu banyak. Selain dari karbohidrat tinggi dan lemak, kandungan gizi lainnya yang dapat diperoleh oleh Anda adalah serat sebanyak 1,8 gram, energi sebesar 160 Kcal, dan juga 1,36 gram protein. Kandungan serat tersebutlah yang akan membantu memperlancar sistem pencernaan.
Manfaat singkong bagi ibu hamil yang lain adalah untuk membuat Anda terhindar dari sembelit yang biasanya sering terjadi pada ibu hamil. Untuk pengolahannya, singkong dapat dibuat menjadi banyak jenis makanan, entah Anda ingin merebusnya atau membuat jenang dengan bahan utama singkong. Singkong dapat terasa nikmat juga ketika Anda mengukusnya.
Artikel terkait : Manfaat Daun Singkong bagi Ibu Hamil
4. Kentang
Asalkan bukan kentang goreng, sumber makanan yang nilai GI-nya cukup tinggi ini akan memberikan manfaat yang luar biasa untuk pemenuhan asupan karbohidrat Anda yang sedang hamil. Cara pengolahan yang benar adalah dengan tidak dibuat sebagai junk food, yaitu dikukus atau direbus, atau bahkan dimasak sebagai salah satu bahan untuk sup. Kalori didalam kentang termasuk sedikit jika dibandingkan dengan nasi walaupun nilai GI-nya tinggi.
Nutrisi didalam kentang pun, seperti mineral dan vitamin, jauh lebih banyak sehingga para ibu hamil bisa memberikan nutrisi cukup bagi bayi dalam masa perkembangannya di dalam perut. Di dalam 100 gram kentang terdapat 15,90 gram 12% karbohidrat yang akan memenuhi gizi ibu hamil dan janinnya dengan lemak yang hanya 0,1 gram. Bersifat antioksidan, mengandung vitamin B kompleks, serta serat yang tinggi, maka Anda pun akan terjauh dari penyakit dan bahkan sistem pencernaan bisa lebih baik serta jauh dari penyakit diabetes.
Baca juga :
5. Pasta
Sedapnya makanan khas Italia satu ini dan kabar baiknya adalah sumber makanan ini adalah yang akan memberikan asupan karbohidrat kompleks bagi para ibu hamil. Sebagai pengganti nasi, Anda sah-sah saja untuk mengonsumsi pasta karena angka GI-nya tergolong rendah. Selain dari karbohidratnya yang tinggi, memiliki kandungan asam folat dimana manfaat asam folat bagi ibu hamil yang terdapat di pasta dapat membuat sistem kekebalan tubuh janin akan terbentuk dengan baik, mencegah cacat serta bermanfaat dalam mengembangkan fungsi otak.
Artikel terkait : Makanan Untuk Mencegah Bayi Cacat
Membuat pasta tentu jangan sampai ketinggalan akan sausnya karena tanpa saus mungkin akan terasa kurang lengkap. Saus buatan sendiri adalah yang paling baik sebab terkandung bahan pengawet didalam saus siap pakai yang tidak akan baik bagi kesehatan ibu hamil. Kandungan karbohidrat yang ada pada pasta adalah 31 gram 8,2% sehingga akan memberikan segudang energi untuk para wanita hamil. Konsumsilah pada siang hari dengan sayuran dan daging plus saus, ada 97 gram karbohidrat pada 1 porsi spaghetti.
6. Jagung
Mengkonsumsi jagung adalah salah satu pilihan terbaik dimana jenis biji-bijian satu ini per 100 gramnya terdapat kandungan 18,70 gram 14% sehingga sangat layak untuk dijadikan pengganti nasi. Jagung juga memiliki rasa manis yang alami sehingga akan sangat aman bagi para ibu hamil yang rentan terkena diabetes gestational. Bukan hanya sebagai pengganti nasi, jagung pun dengan rasa manisnya bisa dijadikan alternatif gula.
Jagung biasa segar menyediakan kalori yang lebih rendah daripada jagung manis yang didalamnya terdapat 86 gram kalori per 100 gramnya. Serat, antioksidan dan vitamin didalam jagung kadarnya sangat tinggi sehingga bagus juga untuk mencegah diabetes dan memperlancar sistem pencernaan. Pada jagung manis, ada sejumlah jenis mineral penting yang bisa diperoleh oleh ibu hamil, yakni mangan, besi, magnesiu, seng dan tembaga.
Artikel terkait : Manfaat Jagung untuk Ibu Hamil
7. Sereal
Biasanya sereal dikonsumsi setiap pagi sebagai menu sarapan, tapi kini tidak ada salahnya Anda mengonsumsi pada siang maupun malam hari untuk memenuhi asupan karbohidrat kompleks yang dibutuhkan tubuh Anda dan si kecil. Sereal sangat gampang ditemukan di pasar swalayan sehingga tidak ada alasan untuk tidak mengonsumsinya. Dari satu mangkuk sereal, karbohidrat didalamnya adalah 98% sendiri sehingga akan memberikan energi cukup bagi para ibu hamil untuk beraktivitas.
Saat mengonsumsi sereal, rasa kenyang pun akan bertahan lebih lama sehingga Anda pun tidak perlu mengemil berkali-kali sebelum jam makan tiba. Dengan karbohidrat 75 gram, 20% Akg serta kandungan lainnya seperti serat, mineral dan vitamin, maka bukan hanya Anda yang akan senantiasa sehat, janin pun dijamin tumbuh dengan baik selama berada di kandungan. Sereal pada umumnya ditambah dengan susu yang akan memenuhi kebutuhan kalsium, dimana manfaat kalsium bagi ibu hamil sangat penting bagi ibu hamil tersebut dan juga bagi janin.
Artikel terkait : Akibat Kekurangan Kalsium Pada Bayi
8. Pisang
Selain dari nasi, Anda dapat mengonsumsi pisang yang dapat dijadikan pengganti nasi karena memberikan rasa kenyang yang cukup lama. Dengan kandungan 23 gram, 6,13 Akg karbohidrat didalam satu buah pisang, disarankan oleh banyak ahli kesehatan untuk mengonsumsi buah berwarna kuning ini setiap hari, karena manfaat pisang untuk ibu hamil sangat tinggi. Tak hanya karbohidrat yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan ibu hamil, didalamnya pun terdapat serat tinggi yang akan membuat pencernaan berfungsi lancar.
Serat yang ada didalam pisang ini adalah sekitar 2,6 gram setiap 100 gramnya berikut juga gula dengan kadar setinggi 12,23 gram. Sumber makanan satu ini kerap diandalkan untuk ibu hamil yang bekerja dan ingin mendapatkan energi dengan cara instan. Untuk kalorinya, ada sekitar 90 sampai 93 kalori yang terdapat di 100 gram pisang yang sangat baik untuk tubuh jika tidak terlalu banyak mengonsumsinya.
Artikel terkait : Manfaat Buah Pisang Ambon Bagi Ibu Hamil
9. Keluarga Berry
Buah berry pun rupanya dapat menjadi pengganti karbohidrat dari nasi, dengan kandungan karbohidrat 14 sampai dengan 21 gram di setiap 100 gramnya. Karbohidrat sederhana didalam buah ini adalah yang paling baik untuk kesehatan Anda dan sang janin. Vitamin dan pigmennya yang tinggi di buah blackberry dan strawberry akan memuaskan Anda ketika lapar dan butuh makanan sehat. Karena mampu menangkal radikal bebas, maka tubuh memerlukan buah-buahan ini setiap hari. Jadi, jangan ragu untuk mengonsumsi paling tidak 100 gram per hari.
Artikel terkait :
10. Roti Gandum
Ketimbang mengonsumsi roti tawar biasa, roti gandum akan lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda dan jabang bayi. Roti gandum juga berperan baik sebagai pengganti nasi karena terkandung 12,26 gram karbohidrat pada setiap lembarnya. Kandungan glikemik yang rendah akan membuat Anda merasa lebih aman karena tidak akan menyebabkan diabetes seperti yang rata-rata terjadi pada ibu hamil.
Karbohidrat bukan satu-satunya nutrisi yang dapat diperoleh karena roti gandum pun memiliki serat tinggi serta vitamin dan mineral yang dijamin bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan ibu hamil dan janin dalam kandungan. Ibu hamil yang khawatir akan kolesterol tinggi pun tidak perlu takut ketika mengonsumsi roti gandum. Asam empedu yang dapat memicu kolesterol tinggi akan diikat dan kadar kolesterol mampu ditekan dengan mengonsumsi roti gandum ini.
Baca juga : Bahaya Kolestrol Tinggi untuk Ibu Hamil
11. Apel
Seperti yang sudah diketahui umum, apel adalah buah yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh dan sekaligus mengenyangkan. Sebagai pengganti nasi, apel adalah salah satu pilihan terbaik karena banyak orang yang dalam program dietnya menghindari nasi dan justru memilih mengonsumsi apel. Dalam 100 gram apel, terdapat hingga 14 gram karbohidrat, 3,7 Akg yang siap memberikan nutrisi bagi Anda dan sang jabang bayi.
Untuk per buahnya, karbohidrat yang bisa ditemukan adalah 23 gram sehingga asupan karbohidrat akan senantiasa tercukupi dengan baik tanpa harus mengonsumsi nasi. Efek kenyang dari apel pun cukup tahan lama dan oleh karena itulah apel bisa menjadi cemilan yang pas. Dengan mengombinasikan buah ini dengan sumber makanan lain pengganti karbohidrat dari nasi, Anda akan menemukan manfaat besar dari apel.
Artikel terkait :
Itulah beberapa daftar menu pengganti karbohidrat untuk ibu hamil. Silahkan dicoba !