Salah satu olahraga ringan yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah senam hamil. Senam hamil itu sendiri memiliki gerakan yang berbeda-beda, tergantung usia kehamilan itu sendiri. Hal ini dikarenakan setiap usia kehamilan membutuhkan potensi kesehatan yang berbeda juga. Misalnya Senam Ibu Hamil Muda, lebih ditujukan untuk mencegah keguguran dan morning sickness. Demikian pula dengan senam hamil 9 bulan, yang biasanya ditujukan untuk mempercepat kelahiran. Adapun gerakan dari senam hamil 9 bulan agar cepat melahirkan antara lain sebagai berikut.
- Latihan pernafasan
Latihan pernafasan itu sendiri sangat penting bagi usia kehamilan 9 bulan, mengingat saat persalinan itu sendiri dibutuhkan pernafasan yang stabil dan teratur, serta pernafasan yang kuat untuk mengejan. Caranya adalah dengan duduk bersila di atas matras, lalu letakkan kedua tangan di atas paha. Duduklah rileks dan atur pernafasan masuk melalui hidung serta keluar melalui mulut secara terus menerus.
- Posisi merangkak
Gerakan senam hamil 9 bulan agar cepat melahirkan berikutnya adalah dengan melakukan posisi merangkak. Atur posisi tubuh sehingga seperti bayi yang sedang merangkak. Sejajarkan yangan dengan bahu. Atur posisi punggung agar sejajar dengan lantai. Gerakkan pinggang ke atas sambil menundukkan kepala. Lalu angkat kepala sambil kembali meluruskan pinggang. Senam hamil ini bisa dilakukan selama 8 kali setiap hari.
- Posisi jongkok
Posisi jongkok juga bisa dimanfaatkan untuk melakukan gerakan senam ibu hamil 9 bulan. Caranya adalah dengan berdiri tegak, lalu pelan-pelan menurunkan badan. Namun tetap arahkan punggung tetap tegak. Setelah 10 menit dalam kondisi jongkok, maka angkat kembali tubuh dengan punggung yang tetap tegak. Cara ini akan bisa membantu menguatkan otot paha dan panggul, agar persalinan normal bisa berjalan lebih lancar nantinya.
- Banyak berjalan kaki
Saat hamil 9 bulan, bayi perlu untuk bisa cepat mencapai saluran persalinan. Maka dari itu ibu hamil disarankan untuk berjalan kaki secara rutin. Cara ini bisa memicu janin dalam kandungan perlahan-lahan turun posisinya sehingga bisa cepat dilahirkan. Sebaiknya berjalan-jalan dilakukan di pagi hari sambil menikmati sinar matahari pagi yang sehat bagi ibu dan janin. Ketahui juga Makanan untuk Ibu Hamil 9 Bulan agar persalinan lebih lancar nantinya.
- Pose kupu-kupu
Pose kupu-kupu juga bisa dilakukan untuk melatih otot paha dan panggul agar lebih kuat. Caranya adalah dengan duduk bersila, namun kedua telapak kaki dipertemukan. Punggung harus tegap sehingga tubuh bisa terfokus pada paha dan panggul. Tahan gerakan ini selama 10 sampai 20 detik untuk kemudian dilakukan secara rutin setiap hari.
- Berdiri dengan satu kaki naik ke kursi
Gerakan senam berikutnya untuk ibu hamil 9 bulan agar cepat melahirkan adalah melakukan gerakan berdiri tegap, namun satu kakinya diangkat pada kursi. Gerakan ini bisa membuat posisi bayi lebih turun karena bisa merangsang bayi agar berotasi dengan baik.
- Berdiri dengan dua kaki terbuka
Jika ingin cepat melahirkan, ibu hamil 9 bulan juga bisa melakukan gerakan standar dan mudah seperti berdiri dengan dua kaki terbuka. Cara ini bisa membantu bayi lebih cepat turun dan mendekati saluran persalinan. Namun untuk lebih amannya, ibu hamil bisa bersandar pada dinding agar lebih seimbang.
- Menggunakan birthing balls
Birthing balls merupakan sebuah teknik gerakan senam hamil tua untuk mempercepat persalinan. Orang-orang di Eropa banyak melakukan teknik ini. Caranya adalah dengan duduk di atas bola birthing balls, lalu mengikuti gerakan bola lentur tersebut untuk mendorong bayi lebih turun ke saluran persalinan.
- Latihan otot betis
Otot betis perlu dilatih agar tidak mudah merasa kram atau kejang ketika masa persalinan tiba. Hal ini penting, karena otot betis yang kram tentunya bisa menghambat proses persalinan. Cara melatih otot betis adalah dengan berdiri dan berpegangan pada benda tertentu. Usahakan jari-jari tangan menghadap ke atas. Tegakkan badan dan wajah dengan kaki agak direnggangkan. Lalu perlahan-lahan tundukkan kepala sambil berjongkok. Lemaskan bahu dan rilekskan peryt. Dengan cara yang sama, naik dan berdiri tegaklah pelan-pelan. Lakukan 6 kali sehari.
- Latihan otot pantat
Latihan yang satu ini bertujuan untuk memperkuat otot pantat dalam masa persalinan dan juga mencegah wasir pada ibu hamil. Caranya adalah dengan tidur terlentang tanpa bantal. Renggangkan kedua kaki dan tekuk lutut. Dekatkan tumit kaki ke arah pantat dengan bantuan tangan. Angkat pantat dan panggul perlahan-lahan. Kemudian turunkan pelan-pelan hingga ke posisi semula. Lakukan gerakan 6 kali sehari.
- Senam kegel
Senam kegel bermanfaat untuk melatih otot pada bagian vagina, kandung kemih, dan rahim agar lebih kuat untuk persiapan persalinan. Selain itu senam ini juga bisa mengurangi risiko ambeien pada ibu hamil. Lakukan gerakan senam kegel dan tahan selama 10 detik. Lakukan gerakan ini 10 kali dalam sehari. Karena senam ini sangat mudah, senam ini bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja. Senam kegel juga merupakan salah satu Perawatan Miss V Pasca Melahirkan normal.
- Sit up sederhana
Sit up sederhana cukup dianjurkan bagi ibu hamil. Manfaatnya untuk mendorong bayi agar lebih dekat dengan saluran persalinan. Caranya adalah berbaring terlentang dengan bantal di bawah panggul. Lutut ditekuk dengan telapak kaki yang menyentuh lantau. Angkat kepala dan bahu sedikit saja sambil menghembuskan nafas. Usahakan hingga tangan berhasil menyentuh lutut. Jika sudah, kembalilah ke posisi awal. Lakukan gerakan ini beberapa kali dalam sehari.
- Gerakan duduk bersila
Ibu hamil juga bisa melakukan gerakan senam dengan posisi duduk bersila. Duduklah bersila dengan nyaman. Lalu posisikan kedua tangan agar saling mengunci pada jari jemari. Tarik kedua tangan. Usahakan agar punggung tetap tegap. Kemudian atur nafas. Lakukan lagi pengaturan nafas dengan posisi lain, yaitu tangan diposisikan di atas kepala.
- Latihan sendi panggul
Latihan sendi panggul berfungsi untuk memperkuat panggul dan sekitarnya saat masa persalinan. Caranya adalah dengan duduk bersila. Usahakan punggung lurus. Jika sulit meluruskan punggung, tempelkan pada dinding. Tekan kedua lutut dengan siku ke arah bawah (lantai). Lakukan kurang lebih 10 menit sehari.
- Berbaring miring
Posisi berbaring miring baik untuk ibu hamil dan bisa dijadikan posisi tidur yang nyaman. Posisi ini juga merupakan salah satu Cara Mengatasi Ibu Hamil Susah Tidur dan bisa membantu membuat ibu hamil tidur lebih lelap. Selain itu, persalinan juga akan lebih cepat terjadi.
Demikianlah 15 gerakan senam hamil 9 bulan agar cepat melahirkan yang direkomendasikan. Selalu berhati-hatilah dalam melakukan setiap gerakan senam hamil ini. Untuk lebih baiknya, selalu konsultasikan gerakan senam kepada dokter atau bidan. Dan selalu periksakan kehamilan tua untuk menyongsong masa persalinan. Semoga bermanfaat.