Gejala insomnia atau susah tidur seringkali diderita oleh ibu hamil, baik hamil muda ataupun tua. Sebenarnya kondisi ini cukup normal. Adanya perubahan psikologis serta peningkatakan kadar hormon dalam tubuh merupakan faktor utama pemicu ibu hamil susah tidur. Walaupun hal ini tidak membayakan janin, namun bila ibu mengalami kesulitan tidur selama berhari-hari maka bisa membuat stamina tubuh menjadi menurun. Efeknya badan terasa lemas dan lesu. (Baca juga: penyebab ibu hamil susah tidur – cara mengatasi anak susah tidur)
Nah, berikut ini beberapa cara mengatasi ibu hamil susah tidur paling efektif. Simak ya!
- Segera tidur saat mengantuk
Salah satu trik jitu untuk mengatasi insomnia di malam hari yakni dengan segera tidur saat mata mulai mengantuk. Anda tidak perlu menunggu jam tidur atau hingga larut malam. Ketika mata mulai terasa sepat dan mengantuk maka bergegaslah merebahkan badan di kasur. Hal ini bisa membuat Anda tertidur nyenyak. Sebaliknya, jika Anda menahan rasa ngantuk tersebut, maka perlahan rasa ngantuk akan menghilang sehingga Anda pun menjadil sulit tidur. (Baca juga: pola tidur ibu yang baik saat hamil – posisi tidur yang berbahaya bagi ibu hamil)
- Posisi tidur harus nyaman
Seiring bertambahnya usia kehamilan, umumnya ibu akan semakin sulit mencari posisi yang nyaman untuk tidur. Sehingga akibatnya sebagian ibu hamil mengalami insomnia. Nah, untuk mengatasi hal tersebut Anda bisa mencoba beberapa posisi tidur yang tepat bagi ibu hamil. Menurut pakar medis, ibu hamil tua disarankan tidur dengan posisi miring ke kiri serta melatakkan bantal di bagian punggung agar ibu bisa lebih nyaman. Hindari tidur telentang saat hamil muda karena dapat menganggu sirkulasi darah dalam tubuh. (Baca juga: bahaya tidur tengkurap bagi ibu hamil muda)
- Mengikuti kelas yoga khusus ibu hamil
Cara mengatasi ibu hamil susah tidur berikutnya ialah dengan yoga. Senam ini tidak hanya berguna meningkatkan kesehatan tapi juga membantu syaraf otak berileksasi. Tubuh menjadi lebih tenang dan mengurangi gejala insomnia. Namun demikian, tidak semua gerakan yoga dapat membantu Anda tertidur nyenyak. Anda bisa mengikuti kelas yoga khusus ibu hamil untuk memperoleh latihan yang tepat dalam mengatasi masalah susah tidur. (Baca juga: manfaat berenang bagi ibu hamil – olahraga untuk ibu hamil muda dan tua – senam hamil)
- Jadwalkan waktu tidur siang
Apabila Anda merasa kurang tidur di malam hari, maka Anda bisa menyiasatinya dengan melakukan tidur siang. Aktivitas tidur siang ini bisa membantu memulihkan stamina dan membuat mata lebih segar. Namun perlu diingat, sebaiknya jangan tidur siang terlalu lama karena bisa membuat Anda mengalami insomnia di malam harinya. Jadi cukup 1-2 jam saja. (Baca juga: bahaya tidur pagi bagi ibu hamil)
- Lakukan aktivitas ringan
Saat hamil memang Anda dianjurkan untuk tidak kelelahan. Namun aktivitas bermalas-malasan, seperti berbaring terlalu lama justru bisa meningkatkan peluang insomnia. Oleh sebab itu, sebaiknya lakukanlah gerakan-gerakan ringan untuk memicu rasa lelah. Apabila tubuh kelelahan maka otomatis mata pun akan mengantuk, sehingga tidur bisa menjadi lebih nyenyak. Beberapa aktivitas ringan yang bisa dicoba saat hamil seperti berjalan, menyapu, memasak, atau mengikuti kelas senam hamil.
Baca juga:
- Konsumsi susu di malam hari
Bagi ibu hamil sangat penting untuk mengonsumsi susu guna membantu perkembangan janin dalam rahim. Selain itu, susu juga mempunyai manfaat lain yakni mengatasi insomnia. Apabila Anda mengalami masalah susah tidur, maka cobalah mengonsumsi susu hangat di malam hari. Menurut penelitian, susu mengandung triptofan yang berguna dalam merangsang tubuh melepaskan hormon melatonin, yakni hormon pemicu rasa ngantuk. Di samping itu, susu juga membantu memberikan efek rileksasi pada otot sehingga seseorang yang meminumnya pun akan merasa tenang dan bisa tidur nyenyak. (Baca juga: Susu untuk ibu hamil 1 bulan – Manfaat susu ibu hamil bagi janin)
- Konsumsi pisang
Sumber makanan lain yang dapat membantu mengatasi susah tidur yakni pisang. Menurut penelitian, buah ini mengandung senyawa aktif yang merangsang produksi hormon melatonin dalam tubuh sehingga memudahkan seseorang untuk bisa mengantuk. Selain dari itu, pisang juga membantu merileksasi otot dengan cara meningkatkan produksi seratonin. Dengan demikian, Anda pun bisa tertidur nyenyak. Oiya, pisang juga baik untuk ibu hamil sebab buah ini mengandung asam folat yang membantu perkembangan syaraf bayi, meminimalisir risiko prematur dan bayi lahir cacat. (Baca juga: manfaat konsumsi pisang ambon untuk ibu hamil–Manfaat pisang untuk ibu menyusui)
- Meningkatkan asupan vitamin B12
Mengonsumsi asupan makanan yang mengandung vitamin B12 dapat menjadi cara mengatasi ibu hamil susah tidur. Menurut penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat ditemukan bahwa seseorang yang kekurangan vitamin B12 cenderung menderita insomnia, despresi dan mudah lelah. Beberapa makanan sumber vitamin B12 yakni ikan tuna, ikan sarden, ikan salmon, produk olahan susu, telur, daging sapi, daging kambing, daging ayam, sereal dan keju.
Baca juga:
- vitamin untuk ibu hamil
- Bahaya vitamin A untuk ibu hamil
- Manfaat vitamin B kompleks untuk ibu hamil
- Vitamin B6 untuk ibu hamil
- Vitamin C untuk ibu hamil
- Manfaat vitamin E bagi ibu hamil
- Hindari pengonsumsian obat-obatan
Ketika hamil seorang wanita sangat dianjurkan untuk menghindari obat-obatan. Sebab pengonsumsian obat-obatan bisa menimbulkan efek samping bagi kesehatan janin. Selain itu, beberapa jenis obat tertentu juga memberikan dampak insomnia, seperti obat anti despresan, obat stimulan, obat kanker, obat jantung, obat paru-paru dan sebagainya. (Baca juga: Bolehkah ibu hamil minum obat?– Cara menjaga kehamilan muda–Komplikasi kehamilan)
- Kurangi asupan kafein
Jika Anda mengharapkan memiliki kualitas tidur yang baik maka hindarilah pengonsumsian kafein berlebihan. Kafein ini merupakan salah satu zat perangsang (psikoaktif) yang berperan dalam menstimulasi sistem saraf pusat. Biasanya kafein banyak ditemukan di tumbuhan, seperti di daun teh atau biji kopi. Menurut penelitian di Amerika, pengonsumsian kafein dalam jangka panjang bisa menimbulkan efek gangguan tidur (insomnia) serta menyebabkan rasa cemas berlebihan. Maka itu, ibu hamil sebaiknya menghindari minuman berkafein guna menjaga kesehatan tubuh dan juga janinnya. (Baca juga : Bahaya kafein bagi ibu hamil)
- Hindari makan sebelum tidur
Makan sebelum tidur juga menjadi salah satu pemicu seseorang mengalami insomnia. Menurut studi, aktivitas makan sebelum tidur malam bisa menganggu sistem pencernaan dan metabolisme. Selain itu, hal ini juga membuat lemak semakin menumpuk dalam tubuh. Oleh sebab itu, sebaiknya hindari mengonsumsi makanan berat sebelum tidur. Pola makan yang benar dilakukan kira-kira 2-3 jam sebelum berbaring. Jika Anda mendadak merasa lapar saat tengah malam maka cukup konsumsilah makanan ringan, seperti air putih, buah atau sayur dengan porsi secukupnya.
Baca juga:
- Makanan ibu hamil 4 bulan
- Makanan ibu hamil 6 bulan
- Makanan ibu hamil 7 bulan
- Pantangan makanan ibu hamil
- Mandi air hangat sebelum tidur
Cara mengatasi ibu hamil susah tidur berikutnya ialah dengan mencoba mandi air hangat. Aktivitas mandi air hangat sebelum tidur memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Selain bisa membersihkan kotoran, air hangat juga memberikan efek ketenangan, membuat otot menjadi lebih rileks, mengurangi stres serta meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih nyenyak. Namun demikian, Anda tidak diperbolehkan mandi di malam hari secara berturut-turut karena bisa memicu gangguan kesehatan. Cukup 1-2 kali dalam seminggu.
Baca juga: Manfaat air putih bagi ibu hamil, Akibat kekurangan minum air putih bagi ibu hamil)
- Gunakan pencahayaan redup
Selanjutnya Anda bisa mencoba mengatur pencahayaan dalam kamar. Sebaiknya gunakan cahaya lampu remang-remang atau redup untuk tidur, jangan yang terlalu terang. Semakin gelap kondisi ruang kamar maka produksi hormon melatonin juga akan semakin meningkat, sehingga tidur bisa lebih mudah dan nyenyak.
- Atur suhu ruangan
Selain cahaya, suhu ruangan juga mempengaruhi kualitas tidur seseorang di malam hari. Usahakan Anda mengatur suhu senyaman mungkin. Berikan ventilasi yang cukup agar udara bisa masuk. Namun jika ruang kamar Anda terlalu tertutup maka sebaiknya pasanglah AC agar suasana menjadi lebih sejuk. Selain itu, hindari tidur dengan beberapa orang dalam satu ruangan, hal ini bisa membuat suasana menjadi gerah dan membuat sulit tidur.
- Hilangkan perasaan cemas berlebihan
Beberapa orang mengalami kesulitan tidur dikarenakan faktor pikiran yang terlalu stres, cemas dan despresi. Untuk mengatasi hal tersebut, Anda bisa mencoba mengikuti kelas yoga agar pikiran bisa lebih rileks. Selain itu, jika Anda memiliki masalah, sebaiknya berbagilah dengan orang lain yang Anda percayai. Ceritakan kegelisahan Anda, dengan begitu rasa cemas bisa berkurang. (Baca juga: stres saat hamil – cara menghilangkan stres saat hamil – bahaya sering emosi saat hamil – bahaya banyak pikiran untuk ibu hamil)
Baca juga:
- kehamilan ektopik
- hamil anggur
- tanda-tanda hamil kosong
- beda hamil anggur dan hamil diluar kandungan
- tanda tanda hamil diluar kandungan
Demikianlah beberapa cara mengatasi ibu hamil susah tidur yang mudah dan efektif. Apabila metode-metode diatas tidak memberikan hasil maka segeralah berkonsultasi ke dokter untuk memperoleh penanganan yang tepat.