Sponsors Link

22 Cara Diet Ibu Menyusui Yang Aman dan Sehat

advertisement

Ibu menyusui memang akan masuk ke tahap perubahan berat badan yang biasanya membuat resah. Sementara kenaikan berat badan selama kehamilan biasanya masih memiliki efek selama menyusui. Namun memiliki bentuk badan yang menarik setelah menyusui juga menjadi tantangan bagi ibu menyusui. Berikut ini adalah beberapa cara diet sehat untuk ibu menyusui. (baca juga:  bahaya diet saat menyusui)

  1. Menjaga Keseimbangan Nutrisi Makanan

Menjaga keseimbangan nutrisi makanan saat menyusui memang menjadi metode diet yang sangat sehat. Ibu menyusui biasanya akan merasa lebih cepat lapar. Jenis nutrisi yang harus dikonsumsi dalam jumlah seimbang antara lain seperti sumber karbohidrat, sumber lemak dan sumber protein. Ketiga nutrisi ini akan menjaga agar tidak mudah merasa lapar dan menjadi sumber energi yang menyehatkan. Selain itu karbohidrat, protein dan lemak juga bisa membantu meningkatkan berat badan bayi Anda.

Baca juga: makanan sehat untuk ibu menyusui – makanan untuk memperbanyak ASI

  1. Hindari Makanan yang Terkena Kontaminasi

Ibu menyusui harus memilih makanan yang benar-benar bersih dari paparan kontaminasi bahan kimia. Berbagai sumber makanan biasanya terkontaminasi bahan kimia dari pupuk seperti pestisida. Semua bahan kimia ini bisa masuk ke dalam ASI dan sampai ke tubuh bayi. Zat kimia juga bisa menyebabkan perubahan metabolisme untuk ibu yang menyusui. Perlambatan penyerapan lemak dan karbohidrat akan meningkatkan berat badan. Jadi untuk meningkatkan metabolisme tubuh maka hindari makanan yang mengandung bahan kimia.

  1. Pilih Jenis Sumber Lemak yang Sehat

Lemak menjadi nutrisi yang bisa meningkatkan energi ibu menyusui. Lemak sehat lebih baik dibandingkan dengan jenis lemak jenuh. Lemak jenuh dan lemak trans harus dikonsumsi dalam jumlah yang sangat terbatas. Beberapa jenis sumber lemak yang sehat adalah seperti minyak canola, minyak zaitun, alpukat, biji-bijian dan kacang-kacangan. Lemak jenuh yang tinggi biasanya ditemukan pada susu, minyak sawit, dan mentega. Lemak tidak hanya meningkatkan berat badan, tapi juga bisa mempengaruhi kesehatan bayi. Beberapa masalah yang sering terjadi biasanya kondisi kesehatan jantung bayi baik pada masa menyusui maupun jangka panjang.

  1. Konsumsi Ikan yang Kaya dengan Omega 3

Ikan menjadi makanan sehat yang sangat menguntungkan untuk dilakukan sebagai cara diet ibu menyusui. Ikan bisa mendukung kesehatan jantung untuk bayi dan juga ibu. Beberapa jenis ikan yang mengandung omega 3 tinggi bahkan bisa mempengaruhi kecerdasan otak dan kesehatan mata pada masa pertumbuhan. Bahkan ikan yang kaya dengan omega 3 juga bisa mengurangi kecemasan dan rasa lelah setelah melewati masa persalinan. Beberapa jenis ikan yang sangat disarankan misalnya seperti ikan salmon, ikan tuna dalam kaleng, ikan lele, ikan nila, kerang, dan udang.

  1. Cukupi Kebutuhan Air Putih

Ibu menyusui membutuhkan air sekitar 16 gelas per hari. Sumber air ini bisa didapatkan dari makanan, buah, sayuran dan minuman. Air minum sangat penting untuk proses metabolisme tubuh, mengatasi haus berlebihan dan menjaga agar cairan dalam tubuh tetap seimbang. Kekurangan air minum pada ibu menyusui juga bisa menyebabkan rasa lelah berlebihan dan dehidrasi. Anda tidak perlu menghitung jumlah air minum yang sudah masuk ke tubuh, tapi pastikan bahwa Anda tidak menunda minum ketika merasa haus. (baca juga: manfaat air putih bagi ibu hamil dan menyusui)

  1. Batasi atau Hindari Minuman Berkafein

Ibu menyusui sebaiknya juga tidak mengkonsumsi minuman yang mengandung kafein. Minuman yang mengandung kafein bisa menyebabkan penumpukan zat kafein dalam tubuh bayi. Dan kafein yang masuk ke tubuh bayi tidak diketahui, kapan bisa keluar. Kafein bisa  berubah menjadi racun ketika menumpuk dalam tubuh dan menyebabkan bahaya kesehatan untuk hati dan ginjal. Beberapa minuman yang mengandung kafein seperti kopi, coklat dan teh sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang terbatas. (baca juga: bahaya kafein bagi ibu hamil – bahaya kopi bagi ibu hamil dan janin – manfaat kopi bagi ibu hamil)

  1. Konsumsi Protein Setiap Hari

Ibu menyusui harus mengkonsumsi sumber protein setiap hari. Setidaknya sekitar 2 sampai 3 porsi setiap hari. Sumber protein yang sangat disarankan seperti daging bebek, daging ayam, ikan, telur, susu rendah lemak, biji-bijian dan kacang-kacangan. Ikan yang dikonsumsi sebagai sumber protein sebaiknya dipilih jenis ikan yang tidak mengandung merkuri. Protein akan bekerja untuk membangun struktur tubuh, perbaikan sel dan juga membuat pertumbuhan bayi lebih cepat. Protein akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber kalori bersama dengan lemak dan karbohidrat.

  1. Konsumsi Tiga Warna Sayur Setiap Hari

Ibu hamil sebaiknya banyak mengkonsumsi sayuran yang berwarna. Paling tidak ada tiga atau dua warna yang dimakan setiap hari. Sayuran akan menyumbangkan vitamin dan mineral yang sangat lengkap. Sayuran juga mengandung air yang bisa mencukupi kebutuhan air untuk ibu menyusui. Tiga porsi sayuran adalah jumlah yang sangat ideal untuk menurunkan berat badan. Campuran warna sayuran hijau dan sayuran kuning bisa sangat menyehatkan. Sayuran yang disarankan misalnya seperti bayam, jagung manis, wortel, kale, brokoli, kembang kol dan asparagus.

Sponsors Link

  1. Mengatur Jumlah Porsi Makanan

Biasanya ibu menyusui makan banyak hanya karena memberikan susu pada bayinya. Namun sebenarnya tubuh masih menyimpan cadangan kalori yang cukup. Cadangan kalori ini yang akan digunakan untuk mencukupi kebutuhan ASI. Menurunkan berat badan pada masa menyusui berarti bahwa Anda harus mengatur porsi makanan yang masuk ke dalam tubuh. Pada awalnya Anda bisa menghitung kebutuhan kalori. Setelah itu penuhi kebutuhan makan ini dengan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral.

  1. Tetap Menyusui

Meskipun Anda sedang diet untuk menurunkan berat badan pada masa menyusui, namun kualitas dan kuantitas ASI tetap harus dipertahankan. ASI harus diberikan secara teratur sehingga bayi menerima nutrisi yang dimakan oleh ibu. Karena itu meskipun sedang diet, maka Anda juga tetap harus mengkonsumsi makanan yang penuh nutrisi. Berbagai sayuran berwarna dan buah-buahan harus dikonsumsi secara teratur. Konsumsi ikan yang mengandung DHA tinggi sangat penting seperti ikan salmon dan ikan tuna. (baca juga: hamil saat masih menyusui, amankah ?)

  1. Hindari Makanan Ringan dan Manis

Ibu menyusui memang memiliki rasa lapar yang berlebihan. Terkadang ketika tidak ingin makan berat maka makanan ringan menjadi pilihan. Namun ternyata makanan ringan bisa menyebabkan kenaikan berat badan untuk ibu menyusui. Makanan ringan biasanya juga mengandung tinggi garam, bahan pengawet dan bahan perasa makanan. Ketiga bahan ini bisa menyebabkan bahaya untuk bayi karena nutrisi terserap langsung ke tubuh bayi. Bayi kemungkinan bisa terkena gangguan kesehatan pada jantung, ginjal dan hati. (baca juga: bahaya snack bagi ibu hamil, janin, anak, dan balita)

  1. Kurangi Makanan Berlemak

Makanan berlemak menjadi sumber tenaga untuk ibu menyusui. Namun konsumsi berlebihan makanan berlemak bisa menyebabkan masalah seperti obesitas. Sebaiknya gantikan makanan berlemak dengan jenis makanan yang mengandung lemak sehat. Beberapa sumber makanan yang mengandung lemak sehat seperti minyak zaitun, daging unggas tanpa kulit, ikan, daging sapi tanpa urat, udang, kerang dan lain-lain. (baca juga: efek ibu hamil makan gorengan)

  1. Gunakan Piring Kecil Saat Makan

Jika Anda ingin mengambil makanan maka lebih baik pilih piring kecil daripada piring yang besar. Piring yang besar akan membuat porsi makanan menjadi lebih banyak. Sementara dengan piring kecil Anda bisa memilih makanan yang akan diambil. Porsi lebih kecil dan lengkap dengan nutrisi akan membantu menurunkan berat badan.

  1. Kunyah Makanan dengan Benar

Saat Anda makan maka usahakan mengunyah makanan dengan benar. Tergesa-gesa saat makan bisa menyebabkan perut menjadi lebih cepat kenyang. Selain itu makanan yang kurang lembut akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih berat. Lebih baik mengunyah makanan hingga lembut sehingga usus dan lambung bisa bekerja dengan baik. Makanan yang lembut juga bisa membuat penyerapan nutrisi menjadi lebih baik bahkan bisa membuat perut merasa kenyang lebih lama.

  1. Biasakan Makan Sambil Duduk

Kebiasaan makan sambil duduk juga bisa mengurangi berat badan dengan cara yang sehat. Ketika Anda makan sambil duduk maka bisa membantu mengunyah dengan baik, mengambil makanan dengan cara yang bijak dan mengatur porsi makan. Jika makan sambil berjalan atau tidak santai, maka biasanya perut merasa tidak cepat kenyang dan selalu ingin makan. Jadi makan sambil duduk bisa mengurangi porsi makan dengan alami. (baca juga: bahaya duduk terlalu lama bagi ibu hamil)

  1. Hindari Makanan / Minuman dengan Pemanis

Saat Anda makan maka pilih jenis makanan dengan cerdas. Hindari makanan atau minuman yang mengandung bahan pemanis. Pemanis buatan bisa menyebabkan kegemukan, meningkatkan kadar gula dalam tubuh, dan menghambat proses metabolisme dalam tubuh.

  1. Perhatikan Label Makanan / Minuman dalam Kemasan

Jika Anda ingin mengkonsumsi makanan atau minuman dalam kemasan, maka jangan lupa untuk memperhatikan label makanan. Perhatikan beberapa nutrisi yang bisa menyebabkan kegemukan seperti kolesterol, bahan pemanis, bahan perasa, bahan pewarna dan bahan pengawet. Semua bahan ini juga kurang sehat karena bisa menyebabkan penyakit untuk bayi.

  1. Jadilah Aktif

Ketika Anda menyusui maka bukan berarti harus berhenti dari semua aktifitas. Gerakan badan yang aktif bisa membantu menurunkan berat badan secara alami. Anda bisa melakukan berbagai pekerjaan rumah yang banyak membuat badan bergerak. Beberapa pekerjaan rumah tangga seperti menyapu, mengepel, atau membersihkan halaman juga akan menurunkan berat badan.

ads
  1. Olahraga

Cara diet ibu menyusui juga bisa dilakukan dengan olahraga untuk memelihara kebugaran tubuh. Olahraga bisa membuat tubuh menjadi lebih sehat. Anda bisa memilih jenis olahraga sesuai dengan kemampuan dan waktu luang. Biasanya ibu menyusui lebih senang dengan jenis olahraga seperti senam, erobik, yoga atau pilates. Olahraga ini juga bisa membuat badan menjadi lebih lentur dan nyaman.

  1. Istirahat Cukup

Ibu menyusui biasanya mengalami perubahan waktu istirahat karena harus menyusui bayi sewaktu-waktu. Anda harus bisa mengatur waktu kapan harus tidur, bersantai dan bersama dengan bayi. Istirahat yang cukup akan membantu tubuh melakukan metabolisme dengan baik, waktu makan yang lebih teratur dan tubuh menjadi lebih nyaman. (baca juga: menyusui sambil tiduran)

  1. Mengelola Stres

Hindari stres saat menyusui bayi Anda. Stres bisa menyebabkan perubahan pola makan dan dorongan keinginan makan yang lebih banyak. Bahkan stres pada ibu menyusui juga bisa mengganggu aliran susu sehingga kemungkinan bayi tidak mendapatkan ASI yang cukup. Stres bisa menyebabkan gangguan penyakit pada diri sendiri dan bayi. Ingat bahwa bayi mendapatkan ASI sehingga bayi memiliki ikatan perasaan yang kuat dengan ibunya.

  1. Makan Buah-Buahan

Makan tiga jenis buah setiap hari akan membantu menurunkan berat badan secara alami. Anda bisa mengatur jenis buah harian seperti buah dengan kadar gula yang tinggi, buah yang kaya dengan vitamin dan buah yang mengandung antioksidan. Beberapa jenis buah yang disarankan seperti melon, semangka, apel, jeruk, anggur, pir, stroberi dan lain-lain. (baca juga: buah sehat untuk ibu hamil muda dan hamil tua)

Tips Sehat untuk Ibu Menyusui

  1. Usahakan membuat rencana yang sehat selama menyusui. Anda bisa berdiet dengan rencana sehat berupa mengatur keseimbangan nutrisi setiap hari. Keseimbangan nutrisi ini diperlukan agar tubuh mendapatkan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Jangan berlebih-lebihan hanya pada satu nutrisi saja.
  2. Hindari berbagai jenis makanan cepat saji dan konsumsi makanan yang dimasak sendiri. Sesekali Anda juga tetap bisa menikmati hidangan restoran namun tidak terlalu sering. Memasak sendiri bisa membantu Anda mendapatkan nutrisi penuh dan jaminan kebersihan yang penuh.
  3. Sesekali Anda juga perlu melupakan jumlah kebutuhan kalori dan mengkonsumsi makanan yang disukai. Cara ini bisa membantu menjaga kesehatan saat diet karena terkadang tubuh membutuhkan kalori yang lebih.
  4. Berhenti makan sebelum kenyang. Cara ini akan membiasakan perut untuk mendapatkan makanan seperlunya dan tidak berlebihan.
  5. Minum suplemen tambahan jika memang diperlukan. Beberapa ibu menyusui memang bisa mengalami kekurangan nutrisi. Suplemen atau vitamin tambahan akan membantu mencukupi kebutuhan tubuh setelah melahirkan.
  6. Konsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung kalsium tinggi. Ibu menyusui bisa mengalami kekurangan kalsium karena memberikan ASI. Minum susu dan konsumsi makanan yang mengandung kalsium bisa mencegah pengeroposan tulang.
  7. Mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin D. Vitamin D sangat penting untuk ibu menyusui. Asupan makanan atau minuman yang mengandung vitamin D bisa membantu bayi dalam mendapatkan vitamin D.
  8. Hindari kebiasaan minum alkohol atau merokok. Alkohol bisa menyebabkan bayi terkena masalah kesehatan seperti berat badan yang rendah, kekurangan nutrisi, cacat mental dan pertumbuhan yang lambat.
  9. Biasakan untuk mengkonsumsi banyak air sehingga tidak terkena dehidrasi selama menyusui. Air bisa membuat proses metabolisme lancar sehingga tubuh menjadi lebih sehat.
  10. Hindari kebiasaan mengkonsumsi kafein. Dampak kafein bisa terjadi pada bayi dan membuat produksi ASI tidak lancar.

Menjaga kesehatan selama menyusui memang sangat penting. Selama menyusui kebutuhan nutrisi menjadi lebih tinggi. Diet memang bisa mendukung penampilan, tapi yang terpenting adalah kesehatan Anda dan bayi.

Informasi untuk ibu menyusui:

advertisement

*Jika artikel ini bermanfaat, mohon di share ^V^!

, , ,
Post Date: Friday 10th, June 2016 / 03:41 Oleh :
Kategori : Menyusui