Puasa Ramadhan bagi umat Islam memang hukumnya wajib dilakukan. Namun bagi ibu hamil dan ibu menyusui diberikan keringanan, berupa mengganti puasa dalam bentuk fidyah. Tapi mengingat suasana puasa sangat kental, maka banyak ibu hamil yang tetap berpuasa seperti biasa. Hal ini tidak masalah, asalkan sebelumnya sudah berkonsultasi dengan dokter atau bidan. Selain itu asupan gizi selama sahur juga harus diperhatikan oleh ibu hamil. Berikut ini informasi tentang menu sahur untuk ibu hamil.
Variasi Menu Sahur
1. Pilihan 1, terdiri dari:
- 1 porsi nasi merah/nasi putih / kentang/ ubi jalar
- 1 potong daging (semur, rendang, sup)
- 2 buah tempe/tahu
- 1 porsi sayuran (pilih dari 3 jenis warna sayuran)
- 1 porsi buah (buah yang mengandung banyak cairan dan serat)
- 1 gelas susu untuk ibu hamil
- Air putih yang cukup
2. Pilihan 2, terdiri dari:
- 1 porsi nasi merah/nasi putih
- 1 buah ikan (goreng atau kukus)
- 1 porsi sayuran (terdiri dari jenis kacang-kacangan dan sayuran berwarna kuning)
- 1 porsi buah (buah yang mengandung banyak cairan dan serat)
- 1 gelas susu untuk ibu hamil
- Air putih yang cukup
3. Pilihan 3, terdiri dari:
- 1 porsi nasi merah/nasi putih
- 1 – 2 buah telur ayam
- 1 buah tempe/tahu
- 1 porsi sayuran (pilih jenis sayuran kubis-kubisan, tomat dan wortel)
- 1 porsi buah berwarna kuning atau hijau (melon, jeruk, pepaya)
- 1 gelas susu untuk ibu hamil
- Air putih yang cukup
4. Pilihan 4, terdiri dari:
- 1 porsi nasi merah/nasi putih
- 1 potong daging ayam (hilangkan bagian lemak, seperti kulit)
- 1 porsi kacang ginjal rebus / jagung rebus
- 1 porsi sayuran (pilih dari jenis sayuran yang mengandung zat besi tinggi)
- 1 porsi buah yang mengandung banyak air dan serat.
- 1 gelas susu untuk ibu hamil
- Air putih yang cukup
5. Pilihan 5, terdiri dari:
- 1 porsi nasi merah / nasi putih / mie
- 1 porsi daging bebek (goreng, kukus atau gulai)
- 1 porsi edamame rebus
- 1 porsi sayuran (pilih jenis 4 warna sayuran)
- 1 porsi buah (apel, pir, stroberi)
- 1 gelas susu untuk ibu hamil
- Air putih yang cukup
Kandungan Nutrisi yang Dibutuhkan
1. Sumber Protein
Protein menjadi sumber nutrisi yang sangat penting untuk ibu hamil, terutama untuk menu sahur untuk ibu hamil. Protein akan digunakan sebagai sumber energi untuk tubuh selama seharian tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman.
Beberapa fungsi protein lainnya adalah sebagai berikut:
- Bisa membantu kenaikan berat badan namun berat badan yang seimbang dengan kebutuhan nutrisi ibu hamil.
- Bisa melindungi resiko kesehatan untuk ibu hamil seperti diabetes. (baca juga: bahaya diabetes saat hamil)
- Bisa menjadi sumber kalori yang sangat penting untuk tubuh terutama saat berpuasa.
- Membantu menstabilkan kadar gula dalam darah.
- Membantu pembentukan jaringan otot dalam tubuh dan pembentukan sel darah merah.
- Membantu distribusi nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh dan janin. (baca juga: penyebab janin kekurangan oksigen dalam kandungan)
- Melindungi bayi dan aliran nutrisi dari ibu ke bayi lewat plasenta.
- Membantu pertumbuhan jaringan tubuh bayi, serta kuku dan rambut.
- Membantu perkembangan otak bayi pada tahap akhir (pada trimester ketiga) (baca juga: makanan yang baik untuk otak janin dalam kandungan agar cerdas)
- Membantu menjaga kesehatan tubuh ibu dan janin.
Sumber makanan yang mengandung protein tinggi:
- Daging ayam
- Daging kalkun
- Daging bebek
- Telur (baca juga: manfaat telur bagi ibu hamil)
- Daging sapi
- Ikan (ikan salmon, kepiting, tiram, dan tuna kaleng)
- Kacang-kacangan (kacang ginjal, lentil, kacang kapri, kacang polong dan kedelai)
- Biji-bijian (kenari, almond, kacang mete dan kacang pistachio)
- Produk biji-bijian seperti gandum.
2. Sumber Karbohidrat
Ibu hamil setidaknya membutuhkan karbohidrat komplek paling tidak sekitar sembilan porsi dalam setiap hari. Jenis karbohidrat yang sangat disarankan untuk ibu hamil adalah karbohidrat yang didapatkan dari sumber biji-bijian, kacang-kacangan kentang. Termasuk untuk karbohidrat yang berasal dari buah dan sayuran. (baca juga: makanan pengganti karbohidrat untuk ibu hamil)
Manfaat karbohidrat untuk ibu hamil adalah seperti:
- Membantu menyumbang energi karena karbohidrat akan dirubah menjadi glukosa dalam tubuh. Glukosa inilah yang akan membantu tubuh menjadi energi setelah dirubah menjadi gula sederhana dengan bantuan insulin.
- Membantu mencegah munculnya berbagai penyakit pada ibu hamil termasuk diabetes tipe 2 dan diabetes gestasional.
- Membantu menstabilkan kenaikan berat badan yang diperlukan untuk ibu hamil, untuk mengurangi resiko kekurangan nutrisi. (baca juga: bahaya obesitas bagi ibu hamil)
Jenis dan Contoh Karbohidrat untuk Ibu Hamil
- Gula (laktosa, sukrosa dan fruktosa) : bisa didapatkdan dari susu dan gula putih.
- Pati : kacang-kacangan, beras merah, beras putih, gandum, ubi jalar, labu dan kentang.
- Serat : sayuran, biji-bijian, dedak gamdum, dedak beras, kedelai dan kacang-kacangan yang dikeringkan.
3. Sumber Lemak
Lemak juga dibutuhkan oleh tubuh ibu hamil sebagai nutrisi pokok dalam menghasilkan kalori. Lemak akan membuat tubuh mendapatkan energi selama berpuasa. Selain itu lemak juga dibutuhkan janin untuk mendukung perkembangan dan pertumbuhan jaringan. Jenis lemak sehat yang dibutuhkan oleh ibu hamil seperti omega 3 sangat disarankan.
Fungsi lemak untuk tubuh ibu hamil :
- Membantu tubuh mendapatkan energi tanpa harus meningkatkan berat
- Omega 3 bisa membantu perkembangan dan pertumbuhan otak janin dan dipercaya bisa meningkatkan kecerdasan.
- Membantu mengurangi kolesterol dalam tubuh (jenis lemak sehat seperti omega 3) (baca juga: bahaya kolestrol tinggi untuk ibu hamil)
- Menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke.
- Menurunkan jumlah lemak dibagian perut sehingga ibu hamil tidak perlu khawatir.
Contoh sumber makanan mengandung lemak sehat :
- Ikan : ikan salmon, ikan tuna dalam kaleng, ikan sarden, tiram, udang.
- Kacang-kacangan :kenari, almond, dan kacang mete.
- Buah : alpukat
- Biji chia.
- Minyak : minyak zaitun, minyak ikan dan minyak canola.
Informasi tentang ikan untuk ibu hamil:
- Manfaat ikan bagi ibu hamil dan janin
- Ikan asin untuk ibu hamil – manfaat dan cara pemilihannya
- Manfaat ikan tongkol bagi ibu hamil muda dan tua
- Manfaat ikan bandeng bagi ibu hamil dan janinnya
- Ikan salmon untuk ibu hamil – manfaat, tips konsumsi dan pengolahannya
- Manfaat ikan lele bagi ibu hamil
- Manfaat makanan laut bagi ibu hamil (No.7 paling mengejutkan)
4. Sumber Serat
Serat sangat dibutuhkan oleh ibu hamil, terutama untuk mencegah sembelit dan resiko penyakit wasir. Semua ibu hamil memang sering mengeluh dengan masalah sembelit. Hal ini disebabkan karena perubahan hormon dalam tubuh yang membuat sistem pencernaan berubah. Mengkonsumsi serat bisa mendorong sistem pencernaan berfungsi dengan baik. (baca juga: ibu hamil susah BAB – penyebab dan solusinya – ambeien saat hamil – penyebab, bahaya dan pencegahan)
Fungsi serat untuk ibu hamil:
- Membantu mengatasi sembelit dengan melancarkan fungsi usus halus dan usus besar sehingga penyerapan nutrisi menjadi lebih baik.
- Membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi resiko diabetes gestasional.
- Membantu mengatur tekanan darah sehingga bisa mengurangi resiko darah tinggi pada ibu hamil. (baca juga: tekanan darah tinggi pada ibu hamil – gejala, penyebab, bahaya dan penanganan)
Contoh sumber makanan mengandung serat sehat :
- Biji-bijian : gandum, sereal, dan beras merah.
- Buah-buahan : stroberi, blackberi, pisang, jeruk, kismis, pepaya, nanas, pir, apel, persik dan jeruk.
- Kacang-kacangan :almond, kenari, kacang hitam, kacang pinto, kacang putih dan kacang ginjal.
- Sayuran : sawi, bayam, brokoli, kubis, kembang kol, wortel, dan kangkung.
5. Sumber Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral dibutuhkan oleh ibu hamil untuk memelihara kesehatan. Jumlah kebutuhan vitamin dan mineral untuk ibu hamil akan lebih tinggi dibandingkan untuk wanita yang tidak sedang hamil. Selama puasa kebutuhan vitamin dan mineral harus dicukupi dengan berbagai sumber makanan. Meskipun ada berbagai suplemen, namun vitamin dan mineral yang didapatkan secara alami akan lebih menguntungkan. Berikut ini informasi tentang vitamin dan mineral bagi ibu hamil.
- Zat besi : ibu hamil membutuhkan zat besi yang lebih banyak karena kebutuhan sel darah merah lebih tinggi. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, kehamilan lesu dan berat badan bayi yang rendah. Sumber zat besi bisa diperoleh dari bayam, sawi, kangkung, daging merah dan kacang-kacangan. (baca juga: manfaat zat besi untuk ibu hamil – manfaat bayam bagi ibu hamil muda dan tua)
- Vitamin C : vitamin C akan membantu menjaga kesehatan tubuh ibu hamil. Sumber vitamin C bisa didapatkan dari buah seperti tomat, jeruk, buah naga, nanas, apel, lemon, pisang dan pepaya. (baca juga: vitamin C untuk ibu hamil – manfaat, sumber asupan dan bahayanya
- Asam folat : asam folat akan mendukung dan menjaga perkembangan bayi agar tidak terkena spina bifida. Folat bisa didapatkan dari makanan seperti bayam, bit merah, kubis, brokoli, asparagus, selada, pisang, jeruk, tomat dan sumber lain. (baca juga: manfaat asam folat bagi ibu hamil – akibat kekurangan asam folat pada ibu hamil)
- Yodium : mineral ini sangat penting untuk perkembangan bayi di dalam kandungan. Kekurangan yodium bisa mengurangi berat badan bayi saat lahir dan menganggu perkembangan fisik di masa depan. Yodium juga penting untuk mengatur metabolisme tubuh, membuat hormon tiroid, dan menjaga fungsi otot serta sel syaraf. Sumber yodium alami seperti susu, ikan salmon, ikan sarden, garam laut, bayam, telur dan daging. (baca juga: manfaat yodium bagi ibu hamil dan fungsinya – akibat kekurangan yodium pada ibu hamil dan janin)
- Seng : seng sangat penting untuk mengatur aktifitas gen dan menjaga agar struktur protein dalam tubuh terjaga. Fungsi ini sangat penting untuk mendukung perkembangan sel janin selama kehamilan. Sumber makanan yang mengandung seng seperti : sereal, daging, gandum, tiram, ikan salmon, ikan sarden, dan kacang-kacangan.
- Vitamin D : vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang ibu hamil dan membantu perkembangan tulang dan gigi pada bayi. Vitamin D akan menjadi perlindungan kesehatan tulang dan gigi bahkan ketika bayi Anda sudah lahir dan berkembang. Sumber vitamin D adalah seperti sinar mahatari, margarin, ikan salmon, ikan tuna dalam kaleng, sereal. Khusus untuk ibu hamil sebaiknya tidak berjemur berlebihan.
- Kalsium : kalsium sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Kalsium juga melindungi tubuh ibu dari pengeroposan tulang. Sumber kalsium yang disarankan seperti sereal, ikan salmon, ikan sarden, tahu, tempe, aprikot, gandum, brokoli, kale, dan selada. (baca juga: manfaat kalsium bagi ibu hamil)
Tips Konsumsi Makanan
1. Daging
- Pilih jenis daging sehat yang belum terlalu lama disimpan dalam mesin pendingin. Jadi baca label dan masa kadaluarsa untuk daging. Pilihan daging segar tetap lebih baik.
- Hindari daging yang berlemak dan hilangkan semua lemak dari daging ketika akan dimasak.
- Masak dengan cara yang lebih moderat seperti masak dalam waktu lama untuk mengurangi resiko keracunan makanan.
- Jangan terlalu berlebihan mengkonsumsi daging merah.
Baca juga : bolehkah ibu hamil makan daging panggang ? – bahaya bakso bagi ibu hamil dan janin dalam kandungan
2. Ikan
- Pilih ikan yang masih segar dengan ciri insang merah, tidak berlendir, masih mengeluarkan darah dan tidak berbau menyengat.
- Bersihkan ikan di air yang mengalir dan keluarkan semua kotoran.
- Masak ikan dengan cara di kukus, di buat sup, dibuat gulai atau digoreng dengan minyak canola.
3. Telur
- Telur harus dimasak dengan benar sehingga matang.
- Hindari konsumsi telur mentah karena bisa menyebabkan keracunan Listeria.
- Selalu gunakan telur yang memiliki masa simpan cepat.
4. Susu
- Pilih jenis susu untuk kehamilan yang sesuai dengan karakter kesehatan Anda.
- Perhatikan label pada kemasan susu dan hindari produk susu yang mendekati tanggal kadaluarsa.
Baca juga : manfaat susu Anmum Materna untuk ibu hamil dan janin – manfaat susu bagi ibu hamil – akibat ibu hamil jarang minum susu hamil
5. Sayuran dan Buah-buahan
- Pilih jenis buah dan sayuran yang masih segar.
- Cuci bersih di air yang mengalir untuk buah dan sayuran.
- Hindari mengupas buah sebelum dicuci.
- Sayuran sebaiknya dicuci terlebih dahulu sebelum di potong.
- Masak sayuran dengan api kecil untuk menjaga nutrisi.
- Gunakan pisau bersih untuk memotong sayuran dan mengupas buah.
Informasi puasa saat sedang hamil:
- Manfaat puasa bagi ibu hamil
- Puasa saat hamil : manfaat – bahaya – tips sehat berpuasa
- Bahaya berpuasa bagi ibu hamil
- Puasa bagi ibu hamil – manfaat dan tips
6. Kacang-kacangan
Beberapa ibu hamil mengalami alergi kacang-kacangan tertentu sehingga perhatikan reaksi tubuh ketika makan beberapa jenis kacang-kacangan. Kacang yang menjadi sayuran bisa dikonsumsi bersama dengan sayuran lain. (baca juga: manfaat kacang hijau bagi ibu hamil dan janin).
Untuk ibu hamil yang tetap ingin berpuasa, maka pertimbangan nutrisi harus dilakukan dengan detail. Cara ini akan melindungi masalah kehamilan selama berpuasa dan menjaga tubuh tetap sehat.