Nutrisi ibu hamil memang menjadi perhatian khusus bagi semua ibu hamil, terlebih untuk ibu yang baru hamil anak pertama. Kadar kebutuhan berbagai jenis asupan gizi jumlahnya bertambah saat hamil dibandingkan untuk ibu yang tidak hamil. Tidak hanya untuk kesehatan ibu dalam mempersiapkan kelahiran buah hati, namun juga untuk kesehatan bayi yang akan dilahirkan. (baca juga: gizi ibu hamil berdasarkan trimester kehamilan – makanan sehat untuk ibu hamil)
Berikut ini adalah panduan lengkap,berbagai jenis makanan bergizi untuk ibu hamil yang disarankan : .
Kelompok Sayuran
- Bayam
Keuntungan bayam untuk ibu hamil, antaralain:
- Melindungi bayi dari cacat tabung syaraf (spina bifida) dan langit-langit.
- Bayam mengandung asam folat yang bisa mencegah keguguran dan kelahiran prematur.
- Bayam mengandung zat besi yang akan menjaga pertumbuhan janin dan mencegah anemia pada ibu hamil.
- Bayam bisa mengurangi gejala yang tidak menyenangkan seperti tubuh lesu, mudah marah, diare, lesu, dan emosi yang tidak stabil.
- Kandungan beta karoten bayam bisa membantu perkembangan paru-paru janin.
- Mengurangi resiko wasir dan sembelit.
- Kandungan glikolipid bayam bisa membantu mengatasi rasa nyeri, peradangan dan gejala perubahan hormon.
- Menurunkan resiko penyakit tekanan darah tinggi
- Menjaga kondisi kekebalan tubuh sehingga tidak mudah terserang penyakit.
- Membantu kepadatan tulang dan gigi untuk ibu hamil karena mengandung kalsium.
Baca juga: bayam untuk ibu hamil – kandungan gizi dan saran penyajian – manfaat bayam bagi ibu hamil muda dan tua
- Sawi
Sawi menguntungkan untuk ibu hamil karena:
- Kandungan fitonutrisi membantu ibu hamil mencegah resiko kanker pencernaan.
- Kandungan selenium dan magnesium yang tinggi bisa mengurangi serangan asma untuk ibu hamil yang memiliki riwayat penyakit asma. (baca juga: ketika ibu hamil terkena asma – bahaya penyakit asma bagi ibu hamil)
- Sawi mengandung folat, tiamin, riboflavin dan vitamin lain yang membantu mengelola berat badan.
- Kandungan mineral seperti tembaga, zat besi, mangan dan sulfur membantu menjaga kesehatan.
- Sawi mengandung serat larut yang bisa membantu mengatasi sembelit. (baca juga: susah BAB saat hamil – penyebab dan cara mengatasinya)
- Kandungan niasin dan vitamin B3 bisa membantu menurunkan kolesterol dan menjaga tekanan darah yang normal.
- Kandungan selenium dan magnesium dalam sawi bisa mengurangi rasa nyeri dan lelah otot untuk ibu hamil.
- Selada
Selada sangat menguntungkan untuk ibu hamil, karena :
- Mengandung vitamin K yang membantu proses pembekuan darah dan menurunkan resiko pendarahan.(baca juga: flek bercak darah saat hamil muda)
- Mengandung vitamin A yang bisa membantu pertumbuhan embrio, perkembangan sistem syaraf pusat bayi dan pernafasan bayi.
- Kandungan kalium bisa mengurangi kram kaki untuk ibu hamil.
- Kandungan zat besi yang bisa menurunkan resiko anemia.
- Kandungan vitamin B komplek yang bisa membantu perkembangan otak dan otot untuk janin.
- Brokoli
Brokoli sangat menyehatkan untuk ibu hamil, karena :
- Mengandung zat besi dan asam folat yang membantu mencegah anemia dan tubuh lesu saat hamil.
- Kandungan mineral seperti fosfor, magnesium, seng, dan kalsium yang mencegah osteoporosis.
- Kandungan asam folat mencegah cacat spina bifida dan membantu perkembangan otak bayi.
- Kandungan glukoraphanin dan sulforaphane bisa mencegah kerusakan kulit pada ibu hamil.
- Kandungan nutrisi seperti beta karoten dan vitamin C bisa membantu meningkatkan kekebalan tubuh.
- Mencegah diabetes selama kehamilan karena mengandung serat yang bisa mengatur kadar insulin ibu hamil. (baca juga: bahaya diabetes saat hamil)
Baca juga: manfaat brokoli bagi ibu hamil dan janin
- Ubi Jalar
Ubi jalar sangat menyehatkan untuk ibu hamil, karena :
- Mengandung vitamin A yang bisa membantu menjaga kesehatan mata untuk ibu hamil dan calon bayi.
- Kandungan vitamin C yang bisa membantu tubuh ibu hamil menyerap zat besi dan menjaga kesehatan selama kehamilan.
- Mengandung kalium yang bisa menjaga kesehatan jantung ibu hamil dan perkembangan jantung untuk janin.
- Mengandung serat larut yang bisa mencegah sembelit pada ibu hamil.
- Mengandung vitamin B6 yang bisa meningkatkan pembentukan sel darah merah.
baca juga: manfaat ubi untuk ibu hamil dan janin – manfaat singkong bagi ibu hamil dan janin
- Parika
Paprika sangat sehat untuk ibu hamil, karena:
- Mengandung vitamin C yang bisa menjaga sistem kekebalan tubuh ibu hamil.
- Mengandung folat yang mencegah cacat spina bifida dan kanker pencernaan.
- Mengandung karotenoid seperti likopen yang bisa melawan radikal bebas dan mencegah kanker.
- Mengandung kalium yang penting untuk menjaga fungsi otot tubuh dan mencegah nyeri.
- Tomat
Tomat sangat sehat untuk ibu hamil, karena:
- Mengandung vitamin A dan zat besi yang sangat baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin.
- Kandungan vitamin C sangat penting untuk pembentukan tulang, gusi dan gigi janin.
- Tomat bisa mengurangi rasa malas dan lesu untuk ibu hamil. (baca juga: gangguan kehamilan)
- Mengandung alpha lipoic yang bisa membantu tubuh dalam menggunakan kadar gula menjadi tenaga sehingga tubuh ibu hamil sehat selalu dan tidak lesu.
Baca juga: manfaat tomat untuk ibu hamil dan janin
- Asparagus
Asparagus sangat sehat untuk ibu hamil, karena:
- Mengandung vitamin B kompleks, vitamin A dan vitamin C yang mencegah cacat tabung syaraf.
- Mengandung asam folat yang bisa menurunkan resiko bayi cacat.
- Kandungan kalsium bisa membantu mendukung pertumbuhan tulang dan gigi.
- Mengandung serat yang bisa mencegah sembelit.
- Bisa menghilangkan racun dari dalam tubuh karena mengandung efek diuretik.
Baca juga: manfaat asparagus bagi ibu hamil
- Kale
Kale sangat sehat untuk ibu hamil, karena:
- Kale kaya dengan serat yang bisa mencegah sembelit dan menjaga kondisi pencernaan.
- Kale mengandung kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi pada bayi yang akan lahir.
- Mengandung vitamin A yang penting untuk kekebalan tubuh.
- Mengandung vitamin C yang meningkatkan kesehatan, stamina dan energi untuk ibu hamil.
- Kandungan vitamin K dalam kale bisa menjaga kesehatan pembuluh darah dan menjaga rahim.
- Lobak
Lobak menyumbang nutrisi penting untuk ibu hamil, termasuk mineral dan vitamin yang lengkap. Namun lobak yang tertanam dalam tanah memiliki resiko terkena toksoplasma. Karena itu lobak aman bagi ibu hamil namun lobak harus di cuci hingga bersih. Dan sebaiknya ibu hamil tidak mengkonsumsi lobak mentah.
Kelompok Buah
- Alpukat
Alpukat sangat menyehatkan untuk ibu hamil, karena:
- Mencegah cacat spina bifida karena penuh dengan asam folat hingga 59mcg/100 gram.
- Asam folat bisa mencegah kurang energi, depresi, gelisah dan anemia pada ibu hamil.
- Menyumbang vitamin yang lengkap seperti vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C, vitamin E dan vitamin K. Semua vitamin ini dibutuhkan oleh ibu hamil.
- Alpukat bisa mengatasi sembelit pada ibu hamil karena kaya dengan serat.
- Menyumbang mineral lengkap seperti kalsium, magnesium, fosfor dan zat besi.
- Bisa mengatasi kram kaki dan nyeri sendi untuk ibu hamil karena mengandung kalium.
Baca juga: manfaat alpukat untuk ibu hamil dan janin
- Pisang
Pisang sangat menyehatkan untuk ibu hamil, karena:
- Mengandung asam folat yang mencegah cacat janin dan resiko keguguran.
- Mengandung zat besi yang bisa meningkatkan jumlah sel darah merah.
- Mengandung serat yang bisa mengatasi perut kembung dan sembelit.
- Penting untuk pertumbuhan tulang janin karena kaya dengan kalsium.
- Kaya dengan vitamin B6 yang baik untuk sistem kesehatan neurotransmiter pada janin.
- Kandungan vitamin C bisa menjadi antioksidan yang akan membuat kesehatan janin dan ibu hamil lebih baik.
- Alpukat juga bisa mengurangi rasa mual untuk ibu hamil.
Baca juga: manfaat pisang untuk ibu hamil – manfaat konsumsi pisang ambon untuk ibu hamil – manfaat buah pisang ambon bagi ibu hamil dan janin
- Aprikot
Aprikot sangat baik untuk ibu hamil, karena:
- Aprikot mengandung mineral penting untuk ibu dan janin seperti fosfor, kalium, kalsium, dan zat besi.
- Aprikot mencegah anemia dan kelesuan karena mengandung zat besi.
- Jumlah kalori dalam aprikot bisa memenuhi kebutuhan ibu hamil.
- Aprikot kering sebaiknya lebih baik dikonsumsi ibu hamil daripada aprikot segar.
- Mangga
Mangga sangat sehat untuk ibu hamil, karena:
- Mangga mengandung vitamin A yang penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh.
- Mengandung karoten yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh ibu dan janin.
- Mangga mengandung serat yang sangat baik untuk mengatasi sembelit.
- Mengandung vitamin C yang bisa mencegah penyakit neurologis untuk bayi.
- Kandungan kalium bisa membantu meningkatkan aliran darah dan menjaga keseimbangan cairan tubuh ibu hamil.
- Kandungan tembaga pada mangga bisa meningkatkan pembentukan sel darah merah.
Baca juga: manfaat mangga untuk ibu hamil dan janin
- Anggur
Anggur sangat baik untuk ibu hamil, karena:
- Anggur mengandung zat besi tinggi yang bisa mencegah anemia.
- Anggur mengandung vitamin E dan vitamin K yang penting untuk meningkatkan kesehatan kulit ibu hamil.
- Kandungan magnesium bisa mencegah infeksi kehamilan yang berbahaya untuk janin dan ibu hamil.
- Anggur mengandung resveratrol yang bisa mengurangi tingkat kolesterol pada ibu hamil.
- Anggur mengandung asam yang penting untuk mencegah infeksi pada mulut dan mengurangi mual pada ibu hamil
Baca juga: manfaat anggur bagi ibu hamil dan janin yang sehat
- Lemon
Lemon sangat baik untuk ibu hamil, karena:
- Lemon bisa menjadi agen anti racun dan mencegah infeksi pada ibu hamil dan janin.
- Lemon bisa membantu menurunkan tekanan darah untuk ibu hamil yang bermasalah dengan hipertensi. (baca juga: cara mencegah hipertensi pada ibu hamil secara alami)
- Lemon mengandung vitamin C yang bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh .
- Lemon bisa membantu menstabilkan suhu pada ibu hamil, terutama mengatasi panas dalam. (baca juga: demam saat hamil – penyebab, pengobatan dan pencegahan)
- Lemon akan membantu mengatasi wasir dan menurunkan kolesterol.
- Stroberi
Stroberi sangat baik untuk ibu hamil dan janin, karena:
- Stroberi mengandung vitamin C yang menjadi zat antioksidan dan melindungi tubuh dari penuaan dini.
- Stroberi kaya dengan air alami yang bisa mencegah dehidrasi dan mual pada ibu hamil. (baca juga: bahaya dehidrasi bagi ibu hamil dan janin)
- Sebuah penelitian membuktikan jika stroberi bisa meningkatkan kemampuan membaca pada anak dikemudian hari.
- Stroberi kaya dengan asam folat yang sangat penting untuk mencegah cacat tabung syaraf.
Baca juga: manfaat strawberry bagi ibu hamil dan kesehatan
- Jeruk
Jeruk sangat baik untuk ibu hamil, karena:
- Kaya dengan vitamin C yang akan meningkatkan kekebalan tubuh, mencegah penyakit, mengurangi mual dan membantu ibu hamil merasa nyaman dengan kehamilan.
- Jeruk bisa mengurangi resiko bayi terkena asma atau mengi yang disebabkan karena alergi.
- Kandungan asam folat sangat baik untuk menurunkan resiko cacat tabung syaraf.
- Jeruk mengandung zat antiperadangan yang bisa mencegah rasa nyeri dan tidak nyaman pada ibu hamil.
Baca juga: manfaat jeruk untuk ibu hamil muda dan janin
- Leci
Leci sangat baik untuk ibu hamil, karena:
- Leci mengandung zat besi yang akan mengurangi anemia dan meningkatkan volume darah untuk ibu hamil.
- Kandungan magnesium pada ibu hamil bisa membantu proses pembekuan darah dan mengatasi pendarahan setelah persalinan.
- Leci mengandung serat yang bisa membantu mengurangi sembelit.
- Kandungan kalium sangat penting untuk menjaga jumlah cairan pada ibu hamil dan menstabilkan tekanan darah.
- Leci juga bisa membantu mempertahankan kesehatan kulit, mencegah selulit dan kulit kusam karena mengandung vitamin C.
- Apel
Apel sangat baik untuk ibu hamil, karena:
- Apel mengandung vitamin C dan antioksidan tinggi yang bisa menurunkan resiko asma dan mengi pada bayi.
- Apel mengandung zat besi yang bisa mencegah anemia dan pendarahan selama persalinan.
- Apel bisa mengeluarkan racun dari dalam tubuh ibu hamil, termasuk racun merkuri dan timbal yang berasal dari makanan.
- Kandungan serat dalam apel bisa meningkatkan pencernaan dan mencegah sembelit.
Baca juga: manfaat buah apel hijau bagi ibu hamil dan janin – manfaat apel untuk ibu hamil muda
Kelompok Ikan
Ikan sangat menyehatkan bagi ibu hamil. Namun ibu hamil harus memilih jenis ikan yang paling sehat dan tidak menyebabkan resiko penyakit. Beberapa ikan memang terkena kontaminasi racun dari lingkungan hidupnya, sehingga hanya jenis ikan tertentu yang aman untuk ibu hamil. Berikut ini ikan yang paling sehat untuk ibu hamil. (baca juga: manfaat ikan bagi ibu hamil dan janin – manfaat makanan laut bagi ibu hamil (No.7 paling mengejutkan))
- Ikan nila
- Ikan nila tidak mengandung merkuri sehingga sangat aman untuk ibu hamil.
- Kaya dengan mineral seperti magnesium, fosfor, dan selenium.
- Mengandung niasin dan vitamin B12.
- Mengandung protein tinggi yang sangat baik untuk kebutuhan nutrisi ibu hamil.
- Tidak mengandung kalori berlebihan sehingga ibu hamil tidak perlu khawatir dengan berat badan.
- Ikan Salmon
- Ikan salmon yang hidup di perairan laut sangat aman untuk ibu hamil karena mengandung merkuri yang sangat rendah.
- Ikan salmon mengandung nutrisi kunci untuk ibu hamil, terutama omega 3 yang membantu perkembangan jaringan otak janin.
- Untuk konsumsi salmon yang aman sebaiknya hindari konsumsi salmon mentah, seperti sushi.
baca juga: ikan salmon untuk ibu hamil – manfaat, tips konsumsi dan pengolahannya
- Kerang
- Kerang mengandung lemak dan kolesterol yang rendah sehingga sehat untuk jantung.
- Kerang aman untuk ibu hamil dengan cara dimasak hingga matang sebelum dikonsumsi. Hindari konsumsi kerang mentah karena masih ada racun, bakteri atau sumber penyakit lain.
Baca juga: ibu hamil makan kerang, amankah ?
- Sarden
- Ikan sarden aman untuk ibu hamil dan tidak mengandung merkuri.
- Ikan sarden yang diolah dalam kaleng mengandung nutrisi tinggi seperti mineral zat besi, fosfor, magnesium, seng dan kalium.
- Ikan sarden mengandung vitamin D yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan tulang.
- Tiram
- Tiram tidak mengandung merkuri sehingga ibu hamil bisa makan tiram tanpa perlu khawatir.
- Tiram mengandung protein yang tinggi sehingga bisa menjadi sumber energi.
- Tiram mengandung mineral seperti seng, zat besi, dan tembaga yang sangat menyehatkan.
- Udang
- Udang yang diternak dan udang laut sangat aman dikonsumsi karena tidak mengandung senyawa yang berbahaya untuk janin.
- Udang mengandung lemak jenuh sehingga batasi konsumsi udang selama kehamilan.
- Kandungan protein dalam udang bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Udang mengandung vitamin B12, vitamin A, vitamin E dan vitamin B6 yang bisa membantu menjaga kesehatan.
- Udang juga kaya dengan mineral seperti zat besi, fosfor, dan tembaga.
Baca juga: manfaat udang bagi ibu hamil
- Tuna kaleng
- Tuna yang dimasak dalam kaleng akan lebih sehat karena sudah dipasteurisasi.
- Kandungan merkuri dalam tuna jenis Albacore lebih rendah dibandingkan dengan jenis tuna lain.
- Tuna mengandung mineral, vitamin dan sumber omega 3 yang sangat menyehatkan ibu hamil.
Baca juga: manfaat ikan tuna bagi ibu hamil dan janin
- Ikan lele
- Ikan lele sangat menyehatkan karena diternak dan tidak terkontaminasi dengan senyawa kimia.
- Ikan lele mengandung protein yang tinggi sehingga sangat baik untuk sumber energi ibu hamil.
- Ikan lele berdaging sehingga bisa menjadi makanan diet bagi ibu hamil yang mengalami obesitas. (baca juga: bahaya obesitas bagi ibu hamil)
Baca juga: manfaat ikan lele bagi ibu hamil
Kelompok Produk Olahan dan Produk Hewan
- Susu
- Ibu hamil bisa mengkonsumsi susu hingga tiga gelas per hari.
- Susu mengandung kalsium yang baik untuk mendukung kesehatan tulang ibu hamil.
- Susu juga kaya dengan protein yang penting untuk kesehatan rahim, melancarkan pereadaran darah dan membantu pembentukan jaringan bayi.
- Susu mengandung vitamin D yang bisa mengurangi resiko kerapuhan tulang.
Baca juga: manfaat susu Anmum Materna untuk ibu hamil dan janin – manfaat susu bagi ibu hamil – manfaat susu kedelai bagi ibu hamil dan janin – akibat ibu hamil jarang minum susu hamil
- Keju Parmesan
- Keju kaya dengan nutrisi seperti fosfor, protein, kalsium, vitamin A dan vitamin B12.
- Keju parmesan sangat aman karena tidak mengandung pengawet.
- Keju parmesan disimpan panjang sehingga memiliki kemampuan yang bagus untuk memecah protein.
- Kerju parmesan mengandung kalsium yang sangat baik untuk mempertahankan massa tulang.
Baca juga: bahaya keju bagi ibu hamil dan janin
- Telur
- Telur mengandung protein yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan janin.
- Telur mengandung kolesterol sehingga batasi asupan makanan bergizi untuk ibu hamil ini.
- Telur mengandung kalori yang sangat baik untuk mencukupi kebutuhan tenaga bagi ibu hamil.
Baca juga: manfaat telur asin bagi ibu hamil muda dan tua – manfaat telur bagi ibu hamil
- Daging (unggas/bebek/sapi)
- Daging mengandung protein yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh, menjaga jaringan janin tetap sehat dan mencegah kelahiran prematur.
- Daging bisa meningkatkan metabolisme tubuh karena mengandung tembaga dan seng.
- Daging mengandung selenium yang sangat penting untuk meningkatkan fungsi enzim selama kehamilan.
Baca juga: bolehkah ibu hamil makan daging panggang ?
- Hati
- Hati mengandung zat besi yang penting untuk mencegah anemia. (baca juga: anemia pada ibu hamil – gejala, penyebab dan bahaya)
- Hati mengandung vitamin A yang sangat penting untuk menjaga kesehatan mata.
- Asam folat dalam hati bisa mencegah cacat pada janin dan mengurangi resiko keguguran.
Baca juga : bolehkah ibu hamil makan ati ampela ?
Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil
- Telur mentah
Telur mentah sangat dilarang untuk ibu hamil karena kemungkinan masih mengandung salmonella. Bakteri ini bisa menyebabkan masalah kesehatan seperti diare, muntah, demam dan mual. Jadi sebaiknya konsumsi telur yang sudah dimasak hingga matang untuk ibu hamil.
- Minuman yang Tidak Dipasteurisasi
Semua minuman yang tidak melewati proses pasteurisasi sebaiknya tidak dikonsumsi oleh ibu hamil. Pasteurisasi sangat penting untuk membunung semua kuman, bakteri atau racun yang berasal dari bahan minuman. Beberapa jenis minuman yang sering tidak dipasteurisasi seperti jus alami dan sari buah.
- Sushi
Jika Anda pecinta makanan Jepang, maka sebaiknya hindari olahan sushi selama hamil. Sushi dibuat dari daging mentah sehingga masih banyak mengandung cacing, bakteri atau sumber penyakit lain.
- Kafein
Kafein sebaiknya tidak dikonsumsi oleh ibu hamil. Kafein bisa menyebabkan resiko keguguran, janin kekurangan nutrisi, janin terlahir dengan berat badan yang kurang dan kelahiran prematur. Berbagai minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, coklat dan minuman berenergi sebaiknya tidak diminum selama hamil. (baca juga: bahaya kafein bagi ibu hamil – bahaya kopi bagi ibu hamil dan janin – manfaat kopi bagi ibu hamil
- Makanan Mengandung Nitrat
Berbagai jenis makanan yang mengandung nitrat sebaiknya tidak dikonsumsi oleh ibu hamil. Nitrat banyak ditemukan pada makanan dan minuman yang menggunakan bahan pengawet. Zat nitrat bisa berbahaya untuk ibu hamil karena meningkatkan resiko penyakit diabetes dan kanker.
- Alkohol
Hindari minuman yang mengandung alkohol selama kehamilan. Alkohol bisa menyebabkan resiko penyakit berbahaya untuk janin seperti kelainan sistem neurotransmitter dan sindrom tertentu. Alkohol juga membawa dampak buruk seperti kelahiran prematur dan kesehatan ibu hamil yang sangat buruk. (baca juga: bahaya alkohol saat hamil – minuman yang menyebabkan keguguran)
Memperhatikan nutrisi selama kehamilan sangat penting karena bisa mendukung kesehatan janin. Kekurangan nutrisi selama hamil juga bisa meningkatkan resiko keguguran dan bayi terlahir prematur. Karena itu pilih nutrisi yang paling sehat untuk ibu hamil.
Informasi tentang makanan sehat untuk ibu hamil: